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手臂一粗就显胖！8分钟瘦手臂运动，告别蝴蝶袖、弯腰驼背，练出紧实上半身！（内附示范练习视频）
完美上半身的秘诀在于肩膀、美背、挺胸和精实手臂，只要8分钟完整训练，摆脱不良姿势顺便练出超上相紧致上半身！![]()
总是羡慕女星红毯上身穿平口礼服拍出脖子、手臂纤细又挺胸的美照，而自己拍照看起来总是肩膀下垂、手臂很粗、弯腰驼背不好看？姿势不良及缺乏紧实肌肉是主因，两者也息息相关！利用健身运动打造紧实上半身，锻练肌肉同时也能矫正姿势，只要8分钟5步骤就能一举两得，快动动身体训练！![]()
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拒绝弯腰驼背的第一步，你该“自带垫肩”！还在担心“肩膀看起来很宽”？其实耸立的肩线能够凸显迷人锁骨，整体视觉会让脸显小，也会看起来较有精神。![]()
- 2.手臂缓慢从大腿侧面向前或向两侧往上至肩膀平行处
Tips：肩膀勿耸起，利用核心出力，手臂应沿同一平面移动，勿将手臂甩上甩下。另外，居家使用宝特瓶代替哑铃，效果一样好！![]()
背肌太弱导致无法撑起脊椎，是造成弯腰驼背的致命潜因。加强背肌能够让上身挺起来，时刻抬头挺胸还能拥有线条美背。![]()
- 2.身体微微向前倾，手握哑铃（或装水宝特瓶）往前45度伸直
- 3.用三头肌和背肌的力量，将手举起至胸骨两侧，再放回原位4.一组10次，做3组
Tips：肩膀勿耸起，手肘应贴著身体勿外扩，保持轨道在同一平面，利用核心出力，勿晃动或甩动身体出力。![]()
女性最在意的手臂蝴蝶袖是因三头肌（手臂后侧肌肉）不发达而产生，因此应该利用健身锻练手臂肌肉。不用担心练出粗壮手臂，简单缓慢的动作训练能够让蝴蝶袖变成美丽的手臂线条。![]()
- 1.侧坐于瑜伽垫，左测骨盆着地，双手交叉，左手越过身体扶在右腰上，使用右手撑地
- 2.下半身及下右手臂保持不动，弯曲右手肘使上半身缓慢向下
Tips：撑地的下手臂保持不动，以手肘为轴心，感受上手臂三头肌用力。![]()
锻练胸肌不是男性的专利，女性也能通过训练胸肌达到挺实上胸的视觉感。胸肌和背肌同时训练也是端正姿势的不二法门。![]()
- 1.卧躺于瑜伽垫，双脚弯曲膝盖呈90度直角，背部平贴地面
- 3.用胸部挤压的力量将手臂沿同一平面带往空中至肩膀正上方
Tips：肩膀勿耸起，利用核心出力，动作应缓慢确实。![]()
挑战高难度动作让你成为神力女超人！全身尤其是核心的出力，能让你感受到上身的力量和身体肌肉的控制力，成为神力女超人的你应该摆脱弯腰驼背、拥有精实上半身！![]()
- 1.双手和脚尖撑地，双手位于肩膀正下方，身体呈平板状
- 2.右手和左脚同时举起，身体和左手右脚保持平衡不动
Tips：肩膀和肩胛骨勿耸起，胸和腰勿下坠，屁股勿翘起或下坠，利用核心保持平衡。![]()
跟着视频定期练习，一定能感受到上半身、肩颈、前胸及后背的紧实感，弯腰驼背的劣习也慢慢改善。美丽的姿态靠锻练，快练出红毯女星气场的上半身吧！图片部分来源：Ins @pamela_rf @romeestrijd
图片来源网络 侵删
文章由运动健身部落二次整理
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