粗壮小腿有救了！健身教练4个「小腿伸展动作」锻炼比目鱼肌，改善萝卜腿练出细长美腿！原来适当地锻炼小腿肌肉不仅能预防运动伤害，腿看起来也好修长~
小腿肌肉组成介绍
小腿的肌肉结构中包括了三块关键的肌肉：腓肠肌的内外侧头以及比目鱼肌。这三块肌肉在脚后跟区域汇聚，并共同附着在跟腱上，形成了我们所熟知的小腿三头肌群。
小腿肌力测试
这项测试方法源自于2017年的一份研究报告，该研究选取了600名年龄介于20至81岁之间的健康个体，旨在评估他们单腿踮脚尖（即单腿足跟抬起）的耐力情况。
站立准备 - 先以单腿站立，如果需要可以单手轻扶墙面以维持平衡。 核心紧绷 - 在整个过程中保持核心肌群的紧张状态，以确保身体的稳定性。 抬脚动作 - 慢慢抬起脚跟，使得前脚掌（跖骨区域）完全承重。 恢复初始 - 缓慢地回到起始位置，再重复上述动作直至无法继续为止。
小腿运动伤害风险1：撕裂和拉伤
拉伤是一种常见的运动损伤，通常是由于肌肉或肌腱过度使用、疲劳或是用力不当时发生的。为了避免这类伤害，除了强化小腿三头肌之外，还应该注重大腿前后肌群的训练。此外，在每次运动前充分热身也是非常重要的预防措施。
小腿运动伤害风险2：脚踝扭伤
小腿运动伤害风险3：足底筋膜炎
长时间穿着高跟鞋或是频繁进行高强度运动都可能引发足底筋膜炎。这种情况下，疼痛感会从脚底蔓延到脚跟，尤其在脚掌接触地面准备起步或行走时，会感受到脚跟处的隐痛。清晨起床时，当脚首次触地，这种刺痛感往往更为显著。
小腿运动伤害风险4：胫骨内侧压力综合征
小腿运动伤害风险5：髌骨疼痛综合征
膝盖外侧疼痛，是当髌骨软骨发生磨损造成的，俗称跑者膝。保护膝关节要从强化腿部肌力开始，除了小腿肌肉，臀肌或股四头肌无力，都会让我们在行走、跑步及运动时，骨盆和膝盖骨都处于不稳定的状态。
肌少症
除了上述运动伤害，“肌少症”也是值得关注的问题，30岁以后，每10年肌肉量会下降3%~5%，下降到一定程度后，会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难，唯一办法只有“预防”，趁还能动的时候，维持适当的肌肉量吧！
*肌少症：特征是持续、全身性的骨骼肌重量及功能减少，是老年失能的凶手！除了移动不便、生活质量下降外，严重则可能生活无法自理，死亡风险也随之增加
预防胜于治疗！教你2种训练小腿肌肉的方式
小腿肌肉训练方式1：站姿哑铃提踵
单脚站立，可以单手扶墙保持平衡
持哑铃的手自然垂放、不耸肩
绷紧核心维持张力，抬起脚后跟，用前脚掌跖骨部位着地
停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3组
小腿肌肉训练方式2：坐姿提踵
将脚尖放在器材底部的横杆上，
膝盖顶住靠垫下方
抬起脚后跟，以脚趾作为支撑将重量将靠垫向上顶起
停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3组
萝卜腿OUT！4招伸展小腿肌肉
如果你还是会担心小腿变粗，那运动之后一定要好好伸展！除了能促进新陈代谢外，还能让小腿线条变得更漂亮~
小腿肌伸展法1：小腿弓步拉伸
两腿一前一后，前腿弯曲、后腿打直
身体重心向前倾，可以扶着墙壁保持平衡，注意后脚跟不离地
拉伸后脚小腿，保持5个呼吸后换边
小腿肌伸展法2：坐姿弹力带小腿拉伸
呈坐姿，左腿弯曲、脚底板着地
右腿伸直，脚底绕过弹力带，双手往身体方向拉
感到有拉伸感后，保持5个呼吸后换边
小腿肌伸展法3：下犬式
双手撑地，腹部绷紧，臀部向上顶起，身体呈现倒V
脚跟踩稳，双眼直视脚尖方向，背部放松下沉
保持5个呼吸后休息
小腿肌伸展法4：滚筒放松
将小腿后侧压在按摩滚筒上，并来回滚动来放松肌肉
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