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俗话说：“要活就要动”，运动对健康真的很重要，那么一天要运动几分钟？什么时候运动比较好？运动前后要补充什么样的食物？没空运动怎么办？别担心，今天这篇文章的内容，一一解答这些问题！
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养成运动习惯
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利用饮食变窈窕，内脏脂肪与皮下脂肪是以差不多的比例减去。而饮食结合运动，才能有效削除内脏脂肪这个影响我们健康的头号杀手，内脏脂肪会引起胰岛素阻抗、血糖耐受性不良、心血管疾病、第二型糖尿病、乳癌、大肠癌、中风、阿兹海默氏症、痴呆症。内脏脂肪的指标，一是外凸的腰围，二是脂肪肝，如果集满这两个勳章，就是身体健康正在拉警报。国外研究追踪四千多名成功减重者显示，能够成功不复胖的人具有共同之处，其中之一是“稳定而持续的运动习惯”。我们都不希望好不容易变窈窕之后，发生溜溜球效应或者复胖。一旦复胖，脂肪会变得更为顽固、更难减。不管给它什么名字，“减肥”、“减脂”、“变窈窕”，这种麻烦事真的太麻烦了，如果无法一辈子一次就好，至少，把这次视为最后一次。生酮或低醣饮食应该两週就会有感觉，其减少的体重同时来自水份、脂肪与肌肉。如果急需上台、接受採访、摄影之类，可以採用这个方法。而运动的瘦身会减少脂肪、增加肌肉，大约要两三个月才会有感，这时候用体重计无法区分重量来自脂肪还是肌肉。与其用体重计，不如去测身体组成，好好瞭解自己的脂肪量与肌肉量。或者也可以一两週固定拍照一次、量尺寸，包含腰围、臀围、大腿围、上臂围。藉由重训的瘦身会看到这些尺寸逐渐减少，增肌的时候也会看到尺寸缓慢增加。藉由运动来瘦身要很有耐性，一个月两公斤是合理的进展。我们不是一朝一夕变成今天的身材，要增肌也好，要减脂也好，给自己多一点时间。可以偶尔放鬆，但不要放弃。欣赏每个努力的当下，最终——妳会看到那个蜕变的自己。![]()
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自从在心裡将运动提到跟饮食一样重要的位置后，我每天都会安排至少三四十分钟运动。一週肌肉训练三至四天，慢跑二至三天，週日只做瑜伽或伸展。瑜伽可以舒展筋骨、放鬆身心。慢跑可以锻鍊心肺、促使心情愉悦、纾解压力。肌肉训练有什么好处呢？长时间的健走或超慢跑属于有氧运动，但衝刺跑步跑到上气不接下气，说不出话来，心率即进入无氧区间，属于无氧运动。针对肌肉操练的健身，不管是自重健身、负重训练、阻力训练，无法持续太久，亦是无氧运动。高强度间歇训练HIIT採取高强度运动与休息轮替组合数轮，心率在操练时进入无氧区间，休息时则进入有氧区间。运动若达到无氧状态，可以启动身体的后燃效应（Afterburn effect），亦即运动后过摄氧量（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）。之后即使运动停止，身体仍持续修复受损的肌肉纤维、提高氧气消耗、燃烧更多热量，可达十至七十二小时之久，结果总体燃烧热量会高于传统上长时间进行的有氧运动。理由二：肌肉训练能避免节食减重造成的肌肉流失，进而避免肌少症与相关疾病。藉由饮食控制来减重的人，更应该将健身加入运动行程。因为节食的时候若不从事肌肉运动，大部分的减重会来自肌肉流失。随著年纪增长，与运动相关的骨骼肌会持续减少，以致活动功能丧失、增加受伤风险，在医学上称之“肌少症（Sarcopenia）”。超过三十岁后，肌肉就会以每年百分之三至五的速率流失。肌肉不足通常伴随日常活动困难、新陈代谢缓慢、糖尿病、骨质疏鬆、术后併发症、慢性病、反覆住院、早逝等。Preethi Srikanthan等人于二〇一四年在美国医学期刊发表研究指出：肌肉量能有效预测长寿与否，长寿的人普遍拥有较高的肌肉量。肌肉训练能够将肌肉流失的过程减速或逆转，进而保护身体的活动机能。躺在床上都不动的静止状态下，肌肉的热量消耗为一磅一天消耗约六大卡，脂肪的热量消耗为一磅一天消耗约两大卡，肌肉的热量消耗是脂肪的三倍。虽然绝大部分的热量消耗来自体重占比仅百分之五至六的内脏与大脑，但我们无法增加内脏与大脑，却能藉由肌肉训练来增加肌肉，进而提高身体的代谢效率。一回看到跑友分享，澳洲年长者接受骨质改善的方法居然是重训，让我大感讶异！原来重训可以促进骨质新生、骨密度提高，改善骨质疏鬆，预防跌倒骨折，这也正好是熟年女性所需。![]()
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社交媒体上的网红一块块线条分明的腹肌羡煞众人，然而想要拥有平坦的小腹，不能只是操练腹肌。女性前五大肌群为大腿前侧的股四头肌、臀大肌、小腿、大腿后肌群、臀中肌，均位在下半身的臀部与腿部，总计约佔全身肌肉量七成之多，想要增肌的首选就是训练臀部与腿部等大块肌群，以增加代谢与后燃效应的角度来看，投资报酬率最高。一如饮食均衡的概念，肌肉的训练最好也能各肌群均衡进行。![]()
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“运动后千万不能吃东西，不然会更胖。”我从小就听著这样的都市传说长大，每次游泳完，即使饿得前胸贴后背，就是不敢吃东西，担心运动后的饮食抹煞了运动的努力消耗。近几年认真研究运动营养学，才知道这样的观念大错特错。我在加拿大参加团体健身班，经过几个月，大多同学都顺利减脂增肌，只有一位正好相反，她的肌肉减少，脂肪增加。为什么呢？大家的训练内容一致，运动后的饮食多少会拍照互相交流。她的食量小，不爱吃肉，也没有特别积极摄取植物性蛋白质，饮食呈现出以淀粉为主，蛋白质不足，食量也不足的状态。肌肉训练会消耗肌肉内的肝醣，如果无法顺利且充足的补给，肌肉持续在亏损状态，即使进行重训也无法达到增肌效果。肌肉量减少，基础代谢就会减少，若再错过三十分钟内的黄金补给时间，热量盈馀便倾向转为脂肪。![]()
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1.碳水化合物：以碳水化合物作为热量来源，一来可避免肌肉流失，二来也能帮助燃烧脂肪。2.蛋白质：欲减少肌肉损伤，最好在运动前三十分钟摄取蛋白质。1.蛋白质：负责修复肌肉的成长贺尔蒙在运动后三十分钟达到高峰，这时补充蛋白质有助增肌。2.碳水化合物：运动后不仅要补充蛋白质，还需要碳水化合物帮助蛋白质进入肌肉，碳水化合物与蛋白质的比例为二至四比一为佳，三比一为黄金比例。1.运动后正餐可拆成两份，三十分钟内把握营养黄金时机摄取好消化的碳水化合物与蛋白质，蔬菜留到运动一小时后再吃，且应避免摄取太多脂肪。2.运动后三十分钟内的碳水化合物摄取高升糖指数者，可增进补给效率。3.如果进行的是三十分钟内的轻度有氧运动，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳，可不补给。比如无脂肪或低脂巧克力牛奶、运动专用蛋白粉、豆浆有糖或低糖均可、无脂肪或低脂优酪乳、鸡胸肉三明治或鱼肉三明治。1.易消化的碳水化合物：淀粉如吐司、饭、馒头、饭糰、马铃薯、地瓜、燕麦等；水果如香蕉、莓果等；甚至使用蜂蜜、枫糖亦可。2.无脂肪或低脂蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉、无脂肪或低脂希腊优格、无脂肪或低脂鲜奶、无糖豆浆。![]()
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晨跑结束后，进便利商店买颗茶叶蛋，曾经是我的週末早晨仪式。您是否也跟我一样觉得便利商店的茶叶蛋好方便？但这恐怕不是运动后补给的最佳选择。只补充茶叶蛋，而没有补充碳水化合物，对运动后的肌肉修复不够，长期下来会损耗肌肉。运动后补给的脂肪占比愈低愈好，有助我们降低体脂率。最高不超过20至30%为宜。若只补充一颗茶叶蛋，蛋白质的量只有7.8克，其实不敷所需。![]()
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2012年哥本哈根大学研究发现，每天运动三十分钟比起每天运动六十分钟的减重效果更为优异。该研究将对象分为“每天运动三十分钟组”与“每天运动六十分钟组”，戴上心率检测器，每天运动达到流汗的程度，经十三週后，“三十分钟组”平均减少3.6公斤，“六十分钟组”减少2.7公斤。运动六十分钟组倾向于吃得更多，因此减重成果反而不如三十分钟组。若以维持体态或者减重为目的，每天运动三十分钟的效果足矣。2020年十二月，来自挪威的研究团队在《英国运动医学期刊》发表了一份研究，分析运动量与久坐时数对中老年人总死亡率的关联性。研究分析了线上资料库、挪威、瑞典与美国共44370位40岁以上中老年人，并追踪了4.0至14.5年，找出身体活动量与久坐时间对总死亡率的相关性。依人数分成三组，久坐时间最短的三分之一为一群，中等的三分之一为一群，久坐时间最长的三分之一为一群，平均坐时分别为每天8.5、9.4、10.7小时。活动量最少的三分之一为一群，平均每天运动2.3分钟。活动量最多的三分之一为一群，平均每天运动34.3分钟。再以最高的活动量与最少的久坐时间为实验组，分析其他组别比实验组的死亡率增加多少。而在活动量最低组，亦即平均每天运动2.3分钟，死亡风险和久坐时间明显相关，分别是实验组的1.65倍、1.65倍、2.63倍。在活动量中等组，亦即平均每天运动11.2分钟，死亡风险依久坐时间短至长分别是实验组的1.38倍、1.34倍、1.44倍。研究分析还发现，在久坐时数最短的组别（每天8.5小时），活动量中等者（每天平均运动11.2分钟），其死亡率和活动量高的组别不相上下，同样死亡风险最低。1.每天运动30至40分钟，你就能进入活动量最高的胜利组，抵销久坐危害，取得死亡风险最低的通行证。也认同目前WHO、英国、美国每週进行中等强度运动150至300分钟的建议，认为这样的活动量是足够的。2.每天久坐时间低于8.5小时，你就能进入坐时最少组别，只要每天运动11分钟，就能和上述胜利组得到同样效果。![]()
2020 年八月内政部公布台湾人平均寿命为80.9 岁，将近五成民众教育程度具有高等教育学历，若以22岁作为进入职场起点，工作生涯佔人生超过五成。
如果不幸早逝呢？工作生涯占人生超过六成，而且在临终前可能还忙于加班。
童年与求学时期，我们或许没有太多选择，等到进入工作生涯，若对每周时间单位进行细分，会发现三分之一时间在工作，三分之一在睡眠，剩下三分之一由其他各项活动瓜分：经营亲情、维系友情、投入兴趣、投资健康、进修等等。如果能热爱工作，享有良好睡眠，拥有关系良好、温馨互动的亲情与友情，有时间投入兴趣，能固定抽出时间运动与健康检查，甚至有馀力进修，这样十全十美的人生何其美好？
但是人生不如意事，十常八九。工作不尽人意，或者难以乐在其中，三成的配分只能拿一半分数。年轻常爆肝熬夜，中年过后晚上睡不太好，睡眠大概勉强只拿一半分数。和家人难以交心，没时间投资健康与运动，学习？想太多了！能和朋友享受美食与兴趣大概是唯一分数全拿的大题。这样一算，佔人生多数的时间裡，只拿到五十至五十五分左右的满意分数。
“我好忙”、“我太累”，各种来自工作忙碌的理由让我们无法开始运动。完全受到工作驱动的人生，累到放弃工作以外的所有活动，只能藉由深夜上网购物舒压、周末逛街、享用美食与打卡获得小确幸。这就是我们想要的人生吗？
几年前我不满于现状，但一时又难以改变，只好利用减法生活哲学改变居家环境与日常行程。先一点一滴卸下不喜欢、不需要、不适合的选项，再一点一滴拾起过去放弃的、重要的、遗忘的东西。
多年过去，蓦然回首，我发现每天运动三十分钟就是索回人生主控权的钥匙，这把钥匙能开展骨牌效应，全面改变人生。当我对自己的人生具有主控权，运动有所选择、饮食有所选择，穠纤合度便是自然的结果。
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- 别再找理由来阻止自己运动，要找动机来激励自己运动。
- 找出自己喜欢的运动，因为只有自己能为自己的健康负责。
从事肌肉强度训练有助增肌。
高强度间歇运动HIIT有助减脂。
健走有助纾压。
有氧运动能有效提升耐力与心肺机能。
瑜伽有助提升柔软度。
不同的运动能带来不同的好处，像饮食均衡一样，运动也能均衡安排的话，就不会因为单一理由而被迫放弃运动，会有其他得以取代的选项。
没有时间运动？可以选择高强度间歇运动HIIT，以便节省时间。
不便出门运动？可以选择居家运动行程，只需要一张瑜伽垫就能进行徒手自重健身，或者兼具有氧与无氧运动特性的高强度间歇运动HIIT，或者选择能增加柔软度的瑜伽。
加拿大有一位热爱运动的名人Terry Fox在罹患癌症后，决定从加拿大东岸跑到西岸，一边为癌症基金会募款。忍受癌症疼痛且装著义肢的他，每天都跑一场全马的距离。虽然他最后因癌症病逝没有完成义举，但至今每年加拿大学童都会在纪念日时慢跑与为癌症基金会募款。
我们可以不用那么利他，可以不用这么伟大。
只要好好做到找出激励自己运动的动机，而非阻止自己运动的理由。
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不同时间运动，能带来不同的好处。每个人的时间表不同，甚至同一个人在工作淡旺季时间表也不一样，找出自己最方便运动的时间，不管何时运动，都对身体有益。
早晨运动减脂佳：
睡了一夜醒来，身体正处于轻燃脂状态，这时候运动可加速燃烧脂肪。
早晨在体温低、血糖低、环境温度低的状况下，应于运动前适度补充热量、水分，并做好暖身，以免晕眩昏倒。别忘了运动后三十分钟内确实补给，才不会流失肌肉。
上午运动增肌佳：
睡饱吃饱晒过太阳，上午皮质醇与睾固酮持续维持高档，有助分解营养、修复与增长肌肉组织，还可全面提高整日的代谢。
下午运动增肌力：
傍晚运动，尤其是针对肌肉的健身或重训，能显著降低皮质醇，增加睾固酮和皮质醇比例，肌肉合成效果好，也对力量提升最有效率。
晚间运动能纾压：
晚间可採取温和的运动有助纾压，更容易入睡，睡得好有助提升瘦素分泌，进而维持窈窕。睡前两小时应避免运动，以免刺激交感神经，造成精神亢奋，不易入睡。
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