——纳西姆·尼古拉斯·塔勒布（《黑天鹅》作者）
闲言少叙，这次聊聊糖的危害，虽然过去有无数人谈论过这个话题。
目前，全世界死亡率最高的慢性病，排在前四名的有三种疾病跟糖有关（心血管疾病、癌症、糖尿病）。但我们生活中离不开糖，也躲不开糖。
一、我们为什么喜欢糖？
“莫名我就喜欢你，深深地爱上你，从见到你的那一天起。”这是很多人第一次吃糖的感受。糖给我们带来的美好和享受一直伴随终生。当我们吃甜食变成一种习惯，很少去想，这东西为什么这么令人着迷，仅仅是它给口腔带来一种美妙的感觉吗？
糖是刺激大脑奖励系统的食物，凡是会使血糖飙升的食物，都会让人产生渴望，会触发导致渴望的荷尔蒙，如胰岛素、多巴胺、饥饿素，然后让食欲旺盛。
肠脑相连。肠道中也存在一些味觉受体细胞，当你吃甜食并导致血糖升高时，你的大脑会说：“官人我还要，不要停，不要停……”
如果你每次喝咖啡，同时吃一块曲奇饼，连续几天后，会发生什么？你看到咖啡就会想到曲奇——就像狗听到铃铛声会流口水那样。因为大脑的奖励系统位于多巴胺通路中，当你体验到奖励性的东西时，多巴胺就会被激活。然后，这种神经递质通过中脑边缘通路投射到称为伏隔核的区域，伏隔核的激活会导致该区域的多巴胺水平上升。也就是说，多巴胺通路的激活告诉我们要重复刚刚发生的事情，才能感受到奖励的感觉。比如，吃完美味的食物后，杏仁核会促使我们产生愉悦和幸福感。海马体会帮助我们记住食物是从哪里购买的，并提醒我们享受这种食物。
大型食品公司的科研人员每天都在研究如何让消费者把“官人我还要”变成一种条件反射。时间长了，人们会对糖产生一些依赖。如果你吃的食物中没有糖，会觉得“嘴里能淡出个鸟来”。有人甚至成瘾。
导致我们爱吃糖的原因还有：
❶ 吃得少或过度限制卡路里可能会导致身体寻求能量，而能量可能以渴望（吃甜食）的形式出现；
❷ 蛋白质是最容易让人产生饱腹感的营养素，如果蛋白质摄入不足，会扰乱血糖，影响我们的饥饿激素、瘦素和胃泌素，从而引发对糖的渴望；
❸ 缺少膳食纤维也会导致对糖的渴望。富含纤维的食物有助于减缓糖分进入血液的吸收，从而有助于防止血糖飙升。但很多含糖的加工食品里面几乎很少有膳食纤维；
❹ 睡眠不足或睡眠质量差会增加饥饿素，减少抑制食欲的瘦素，降低胰岛素敏感性，这常常导致人们渴望吃甜食；
❺ 肠道健康状况不佳。早期研究表明，肠道中细菌失衡，导致一些有害细菌增多，某些有害细菌会怂恿大脑想吃甜食。此外，某些肠道细菌与胰岛素抵抗和胰岛素敏感性有关，这是导致对糖渴望的主要驱动因素；
❻ 白色念珠菌过度生长（比如鹅口疮）也会导致渴望吃甜食。
十多年前，有科学家研究证实，人对糖的成瘾性和海洛因差不多。但也有一些科学家反对这种观点。双方一直在争吵，谁都能拿出证据，但谁也说服不了谁。但一个不争的事实是：太多的糖给人类带来了疾病。
二、女性更喜欢甜食
女人喜欢吃甜食一直以来是一种陈词滥调。只要是甜的，女人都喜欢，比如甜言蜜语。但科学研究证实，女人喜欢甜食或高热量食物是有原因的。
第一，女性需要保持一定比例的体重才能保证怀孕，因此天生对甜食的偏爱是增重的有效方式，从而保持月经周期的正常进行。可能有人会说，嚷嚷减肥的不都是女人吗。对，这是心理上的，但增重是生理上的。“嘴上说不要，身体却很诚实”指的就是这个。
第二，女性对糖的渴望通常是由荷尔蒙变化引起的。在月经开始前，孕激素会下降，雌激素会上升，这会导致血糖水平下降。当血糖水平下降时，大脑会发出补充糖的信号，因此就会产生渴望。一般从月经开始前7-10天开始，然后逐渐减弱。不过，一些女性声称在月经期间更想吃甜食，而另一些女性则声称在经前综合症期间想吃甜食。
但经前吃甜食，会导致血糖波动，从而出现血糖过山车，会让情绪更加不稳定，加剧疲倦或烦躁。这就是在经前或经期吃大量的甜食实际上会使经前综合症和经期症状恶化的原因。因此，吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物会更好一些。
第三，由于女性大脑中的血清素水平低于男性，通过碳水化合物（尤其是甜食）可以增加大脑中的血清素水平。此外，吃含糖食物也可能刺激内啡肽的释放，内啡肽是一种能产生平静感和幸福感的化学物质。研究表明，与男性相比，女性大脑中血清素的结合位点较少。这一发现也可能解释了为什么女性更容易焦虑和抑郁，以及为什么女性更难控制情绪化饮食——尽管通过锻炼或晒太阳自然提高血清素水平比吃一桶冰淇淋更容易（也更健康）。
第四，慢性压力会导致皮质醇分泌过量。一项研究发现，压力水平较高的女性的饥饿素释放肽水平较高，而抑制食欲的瘦素水平较低。在研究中，压力更大的女性也倾向于食用碳水化合物、脂肪、糖、钠含量较高的食物。
三、糖与疾病
➤ 糖尿病
这个无需多言了吧。不懂的正在奔向糖尿病的路上，懂的肠子都甜青了。
➤ 心血管疾病
很多人不相信糖会增加心脏病风险。过程是这样的：
1，你摄入过多的糖（碳水化合物），身体会转化成脂肪储存起来。导致甘油三酯升高，这意味着患心脏病的风险大大增加；
2，你摄入过多的糖（碳水化合物）会导致高血压，高血压会增加患中风的风险；
3，糖会促进体内的炎症，导致心脏和血管压力过大，进而增加早死和中风风险。2023年，《BMC Medicine》杂志发表一篇论文《膳食碳水化合物的类型和来源与心血管疾病风险之间的关联》，该研究依据了英国十一万多名年龄在37至73岁之间人士的饮食习惯数据，并对他们的健康状况进行了9年的跟踪。研究结果表明，一个人的总能量摄入中来自添加糖的比例每增加5%，患心脏病的风险就会增加6%，中风的风险就会增加10%。
➤ 多囊卵巢综合征
对女性而言，糖可以升高雄激素水平，影响荷尔蒙平衡，最常见的是多囊卵巢综合征。它的症状包括月经不调、面部和身体毛发过度生长、痤疮、头发稀疏和脱发、体重增加和受孕困难等。多囊卵巢综合征的主要原因是胰岛素抵抗（细胞无法接受太多的葡萄糖，胰岛素无法降糖）。女性摄入太多糖（碳水化合物），开心之后是伤心。
➤ 记忆力减退
如果大脑老是“官人我还要”，时间长了就会损伤大脑。海马体是大脑重要的记忆中心，糖会导致海马体新生神经元减少（这对于编码记忆至关重要）和与炎症相关的化学物质的增加，从而导致记忆力减退。2024年1月发表在《营养素》杂志上的一篇研究荟萃分析《游离糖和添加糖对认知功能的影响》指出：加工食品中的添加糖长期摄入过量会导致认知功能下降。而天然果蔬中的糖不会导致认知问题。好在大脑神经还有重塑性，减少或停止摄入糖也会恢复正常认知。同时锻炼身体和摄入富含Omaga-3脂肪的食物（鱼油、坚果等）和姜黄素也具有神经保护作用，可以促进大脑产生形成新神经元所需的化学物质。
➤ 抑郁症
很难想象，吃糖和抑郁症会有关系。没错，而且关系很密切。照理说，你吃了甜食心情会舒畅一些。但不幸的是，糖非但不能让你开心，反而会让你难过。因为血糖过山车也会让人的情绪坐过山车，两个小时前你吃完糖轻松愉快，现在你的心情可能就Down到了谷底只有零下几度C。人的情绪如果总是随着血糖的波动而波动，时间长了就会出问题。研究发现，高糖食物会减少大脑中一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质，这种蛋白质会影响大脑神经细胞的生长和发育，与抑郁和焦虑的发展有关。另外，糖会导致各种炎症，而研究发现，炎症可能导致抑郁症（《抑郁症和炎症：探究其中的联系》，《当前精神病学》2013年6月）。
早在上世纪80年代，伦敦大学学院流行病学和医疗保健研究所的研究人员招募了一个由5000名男性和2000名女性组成的庞大研究群体，研究了饮食中的糖分与常见的心理健康问题。他们发现，男性摄入糖分较高和抑郁症之间存在着密切的联系。每天摄入超过67克糖的男性在5年后患上抑郁症的几率比摄入糖分最低的男性（每天低于39.5克）高出23%。
2002年发表的一项早期研究，调查了6个国家抑郁症与糖摄入量之间的联系。来自美国贝勒学院的研究人员发现，精制糖摄入量越高，抑郁症的发病率就越高。2011年，西班牙的研究人员发现，他们根据商业烘焙食品的摄入量对参与者进行分组研究，与摄入量最低的人群相比，吃烘焙食品最多的人群患抑郁症的几率高出38%。即使考虑到健康意识和就业状况，这种联系仍然存在。2014年，研究人员在美国的大型群体中研究了甜味饮料与抑郁症之间的关系。他们发现，含糖饮料和人工甜味饮料（减肥饮料）可能会增加患抑郁症的风险。2015年的一项研究包括近7万名女性，发现摄入大量添加糖的人患抑郁症的可能性更高，但摄入大量天然糖（如水果中的糖）的人患抑郁症的可能性并不大。2024年2月《BMC精神病学》发表的一项有关美国成年人糖摄入与抑郁症之间关联的研究报告也认为：美国成年人的膳食糖摄入量越高，抑郁症患病率越高。
当然，导致抑郁症的因素太多了，但高糖食物和饮料可能是压垮骆驼的最后一根稻草。
➤ 脂肪肝
关于糖会导致脂肪肝，不用引用过多论证。膳食中的果糖进入身体被肝脏吸收后，转化为脂肪。这个过程会导致脂肪在肝脏中堆积，日积月累就是脂肪肝。医生从来不把你有脂肪肝当回事，顶多是嘱咐你两句“注意减肥”、“少吃油腻的食物”（跟脂肪有毛蛋关系）。实际上，脂肪肝不仅会影响肝脏正常代谢，之后会演变成肝硬化和肝癌。也许这个过程比较长远，远到你都想象不出远远的远有多远，因此也就不当回事了。在脂肪肝这一步，它还可以逆转（肝脏是人体器官中少有的可以逆转疾病的），但到了肝硬化这一步，你就是能逆天，肝脏也不能逆转。目前中国脂肪肝人数已经超过了2亿，其中，非酒精性脂肪肝患者多达1.2亿。美国目前有8300万人患有脂肪肝（占美国总人口的25%）。这些人当中有相当一部分是“肝硬化预备役”。
➤ 皮肤衰老
不管是科学研究还是我们日常观察，女性比男性更爱吃甜食；也不管是科学研究还是日常观察，女性比男性更在意衰老问题。所以女性会买很多护肤品，甚至怕脸上起痘连辣椒都不敢吃（但是辣椒中富含维生素C，比橙子多出4倍，是合成胶原蛋白的重要成分），尽可能让自己的皮肤看上去像8000万像素，白皙细嫩、弹吹可破。理论上，女性比男性更知道胶原蛋白和维生素C是怎么回事。
But，我要告诉女士们一个残酷的事实：吃糖（碳水化合物）会加速皮肤老化。原因是这样的：
你们都知道，让皮肤看上去年轻水灵，主要靠胶原蛋白和弹性蛋白撑着。随着年龄的增长，这两样东西会慢慢减少，你即使天天泡在胶原蛋白里面也无济于事，这是自然规律。如果你的皮肤在50岁时开始出现衰老症状是正常的，那么30岁就开始衰老肯定不正常，一定是胶原蛋白和弹性蛋白少了。导致它们缺少的原因之一就是吃太多糖。你吃了糖（碳水化合物），你的身体会经历一种糖化过程，糖分子会附着在血液中的蛋白质上，然后形成一种有害分子，医学上称之为“晚期糖化终产物”(AGE)。AGE具有粘性，它们会交联胶原纤维，最终会导致皮肤起皱和松弛。到这一步，皮肤看上去就像200万像素了。这个过程被称为“糖下垂”，美容界管它叫“糖化脸”，是不可逆的。此外，AGE会引发体内炎症和氧化应激，导致痘痘（糖会破坏体内激素的微妙平衡，刺激油脂分泌过量，而不是辣椒让你长痘痘）、痤疮（糖引发炎症和荷尔蒙失衡）、湿疹等多种皮肤疾病。
卖化妆品的总是告诉你皮肤需要维生素C、维生素E、谷胱甘肽、胶原蛋白……你会花很多钱购买这些护肤品，他们从来不敢告诉你少吃糖。如果你的饮食中不控制糖（碳水化合物），买化妆品的钱跟打水漂一样——还不如买一件不许联想的T恤，至少看上去还那么与众不同。
维生素C可以促进胶原蛋白的合成，前提是你要吃富含维生素C的食物。如果你吃糖，那么就会出现如下情况：在肠道里维生素C和葡萄糖产生竞争关系，它们都想附着在相同的细胞受体上——如果你看看维生素C和葡萄糖的分子式（结构图），你会发现它们长得非常像，因此它们通过相同的途径进入我们的细胞。在这场竞争过程中，最终的胜利者往往是葡萄糖——我们的身体偏心眼，更喜欢葡萄糖。你缺少维生素C，合成的胶原蛋白就少，时间一长就衰老。你忙不迭地涂抹护肤品，就像你的汽车越来越耗油，你不去检查发动机，反而天天去洗车。
这也证明了，喝橙汁（其他果汁）对补充维生素C毫无用处，因为维生素C在半路上就被果汁里面的糖消灭了。
➤ 癌症
糖会导致癌症吗？如果你在Google上搜索，结果很多都是辟谣的文章。说糖（碳水化合物）不会导致癌症，但会导致肥胖，肥胖会诱发癌症。目前研究证明，体内脂肪过多与以下几种癌症的风险增加有令人信服的联系：乳腺癌（绝经后）、结直肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、口腔癌（咽喉癌）、胰腺癌、前列腺癌（晚期）、胃癌。
我们都知道，葡萄糖是细胞能量的来源，当然也是癌细胞能量的来源，如果患癌症，少摄入糖（碳水化合物）对抑制癌细胞增长和扩散有一点作用。
但2022年《癌症》杂志发表的一篇《了解糖和癌症之间的联系：临床前和临床证据的检查》，证实了糖与某些癌症之间存在着因果关系。不过有前提：第一，对于有代谢综合征的人来说，这种因果关系更加明显；第二，加工食品中的添加糖（比如蔗糖、高果糖浆）与乳腺癌、直肠癌、胰腺癌之间呈正相关。第三，糖与某些癌症有相关性，不是跟所有癌症都有相关性。
一项大型纵向观察性研究发现，每天仅饮用100毫升含糖饮料（包括果汁），就会使总体癌症风险显著增加18%。一项对15项研究糖摄入量与癌症之间关系的流行病学研究的回顾发现，添加的单糖与胰腺癌、前列腺癌和肝癌、淋巴瘤和白血病、结肠癌、乳腺癌、小肠癌以及一般癌症之间存在正相关性；在一项对435674名参与者进行的大型前瞻性研究发现，添加糖与食管癌风险增加显著相关；添加果糖与小肠癌风险增加显著相关；所有的糖均与胸膜癌风险增加相关；相反，所有的糖都与女性卵巢癌风险呈负相关，并且未发现任何膳食糖与任何其他主要癌症风险之间存在关联。
当然，糖导致的疾病或导致某些疾病的风险还有很多，我就不一一列举了。
下面列举一些加工食品中添加糖的各种名称，可能你记不住这些名字，但记住一点就行了：这些糖基本以葡萄糖、果糖为主。添加糖无论叫什么名字，都不健康。不要因为它们起了一个顺眼的名字就想象里面有什么有益成分。
看到这里，你肯定会想：“真是万恶糖为首。”那以后就不能吃糖了？
倒也没那么绝对。糖之所以给我们带来很多疾病，是因为现在人的饮食大都以加工、半加工食物为主，这些非天然食物或多或少都会加一些糖（不管是合成糖还是甜味剂），这导致我们每天糖的摄入量远远超过了我们的祖母辈好几倍，但我们的身体还没有进化到能接纳这么多糖的地步，所以身体只能以生病来抗议。
避免摄入太多含有添加糖（甜味剂）的加工食品非常关键。平时通过水果、蔬菜适量摄入糖不会对健康产生负面影响。完整水果蔬菜中的糖消化吸收到血液中的速度比添加的糖慢，不容易导致血糖飙升。水果蔬菜中还含有添加糖所不具备的膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素。因此，能吃苹果就不要喝苹果汁，能吃葡萄就不要吃葡萄干，能啃甘蔗就别吃馒头蘸白糖。举个例子：每100克杏干含糖40克，是鲜杏含糖量（每100克含6克）的6倍还多。
四、戒糖后会是什么样？
我以前写过一篇文章《如果只让你吃一种营养补充剂，那你就吃它》。讲镁对身体的好处。一般喜欢吃甜食的人，身体往往都缺镁，因为葡萄糖在身体吸收过程中需要大量的镁。有研究发现，目前世界上70%的人都缺镁。而镁在身体里调节血糖平衡至关重要。
另外，很多人不知道，补充足够的镁可以减少对甜食的渴望，尤其是对甜食有依赖的人，可以通过补充镁慢慢控制住糖的摄入量，甚至戒掉糖。
那么，如果你希望戒糖（或控制糖的摄入量），可能会担心身体不适应。这对少数嗜糖成性的人可能会出现戒断症状，比如沮丧、焦虑、抑郁、注意力不集中、易怒、恶心、头痛、疲劳、入睡困难等。不过这都是短期症状，几天后会慢慢消失。之后，你可能会有洗心革面、重塑自我的感觉。
戒糖后身体的变化(下图)：
我半年前戒掉了糖和部分碳水化合物（面食），三天后身体开始出现变化，最明显的是没有饥饿感了。以前一天至少要吃三顿饭，中间还要补充点零食，而且睡觉前必须吃一顿夜宵的习惯有十多年了。现在一天两顿饭（午饭和晚饭），可以做到816饮食法，让肠胃保证有16个小时的休息时间。其次，白天不再有疲劳感。以前每顿饭都会吃不少碳水，不仅容易饿，而且总有那么一段时间会感到疲劳。戒掉碳水化合物，这种疲劳感也就消失了。再次，注意力和记忆力都有明显提升（不然我怎么能写这么多健康话题的文章）。还有，能明显感觉到肌肉比以前更有力量。
我把现在的饮食方式总结为“小白兔+小松鼠+大灰狼式饮食”。即食物以蔬菜、蛋白质和脂肪为主，晚上会吃一点米饭。具体来说就是：蔬菜、生菜（小白兔）、坚果（小松鼠）、肉类和鸡蛋、奶酪、酸奶（大灰狼）。蔬菜大约占35%，蛋白质大约占35%，脂肪大约占20%，碳水化合物大约占10%。我不喜欢生酮饮食，因为太难吃了。
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