不许联想｜你压力大吗？

我大学毕业后，朝九晚五的坐班工作加一起不到四年。我发现，只要坐班，我必然生病。当年在一家网站工作，干了两个月就辞职了。后来，有朋友想跟这家网站合作，让我联系。我想起当初办公室的一个秘书，给她打电话，电话里我说是前同事，坐在她后面，戴眼镜……她怎么也想不起来我是谁。第二天她发短信跟我说：“你就是那个一直咳嗽的？”是的，我在这家网站整整咳嗽了两个月。

我后来一直选择不坐班的工作，比如我在三联工作了16年，原因就是每周只需要去一次，如果去两次我都不会干这么长时间。

我一直不知道我这个问题是压力造成的，我只是本能回避。曾经有人介绍我去做一个非常适合我的工作，学过法律、出过书、了解媒体和出版，薪水是三联的七倍。我一问，需要坐班，立刻拒绝。我想象不出让我朝九晚五，给头发抹上发胶、西服领带、夹着黑皮包，在写字楼里规律地度过一天是什么感觉，我会憋死。

平时在与朋友聊天时常常谈到压力问题，我说他们的压力太大，我对自己选择没有压力的工作感到沾沾自喜。尤其是，我2017年从三联辞职后，平时只做T恤方面的事，一年当中有八个月没啥事干，更没压力了。

2018年冬，我到清迈过春节。在清迈，我每天要睡10个小时以上，有时候能睡12个小时，而且特别能吃，一顿饭能吃掉一盘沙拉、一份意面、半张披萨，体重迅速超过140斤。开始我以为到了绿树成荫的地方是因为醉氧导致能吃能睡，后来才发现，是因为完全放松，脑子什么都不想，才这么能吃能睡。那我在北京的时候难道是有压力吗？和别的朋友比，我已经没有任何压力了。

答案是：是的。我在北京有压力。它是一种无形的慢性压力，身体一直受到这种压力的影响，只是没有意识到而已。在清迈的三个月时间，我的身体像被洗过一遍，放空自我，那种感觉非常好。所以我爱上了清迈，再也不想回北京了，一待就是五年。今年8月，我回北京待了十天，第三天就开始焦虑。我特别想知道，这种无形压力是哪儿来的。

人都有趋利避害的本能，在社会关系中，我们的趋利避害是意识上的，稍有点社会经验就能掌握。但身体上的趋利避害，大多数人好像退化了，因为我们都喜欢追逐一些欲望驱使的东西——生存、名利、财富……因此忽略了身体的反复警告。

所以，这次咱们来聊聊慢性压力，以及它可能导致的各种疾病。

平常我们都会想到压力，但都不会往深了想，觉得生活本来就该有压力，很正常。我问过一些人，“压力”这个词用英文怎么说？我听到的回答都是：pressure。我继续问，精神方面的“压力”用英文怎么说呢？好多人就说不上来了。实际上，pressure更多指的是物理上的压力。比如你用拇指按身体任何一个部位，这是pressure。而精神压力是“stress”，它是我们感觉不到的东西，非常抽象。它其实还有另一个意思：“应激反应。”我们的工作压力、生活压力、感情压力……都是stress。但是中文在表达物理压力和精神压力上没有什么区别，这可能也是我们一直忽视精神压力的原因之一。后来我发现郭德纲在相声里终于可以把“pressure”和“stress”区别开了。他问于谦：“你丫—力大吗？”如果郭德纲中间停顿一下，是pressure，连着说就是stress。因为我们平时的表达习惯绝对不会是问别人：“你最近有应激反应吗？”

应激反应很好理解。打个比方，你正在走路，你的朋友跟你恶作剧，在你身后突然大喊一声“蛇！”这时你会被惊吓，一瞬间起鸡皮疙瘩、竖起汗毛、心跳加速、两腿发软、冷汗直冒、身体颤抖、血压升高，双腿跃起，并且发自肺腑地大喊一声“妈呀”。

如果把这两个概念搞清楚，你就知道精神压力对我们身体的伤害有多大了。

一千多年前，有个叫伊本·西纳（阿维森纳）的科学家做了一个很有名的试验，他把两只年龄、体重、健康状况一样的羊放进笼子里，每天喂它们相同的食物。不同的是，有一只羊能看到旁边笼子里的狼，另一只看不见。几个月后，看到狼的那只羊因焦躁不安开始出现发育不良、体重下降，最后死了。另一只羊啥事没有，该吃吃，该睡睡。

死的这只羊死因是长期慢性压力（Chronic Stress）导致。

这就引出三个概念：急性压力、偶发性压力和慢性压力。你朋友在你身后吓唬你，你的反应是急性压力；那只关在笼子里的羊是慢性压力。偶发性压力就是过于频繁的急性压力，它不是持续性的，比如你的朋友隔三差五就在后面吓唬你一次。或者更恰当的例子是，一名足球运动员每个赛季每周一场比赛，比赛期间就是急性压力。

我们平时面对的大都是慢性压力。我们经常说亚健康，实际上这是一个非常模糊的说法，因为它可能包含致命的疾病，也可能包含不那么可怕的健康问题。这往往会让人忽略它可能带来的健康风险。因此，必须要明确这个亚健康指的是什么，它可能是慢性压力，临床上看不出什么症状；也可能是慢性病；也可能是出现了代谢综合征。而慢性压力对身体来说特别像温水煮青蛙。

什么是压力？

简单地说，就是当你面临挑战或突发情况时的正常生理/心理反应。当你的朋友喊出“蛇”的瞬间，你会释放肾上腺素和皮质醇这两种压力荷尔蒙，医学上叫“战斗或逃跑”反应，是身体适应危险的一种有用方式，通过身体释放压力激素来保持警觉并能够面对挑战。你“起鸡皮疙瘩、竖起汗毛……”都是这两种荷尔蒙释放时的结果。

当你发现是朋友在恶作剧，你的压力荷尔蒙会慢慢恢复正常，最后除了略感疲惫，一切如初。当你的朋友从口袋里拿出一枚镶着250克拉的24K金钻戒，套在你的无名指上，这时你的肾上腺素又会飙升，不过，它伴随的还有多巴胺、血清素的飙升，让你又亢奋又陶醉，你同样会发自肺腑地大喊一声：“官人我要！”

当一个人长期处于持续的压力下时，例如感情问题、财务问题或工作问题，就会产生慢性压力。有人把慢性压力视为一种挑战，激发自己的才华或创造力。比如老罗，他本来没有压力，为了证明自己有商业才能，先以负债的方式开始挑战自己，用还债的方式证明自己。没有压力制造压力也要让肾上腺素激增。

但多数人都无法承受慢性压力，因此选择退缩。有时候我们会误以为是心理素质差或是缺乏战斗力，其实是身体的一种自我保护机制。

工作狂常常被我们赞誉成积极和高尚行为，会认为这个人很敬业、工作一丝不苟。实际上是一种病态，这就是人们常说的“工作狂是少数不会给他人（或社会）带来任何负面影响的瘾症之一”。

这里要区分一下工作狂和高绩效者之间的差别。表面上二者之间都是努力工作，但有本质上的不同。高绩效者以“健康、可持续的方式努力工作，感到快乐和振奋”。工作狂则以“不健康、不可持续的方式努力工作，不快乐且精疲力竭”。

工作狂之所以是一种病态，是因为它与其他成瘾性行为很相似：

工作狂往往是完美主义者、自恋或自尊心差的人，可能容易对工作产生执着的投入，取悦他人，以获得同事认可和尊重。另外，童年成长经历——压力重重的童年生活以及缺乏安全感的经历，在成年后更容易变成工作狂。还有，患有创伤后应激障碍的人可能会利用忙碌的工作来逃避、处理创伤。

这种工作狂实际上一直处在长期慢性压力中，皮质醇会一直很高。

长期慢性压力

那么，长期慢性压力会导致什么问题呢？我们先看看慢性压力的“工作原理”：

从神经学角度看，人类的交感神经（战斗或逃跑）和副交感神经（休息和消化）组成周围神经系统里的自主神经系统。交感神经系统促进分解代谢组织和脂肪代谢，以促进葡萄糖提供能量，并促进唤醒、警觉、动力和目标导向行为。副交感神经系统促进愈合、修复、免疫以及恢复能量储备和长寿所需的合成代谢生长。交感神经和副交感神经活动之间的微妙平衡对于长期的身心健康至关重要。

皮质醇是一种重要的分解代谢激素，由肾脏的肾上腺皮质产生。皮质醇按昼夜规律释放，早晨血液中的皮质醇水平达到峰值，以促进唤醒，随后逐渐下降。在一天中，皮质醇可维持血糖，抑制非重要器官系统，为积极运作的大脑和神经肌肉系统提供能量。

皮质醇除了在正常的日常功能中发挥重要作用外，还是应激反应的关键因素。在身体或心理受到威胁时，皮质醇水平会激增，以提供应对压力刺激或逃离危险所需的能量和基质。然而，虽然压力引起的皮质醇分泌增加在短期内是适应性的，但皮质醇分泌过多或过长可能会对身体和心理造成损害。

交感神经递质在调节急性应激反应的初期，杏仁核会向下丘脑发出信号，释放促皮质素释放激素(CRH)，从而激活下丘脑—垂体—肾上腺轴。然后，这种激素会触发垂体前叶释放促肾上腺皮质激素，促肾上腺皮质激素会刺激肾上腺皮质释放皮质醇。皮质醇水平升高会调动葡萄糖和组织基质作为燃料，抑制非重要器官系统，减少炎症，从而有效控制压力。

但是慢性压力反应可能是灾难性的。压力反应的慢性再激活和皮质醇的反复激增都会导致皮质醇功能障碍。比如：皮质醇耗竭、游离皮质醇不足、皮质醇分泌或促皮质素释放激素功能受损、糖皮质激素受体抵抗或下调。

这么说你可能看着有点晕，简单地说，正常情况下，皮质醇与糖皮质激素受体结合可以发挥抗炎作用。长期或过量皮质醇分泌可能会导致糖皮质激素不敏感，从而阻止皮质醇结合，类似于胰岛素抵抗。有研究表明，皮质醇的极端激增可能会增加其对盐皮质激素受体的亲和力，当与盐皮质激素受体结合时，皮质醇就“叛变”了，反而有促炎作用。长期慢性压力，就像身体里出现另一种形式的“胰岛素抵抗”，接下来就是各种毛病的出现。

慢性压力导致疾病的“原理”你大致明白了。从慢性压力走向疾病大概分这么几步：

第一步：慢性压力的来源

每个人的压力成因各不相同，一些常见的外部压力来源包括：
▶观念导致压力（自我、自尊、价值观、兴趣和需求等）；
▶改变带来压力（搬家、患病、被解雇、退休、开始一份新工作、配偶或近亲离世、结婚或离婚、生孩子）；
▶恐惧导致压力（财务困难、失败、无法完成工作、政府政策和管制）；
▶人际关系问题、孩子和家庭问题……

一些常见的内部压力来源包括：
▶悲观主义，对生活持消极态度；
▶无法接受不确定性；
▶思维僵化，缺乏灵活性；
▶消极的自我对话；
▶不切实际的期望/完美主义；
▶非此即彼的态度。

第二步：由于内部外部压力“里应外合”，导致人的情绪出现变化，情绪压力导致一些精神症状出现

▶比平时更加情绪化，比如喜怒无常、脾气暴躁、愤怒或忍不住哭泣；
▶焦虑、不知所措、紧张不安；
▶悲伤、沮丧；
▶难以跟踪或记住事情；
▶难以完成工作、解决问题、做出决定或集中注意力；
▶孤独和孤僻。

第三步：精神症状进一步加重导致身体症状的出现

▶腹泻或便秘
▶恶心、头晕
▶健忘
▶经常疼痛：肌肉酸痛、头痛、胸痛、肩、颈、背部疼痛
▶经常感冒或流感
▶皮肤瘙痒
▶心率加快
▶缺乏精力或注意力
▶性欲减退
▶肌肉紧张、下巴或颈部僵硬
▶疲劳
▶睡眠困难或睡眠过多
▶胃部不适
▶体重减轻或增加
▶食欲变化
▶开始依赖酒精或其他成瘾类物质缓解问题
▶有自残或自杀的想法

第四步：慢性压力导致的疾病

理论上，慢性压力可以导致任何疾病的出现。研究表明，身体每个系统几乎都会受到慢性压力的影响。我们身体里的主要系统包括：神经系统、内分泌系统、免疫系统、胃肠系统、呼吸系统、心血管系统、肌肉骨骼系统、生殖系统……当慢性压力得不到释放时，它会干扰到这些系统的正常工作，最终表现为疾病。当这些疾病出现时，人们很少会把它跟慢性压力联系起来。长期慢性压力会导致如下疾病（这些疾病都经过科学研究证实，在此就不引用文献出处了）：

▶免疫力下降：感冒；
▶精神健康问题：抑郁、焦虑、人格障碍；
▶心血管疾病：高血压、心脏病、心律失常、中风；
▶肥胖问题：饮食失调、代谢综合征；
▶月经问题：月经紊乱；
▶性功能障碍：男性阳痿、早泄以及男女性欲减退；
▶皮肤和头发问题：痤疮、湿疹、皮炎和永久性脱发；
▶胃肠道问题：胃食管反流病、胃炎、便秘、腹泻、溃疡性结肠炎和肠易激综合征；
▶炎症：白细胞介素、C反应蛋白和纤维蛋白原等物质的炎症水平升高； 
▶高血糖症：肾上腺素和皮质醇等应激激素的释放也会升高血糖水平；
▶自身免疫性疾病：多发性硬化症、类风湿性关节炎、红斑狼疮、银屑病。

上述疾病都非常常见，但我们都习惯了不会往慢性压力方面想。但身体很明白，它知道出了什么问题，在它通过自身调节达到能力极限，发现还搞不定，只能破罐子破摔——生病。

管理压力

这就给我们提出一个过去常常被忽略的问题：如何管理压力。至少，在我认识的人当中，还没有见过一个能意识到压力问题并知道如何管理压力的。有时候我们多是靠发挥传统美德来应付身体问题：忍和扛。到最后还是生病。

如何管理好压力呢？专家们出了好多主意，我这里整理一下，八成你看完后会很失望，你们的美德大都是——我做不到。然后找出一大堆理由来证明自己确实做不到。

做不到将来就可能吃药。

以下是如何管理压力，专家们给出的建议，虽然你可能因为怕错过任何一条垃圾信息而不停刷屏，没时间执行其中的任何一项，但我还是列出来，万一有人愿意去执行呢。

1、设定界限：工作之外不去想工作上的事。学会跟老板说“不”。设定每天看工作邮件的时间；
2、把重要的事情安排在日程表的首位，比如与家人朋友相处的时间、锻炼、度假、志愿活动和业余爱好等；
3、在家里建立一个无手机区域，在这个区域不使用任何电子产品；
4、放慢速度。不管是工作、行走还是思考；
5、做一些可以感到放松的事情：去户外、锻炼身体、社交、安静地躺着；
6、确保每天有七八个小时的睡眠；
7、每天花点时间去想想你完成的事情，而不是去想没完成的事情；
8、做一些简单易行的放松活动：深呼吸、肌肉放松、冥想、瑜伽；
9、接受你无法控制一切的事实，摆脱这些因无法改变的情况的担忧；
10、专注于当下；
11、学会正确地看待问题；
12、健康饮食。多吃高蛋白食物、水果和蔬菜。避免碳水化合物、糖和加工食品，这类食物会提高皮质醇水平；
13、运动。保证每周运动时间达到150分钟；
14、限制接触负面新闻和社交媒体；
15、避免或限制饮酒、吸烟；
16、经常见朋友扯淡；
17、花时间与你喜欢的动物、植物、玩物相处；
18、睡前不要使用电子产品，可以用一本纸质书催眠；
19、睡前手机不要放在身边；
20、夜晚卧室开红光灯（非LED红光），可以让你放松；
21、减少咖啡摄入量（咖啡会提高皮质醇水平）；
22、培养至少一项业余爱好（刷屏除外）；

这些带着鸡汤味儿的管理压力的建议，不知道对你有没有帮助。

缓解压力的膳食补充剂

除了上述一些建议，你还可以补充一些膳食补充剂来调整身体的皮质醇或因皮质醇升高导致的一些症状——但前提是你要学会管理压力，不然这些补充剂可能只起到安慰剂作用，浪费钱。

1、红景天：红景天是一种适应原，用于管理日常压力引起的身体症状，可以有效减少精神疲劳、抑郁，并消除压力引起的身体疲劳。

2、褪黑激素：含有褪黑激素的天然食物不多，通过补充剂摄入褪黑激素是除身体制造褪黑激素之外的一种方式。当我们的昼夜节律失调时，皮质醇通常不会在早上释放。褪黑激素可以让人睡眠的昼夜节律正常（褪黑激素从来不是助眠的），这样会让皮质醇在早晨释放。当褪黑激素水平高时，皮质醇水平应该低，反之亦然。

3、L-茶氨酸：L-茶氨酸是一种存在于绿茶中的氨基酸。它具有抗氧化、抗炎甚至抗焦虑效果。一项研究表明，饮用含有L-茶氨酸的绿茶后，皮质醇水平（通过唾液测量）就会降低。L-茶氨酸还可以缓解压力并维持正常睡眠。如果你有喝绿茶的习惯，可以用它来减缓慢性压力（注：经常喝绿茶会导致身体缺铁）。

4、B族维生素：B族维生素在能量产生和认知功能中发挥着至关重要的作用，可以显著缓解压力对身体和精神的影响。2019年对12项试验的系统评价发现，连续四周每天补充维生素B族可显著改善健康和高危人群的情绪并降低压力水平。

5、维生素D：研究发现，压力会导致维生素D水平降低，另一项研究发现，晒太阳可以降低学生的压力水平。

6、维生素C：我们最熟悉的维生素。一些研究表明，它有助于控制压力，进而控制皮质醇水平。

7、藏红花：多项研究都证实藏红花在减轻焦虑和抑郁方面有显著效果。

8、肌醇：研究表明，较高剂量的肌醇可显著减轻焦虑症状，其效力与许多处方抗抑郁药相当。

9、芹菜素：芹菜素存在于洋甘菊中，可减轻焦虑，并有轻微降低皮质醇水平的作用。

10、柠檬香蜂草：柠檬香蜂草是一种具有镇静作用的药草。早在中世纪，柠檬香蜂草就被用来减轻压力和焦虑、促进睡眠、改善食欲、缓解消化不良引起的疼痛和不适（包括胀气和腹胀以及绞痛）。柠檬香蜂草的多种功效源自其活性成分：萜烯醇。

11、益生菌：慢性压力会导致胃肠道问题，尤其是肠道菌群失衡。益生菌（益生元）有助于保持良好的肠道健康。健康的肠道与降低皮质醇水平和减轻压力有关。

12、Omega-3：根据一项研究显示，补充8周的Omega-3可能会降低早晨皮质醇水平以及情绪疲惫的症状，并减少炎症。

13、南非醉茄：南非醉茄通过改变下丘脑-垂体-肾上腺轴来降低循环中的糖皮质激素皮质醇和皮质酮，降低血清皮质醇水平，从而改善压力症状。此外，它还对睡眠障碍、焦虑和抑郁有潜在的治疗效果。

14、西番莲：西番莲因其镇静神经作用而被广泛使用。研究证明，西番莲有减轻压力的功效，是治疗压力反应、焦虑和失眠的有效方法。

15、镁：身体缺乏镁与压力增加有关，而且这种关系是双向的。压力可能让身体缺镁，而镁含量低又可能增加压力。研究表明，补充镁可以降低皮质醇水平。可以说，镁是抑制皮质醇的首选补充剂。

不过，大量研究和实践证明，排名第一的压力缓解剂是：运动。

注：本文涉及的部分内容非处方建议。因为上面提到的一些补充剂可能会与其他药物产生相互反应，或对某些人（病人、孕妇或儿童）产生不良副作用。如需通过膳食补充剂解决压力问题，用前请咨询相关医生或专家。

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