「原地踏步」初学者友好!每天坚持5000步紧实臀腿线条!全身燃脂瘦身!

文摘   体育   2024-10-08 08:20   湖北  

继原地超慢跑之后,还有一种更为简易的运动形式——「原地踏步(March in place)」,它非常适合那些没有时间去健身房的忙碌上班族。相比超慢跑,原地踏步更为轻松,几乎适合所有年龄段的人参与。别小看了这个简单的动作,如果每天坚持走5000到10000步,你会发现它带来的燃脂和瘦身效果十分显著。

关于原地踏步的好处及其具体实施方法,这项运动不仅不需要任何器材,也不占用额外的空间,你甚至可以在追剧的同时进行锻炼。无论是提高心肺功能、增强体力还是减轻体重,原地踏步都能在轻松愉快的氛围中帮助你达成目标。通过相关的运动视频指导,你可以更好地掌握正确的技巧,让运动变得更加高效且有趣。

原地踏步(March in place)
运动是什么?

「原地踏步(March in place)」运动的强度较低且简单易行,无需任何器材。踏步的速度可以慢到让你在看电视的同时进行,只需站在一处持续抬腿踏步即可。无论是在家中、办公室还是户外,随时随地都可以进行这项运动。尽管动作看似简单,但如果每天坚持30-60分钟,连续完成5000至10000步,其燃脂效果绝对不亚于超慢跑!

原地踏步的功效与好处

  • 低强度运动适合运动初学者
  • 膝盖友好,适合所有年龄段
  • 帮助减脂、瘦身
  • 缓解压力
  • 提升睡眠质量
  • 预防三高、慢性疾病
原地踏步姿势

预备姿势:保持腰背挺直,腹部核心收紧,目光直视前方。
动作解析:将膝盖抬起至腰部高度(接近90度角为最佳),然后缓缓放下并换另一只脚,注意每次迈步时应以前脚掌先着地,随后脚跟落地。这样的循环踏步能使双脚均匀受力,避免因腿部肌肉训练不均衡而造成双腿粗细不一。在踏步的同时,可以配合双臂的自然摆动来进行。
「原地踏步」标准动作视频
「原地踏步」进阶变化式:展臂原地踏步

除了基本的双手前后摆动动作之外,还可以在「原地踏步」中加入双臂呈90度展开和闭合的连续动作,这样可以同时锻炼到上臂、肩胛骨和背部。
「原地踏步」进阶变化式:原地高抬腿跑

如果想要进一步提高「原地踏步」的难度,可以尝试「原地高抬腿跑」。这一动作主要锻炼下半身的瞬间爆发力,每次只需要进行30至60秒的加速跑,便能在短时间内快速燃脂、出汗,其燃脂效果比普通速度的踏步更加明显。
30秒瘦全身!「登山者式」完整动作分解教学公开,锻炼核心燃烧小腹脂肪,加入进阶变化式消除腰部赘肉有感

「原地踏步」运动注意事项

在踏步过程中一开始比较轻松,但如果要坚持踩到10000步可以搭配呼吸,才不会导致缺氧而喘不过气。如果想要达到良好的运动效果,运动后要多补充水分及蛋白质。
此外,运动后一定要做足小腿、大腿拉筋操,才可以使肌肉酸痛感快速复原,同时让瘦下来的腿型线条更漂亮。
小腿围瞬间-3cm!每天10分钟4组「拉筋运动」摆脱粗壮萝卜腿同时消水肿
原地踏步推荐视频1
「椅子辅助」踏步操
针对膝盖不适者及长辈,可以利用一把椅子作为辅助帮助维持身体平衡感及稳定性,不需要勉强自己将膝盖抬得太高,膝盖抬起时轻轻触碰椅背即可。
原地踏步推荐视频2
5000步挑战
拥有120万观看次数的「踏步有氧视频」,坚持半小时跟着音乐节奏就能不知不觉地完成5000步挑战,过程中有左右踏步、前后踏步、交叉步等不同变化式及简易手部动作,让整组运动不至于枯燥乏味!
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原地踏步推荐视频3
初学者20分钟「踏步运动」
20分钟的「原地踏步」挑战,搭配不同的手部上举、拳击、前伸动作变化,虽然踏步动作都很缓慢,但不知不觉地就踩到满身大汗!

视频来源:YOUTUBE
文章由运动健身部落二次整理
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