简易坐在垫面上，双手放在身体的两侧
将左手放在右侧头部的上方
将头部靠近左肩，延展颈部右侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
双手十指交握，放在下巴的下方
吸气抬头向上，双手合拢
保持5-8个呼吸，重复练习5-10次
跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
右手臂在上，双手臂相互缠绕
大臂与地面平行，双手合十
保持5-8个呼吸，换另一侧
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气前屈向下，双手臂放在椅背上
曲手肘，双手合十靠近背部
保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上，将瑜伽砖
放在胸椎的后侧，头部下方垫瑜伽砖
放在身体的两侧，大臂外旋
曲手肘向上，保持5-8个呼吸
跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽
双手臂大腿与地面垂直
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意脊柱一节一节的延展
重复练习10-20组
俯卧于瑜伽垫上
双手放在身体的两侧
呼气抬双腿双手臂同时向上
保持5-8个呼吸
曲手肘，大臂与肩部平行
手掌面向耳朵，肩胛骨相互靠拢
保持5-8个呼吸
双手向前45度，身体形成“Y”型
肩胛收紧，保持5-8个呼吸
以上的3个动作，重复练习3-5组
山式靠墙站立，双手侧平举
曲手肘，成“W”型，手背靠近墙壁
双手沿着墙壁向上举过头顶
重复练习5-10次
