瘦身:18招快速瘦手臂,每天15分钟无器材家庭训练,轻松告别蝴蝶袖

文摘   2024-09-19 08:20   美国  

快速“瘦手臂”运动菜单18招!每天15分钟在家就能做零器材甩开蝴蝶袖

如果你正在找不需要器材辅助,在任何地方就能进行的雕塑上半身体态的运动菜单,那就不要错过这篇文章!


使用哑铃进行训练非常有效,但其实身体本身就是一种重量,只要有一些创意,没有器材辅助还是能增加肌肉力量。”于是今天将根据教练提供的资料,整理18个在家随时就能做的瘦手臂运动菜单,现在开始每天花15分钟跟著做,就能在夏天露出手臂也不害羞啦!

如何针对手臂肌肉加强?


想加强手臂肌肉最直接的方式就是针对以下肌群进行训练:
肱二头肌:位于上臂,连接肩关节、肘关节。肱二头肌帮助手臂肘关节弯曲。抱东西、拿一杯水或挥动网或挥动网球拍时都会使用到该肌群。
肱三头肌:位于上臂后半部分,由三个部分组成(长头、外侧头、内侧头)。与肱二头肌相反,肱三头肌帮助手臂的肘关节伸直。放下一杯水时会使用到该肌群。
背阔肌:从肩胛骨延伸到臀部,主要参与大部分手臂运动及稳定脊柱。每当向上、向下拉东西时即使用到该肌群。
肩部三角肌:位于肩关节上方,连接到上臂和锁骨的位置。肩部三角肌负责手臂伸展、弯曲。举高手拿取柜子裡的东西、拥抱、挠背时即使用到该肌群。

如何把身体重量
当作训练的一部分?


根据健身教练说法,运动菜单裡涵盖“拉”和“推”的动作能有效增强手臂力量。而拉的动作包括了划船、引体向上;推动动作则包含了伏地挺身、推举及平板支撑。
她还分享:“当你从高架上拿下一瓶水时,你运用到了肱二头肌,而当你拉起更重的东西,比如自己的身体时,就会需要肌肉施加更多力量来完成。推动练习也是如此,当你做二头肌或三头肌推举时,其实上下推动的正是自己的体重。体重能提供足够的阻力来增加肌肉的大小和力量。”
接下来就继续往下看18个精选瘦手臂运动吧

15分钟瘦手臂健身动作
器材:瑜珈垫
训练部位:手臂、上半身
说明:从以下动作中挑选6个,每个动作进行30秒,全部做完后休息1分钟,循环2次即可。
建议一週进行2~3次

瘦手臂动作1:平板支撑

正确做法:
在瑜伽垫上呈跪姿,双手放在肩膀下方
双脚距离比臀部宽,并保持手肘弯曲,接著将胸部推离地面
头顶到脚根呈一直线,视线在指尖上方
接著收紧腹部、大腿和臀部肌肉,保持30秒
🌟注意:若想提升难度,可以缩短双脚距离
瘦手臂动作2:平板支撑+碰肩

正确做法:
呈平板支撑姿势,双脚距离比肩宽
保持臀部稳定,接著右手触碰左肩后放回地上
左手触碰右肩后放回地上,左右完成算1次
瘦手臂动作3:爬山式


正确做法:
呈高平板支撑姿势,骨盆向后收紧
右膝盖往胸部方向靠拢
将右脚放回地板,换成左膝盖
双脚膝盖交替进行30秒
瘦手臂动作4:侧平板支撑


正确做法:
呈侧卧,右前臂瓶放在地板上,肘部在肩膀下方
双腿伸直,形成从头到脚跟的直线(脚可以交错放置以增加稳定性,或者迭放在一起以增加挑战性。)
收紧核心肌群,将臀部抬离地面,确保身体位置不比肩膀低
保持30秒,完成后换边
瘦手臂动作5:熊爬式


正确做法:
呈桌面姿势,手腕在肩膀下方,膝盖在臀部下方,颈部与脊柱对齐
手肘稍微弯曲。稍微抬高臀部,使膝盖离开地板
慢慢地向前移动手和脚,走到瑜珈垫的顶端
接著反向走回手和脚到瑜珈垫的末端,来回完成算1次
瘦手臂动作6:半卧式俯地挺身


正确做法:
呈高平板支撑姿势,收紧核心
弯曲肘部并将身体碰到地板
接著双手向上推回高平板撑姿势
瘦手臂动作7:三角形俯地挺身


正确做法:
呈下犬姿势(身体形成一个倒立的'V'型)
慢慢弯曲肘部,将前臂降低到地面,直到肘部几乎触及瑜珈垫
控制力向上推回到起始位置
瘦手臂动作8:三头肌绕圈


正确做法:
四肢著地,膝盖在臀部下方,双手放在肩膀下方,脊柱保持中立不突起
弯曲肘部,将前臂和胸部降低到几乎触及瑜珈垫的位置
双手向下按压地面,伸直手臂返回到起始位置
瘦手臂动作9:改良式俯地挺身


正确做法:
呈高平板支撑姿势,双手打开与肩同宽并伸直
收紧核心和臀部
吸气,将胸部向地板降低
呼气时将身体整体向上推离地面。
瘦手臂动作10:斜式俯地挺身


正确做法:
在任何高出地面表面的物体上呈平板支撑姿势
双手放在高出地面的表面上,稍微比肩膀宽,脚大约与臀部同宽
弯曲肘部,将身体降低到表面
胸部接近表面后就向上推起,伸直手臂回到起始位置
瘦手臂动作11:三头肌撑体


正确做法:
坐在地上,脚跟在膝盖下方,双手掌平放在臀部后面的高出地面表面的物体上,手指朝向身体
抬起臀部悬浮在瑜珈垫上方,此处为起始位置
弯曲手臂,肘部向后弯曲,降低臀部触及地板
伸直手臂,推起回到起始位置
瘦手臂动作12:超人式下拉


正确做法:
俯卧在地上,双臂向前伸直,腿在身后伸展并保持手掌向下
接著同时抬起双腿和双臂
保持这个姿势的同时,弯曲手臂,将肘部向身体两侧拉近,使上半身形成微“W”形状
反向动作则将手臂向前拉,并将身体放回起始位置
注意:弹力带可用可不用
瘦手臂动作13:上下平板支撑


正确做法:
呈高平板支撑姿势,双手放在肩膀下方
右肘先下降,接著左肘,呈前臂平板支撑姿势,保持膝盖、臀部和肩膀对齐
将右手放回地面,用力伸直手臂
左手也是同样的动作回到高平板支撑的起始位置,左右完成算1次
瘦手臂动作14:平板支撑跳跃


正确做法:
呈高平板支撑姿势,双手放在肩膀下方,双脚靠在一起
接著跳跃将双脚分开
再次跳跃将双脚合拢并保持臀部稳定不动
瘦手臂动作15:熊爬式+碰肩


正确做法:
手和膝盖著地,脚尖弯曲,脚趾触地
收紧核心,将膝盖离开地面约1英寸,下巴和头部保持不动
举起右手触摸左肩,然后将右手放回地面
举起左手触摸右肩,然后将左手放回地面
瘦手臂动作16:肩胛骨俯地挺身


正确做法:
呈高平板支撑姿势,收紧核心和臀部
吸气,并将肩胛骨向下挤压,在上背部聚拢
呼气,再次分开肩胛骨,背部向上移动回起始位置
瘦手臂动作17:俯地挺身+侧平板支撑


正确做法:
平板姿势开始,双手略宽于肩膀宽度
收紧核心、臀部,弯曲肘部并将身体下降到最低点,同时身体保持挺直
接著将身体推回到起始位置
将重量移到左手上,右脚放在左脚上,右臀部向后滚动,并向天花板伸出右手(过程中保持身体挺直,使身体呈“T”形)
将右手和右脚放回地板,然后在另一侧重复。左右完成算1次
文章由运动健身部落二次整理
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