[有效呼吸肌训练的基础②]
Hello~爱学习的彦祖和亦菲们，上一期我们介绍了真呼吸训练三要素中改善呼吸肌的训练①如何改善膈肌的活动度，今天我们来详细学习第二部分：如何优化胸腔的运动，总共有3个练习，请仔细阅读：
除了改善膈肌的功能以外，实现良好呼吸的另一个基础是强化胸廓的三维活动度，以促进肺部的空气流通。在吸气时，胸腔应该能够同时向前、向两侧以及向后扩张。如果胸腔在其中一个方向上没能得到充分扩张，就说明肺部的这一部分未能理想地参与呼吸过程，需要得到改善。接下来，本节会介绍一系列有针对性的改善胸腔运动和促进肺部空气流通的练习。
练习1：三维呼吸练习
三维呼吸是让你感知并改善胸腔运动最简单的方式。这个练习一方面可以引导和控制气流进入肺的各个部分，另一方面可以提高控制胸腔运动的呼吸肌的协调性和力量。此外，该练习旨在通过呼吸提升内在体感能力。
1.请保持站立姿势，双脚分开，与髋同宽。脊柱自然、放松地挺直和伸展。
平静、均匀地呼吸。将双手置于胸腔两侧，拇指在后，其余四指在前。
2.平静地深呼吸3~4次。用手指感觉胸腔是否向前、向侧面以及向后扩张，并对比一下左右两侧胸腔的状态：有没有哪一部分在呼吸时完全没有运动？如有，那么这一部分就没有完全参与呼吸过程。下一步就是让这一部分重新参与呼吸运动。实践经验表明，胸腔向后的扩张运动一般更容易受限。
练习2： 肋间肌激活练习
如果你在练习中发现一部分胸腔没能很好地参与呼吸过程，那么你应该对这一部分多加注意。通过敲击或拍打那些在三维呼吸练习中没有得到最佳运动的肋骨部位，可以迅速取得令人惊讶的改善。
1.请保持站立姿势，双脚分开，与髋同宽。脊柱自然、放松地挺直和伸展。平静、均匀地呼吸。将注意力集中在三维呼吸练习中不能充分扩张的胸腔部分。
2.用手掌拍打该部分2~3次。拍打力度要能让该部分明显感受到，甚至可造成轻微的疼痛，但由此产生的疼痛应当处在身体能接受的范围内。在实施上述的改善措施之后，接着再次进行三维呼吸练习以检查效果。如有必要，重复该练习2～3次。
练习3：侧向三维呼吸练习
所需工具：椅子或其他可以提供支撑的物体，如墙壁。
在你掌握了基础的三维呼吸练习后，即可进入下一阶段。侧向三维呼吸练习是感知、训练和改善单侧身体呼吸状况的良好手段。本练习和三维呼吸练习基本相同，但在本练习中，你需要将身体向一侧倾斜，只关注受到拉伸的身体一侧的呼吸运动。
1.请保持站立姿势，双脚分开，与腰同宽。脊柱自然、放松地挺直和伸展。平静、均匀地呼吸。左手扶好椅背或其他类似的支撑物，向左侧弯身体，呼吸2~3次，这样可以激活右侧的呼吸肌。注意，脊柱要均匀地向左侧伸展。不要过度拉伸，在最开始时只需轻轻侧弯即可。
2.将右手放在右侧肋骨下部。
3.在呼吸时，用手感受胸腔向前、向侧面和向后的扩张，持续30~60秒。接着换另一侧重复上述练习，在左手能感知到的情记下呼吸30~60秒。
本节是改善呼吸肌的非常重要的一环，下一期是呼吸肌改善的最后一节：如何增强呼吸肌的肌力。迫不及待学习的彦祖和亦菲可以购买《迷走神经的疗愈力》详细学习。
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