懒人必学4组“瘦小腿肌”运动!只要10分钟快速减萝卜腿,腿围减3公分

文摘   体育   2024-07-11 08:30   湖北  


小腿围瞬间-3cm!每天10分钟4组拉筋运动摆脱粗壮萝卜腿同时消水肿
减肥难,摆脱小腿肌更难?你缺的只是这些瘦小腿习惯和拉筋动作!

天气开始渐渐回暖,不少人都开始换上夏季的服装,但发达的小腿肌常常让很多人的腿部线条看起来比例不好或是粗壮。如果你想要改善小腿肌,但又怕做运动会让小腿变更粗,不妨先由日常的瘦小腿习惯开始做起,再搭配适当的拉筋伸展动作,不但可以解决小腿肌肉问题,更能让腿型比例更美!

什么是小腿肌?

小腿包含了2块主要肌肉:腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面而易见的那块肌肉,这块肌肉变得结实的话,小腿后方就会有明显的弧度。对于追求笔直美腿的女生来说,最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层,于腓肠肌下面。

肌肉型小腿怎么形成的?

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响,例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等,所以感觉小腿的肌肉变得结实。其实只要多做针对小腿的伸展,肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。
瘦小腿习惯1:椅子只坐三分之一

坐着就可以轻松瘦小腿!想小腿更细、线条更好,要先从坐姿开始改变。坐椅子时只坐1/3,把腰挺直,可以令人坐得更端正,坐的时候小腿至大腿都需要稍稍用力,这样可以帮助改善因久坐形成的臀部外扩、脂肪囤积困扰。
瘦小腿习惯2:睡前抬腿

一整天下来双腿会变得浮肿,但只要养成每天睡前抬腿的小习惯就可以轻松解决浮肿问题。你只需要一面墙,先躺在床上,再将双腿抬高放于墙上,维持15-20分钟即可。不仅可以令小腿内的血液循环更好,还可以帮助消除腿部水肿。
瘦小腿拉筋运动1:前曲后伸

这是最简单,而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶着栏杆或墙,右脚向前屈曲90度,左脚踏后方伸直,左脚跟尝试着地,这时可以感受到小腿肌完全延展开,保持这个伸展动作10至15秒,然后换左脚向前,伸展右脚小腿。建议重复这动作,每边脚做2至3组即可。
瘦小腿拉筋运动2:滚筒放松小腿

滚筒是非常好帮助小腿伸展的辅助工具。做的时候会有明显的酸痛感,但肌肉经滚筒按压过后会感觉更放松!动作开始时先坐在地上,双手放在身体两侧,然后支撑起身体。再把小腿放于滚筒上方,稳定后左脚放在右脚上,然后将身体重心往前后滚动。移动期间,利用地心引力感受到滚筒的在腿部的按压酸痛感,从而达到帮助小腿后方绷紧的肌肉放松的效果。完成右脚伸展后再换左脚便可。但也要注意酸痛程度按压时长,单腿最好不要超过3分钟。
瘦小腿拉筋运动3:瑜伽下犬式

瑜伽中的下犬式也是一个用来伸展腿部肌肉的绝佳动作,有助于改善小腿线条,同时舒缓背部、延展整条腿,以及深度放松横隔膜。
动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式动作(Plank),然后将臀部往后、往上推高,背向下压,直至脚掌接近贴在地面上。

维持这个动作时你会明显感觉到小腿后方的肌肉伸展。保持这个动作15至20秒,然后还原,重复做3到4组就可以了。
瘦小腿拉筋运动4:后坐前伸

先单膝跪地,然后上身往前倾,双手在身体2侧撑地,然后膝盖着地的那只脚先脚尖踩地,另一只脚慢慢向前伸直,并将脚掌勾起,这时会感受到小腿明显的拉伸感。如果可以,尝试用双手握住脚踝, 维持这个动作10至15秒,然后换另一只脚,重复这组动作,每边可做2至3次。

以上四个伸展小腿的动作适合每天练习哦!特别是穿高跟鞋后和做完运动后,或是小腿感到结实肿胀的时候,不妨多做几组。
当小腿肌肉得以伸展,线条就会变得更笔直漂亮。千万不要因为怕小腿肌变得更壮而不去运动,这样反而本末倒置了。

更多相关阅读:

胸肌:练胸肌真能丰胸?12式运动塑造胸部曲线

瑜伽:举重硬拉前的6个瑜伽和热身运动姿势

肌肉:肱二头肌腱病变的检查和康复治疗

蜜桃臀速成:5大翘臀训练臀型,塑造曲线

瑜伽:这 7 个瑜伽姿势练习,有助于缓解颈部疼痛

小腹凸出源于骨盆前倾?3种动作10分钟重塑腹部

18招快速瘦手臂,15分钟无器材训练告别蝴蝶袖

物理疗法:冰疗与热疗对于损伤恢复:哪个更好?

抱膝跳优于开合跳波比跳,科学瘦身法强效更轻松


【运动健身部落】运动健身部落,这里汇聚全球最新健身运动瑜伽资讯,无论你是健身达人还是入门新手,都能找到适合的专业指导和鲜活案例。我们紧跟世界健身潮流,解读科学训练理念,分享实战心得,助你在追求健康的道路上不断超越自我,遇见更好的自己。订阅开启精彩之旅吧!软文推广\商务合作\解决方案\咨询请私信留言。




运动健身部落
运动健身部落,这里汇聚全球最新健身运动瑜伽资讯,无论你是健身达人还是入门新手,都能找到适合的专业指导和鲜活案例。我们紧跟世界健身潮流,解读科学训练理念,分享实战心得,助你在追求健康的道路上不断超越自我,遇见更好的自己。订阅开启精彩之旅吧!
 最新文章