来吧臀但是[不盲从]
有凭有据，研究统计启动翘臀最有效的TOP5！
不管你是想追求梦寐以求的翘臀，还是想让运动表现更好，跑得更快、跳得更高、蹲得更重，你都必须要训练我们的屁股-【臀肌】
然而臀肌训练百百种，每个教练或老师都说的不一样，有人说蚌壳式是最有感的，有人说深蹲才是最有效的，到底哪种方式比较好呢？如果我今天只有30分钟，只能做一个运动，我该选哪个运动才不会绕远路？启动臀肌有方法，谁说才对？
听了那么多，不如听研究怎么说。今天我引用了这篇回顾文献：A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises，告诉你茫茫大海中，臀肌启动哪种最有效。
首先你必须先了解我们的翘臀（臀大肌）到底长怎样。这条肌肉链接的地方超多，从骨盆的“髂骨”、后面底下的“荐椎/尾椎”和“坐骨韧带”都包含在里面。接下来肌肉往外侧下方走，其中有80%的肌肉连到“髂胫束”。没错，髂胫束就是常常导致外侧膝盖痛'髂胫束症候群'的元凶，当臀肌没力、 髂胫束就会力马跳出来帮忙臀肌出力，进而导致髂胫束紧绷甚至疼痛。
他有许多不同的特性像是：
·臀大肌是我们髋关节最大的肌肉
·臀大肌也是我们髋关节往后伸直跟外转最有力的肌肉
·他最常被用来出力的动作是：身体躯干维持排列，髋关节屈曲约45度~60度的动作（Neumann， 2010）
日常生活中会使用这些动作吗？其实日常生活中这些动作超多的阿~有想到了吗？像是深蹲到 45度~60度，或是爬一个斜坡骑脚踏车等等都是。
这篇文献分析了6篇关于臀肌训练的的实验结果，并且以肌电图测量肌肉活化程度。并以最大等长自主收缩纪录（maximum voluntary isometric contraction）他们分析了约20个臀肌运动，其中包含我们常听到的桥式、棒式... 等等。
最有效率的前五名是...
第五名：单脚深蹲 /TOP 5
Single Limb Squat
第四名：单脚硬举/TOP 4
Single Limb deadlift
第三名：靠墙深蹲/TOP 3
Wall Squat
第二名：反向踏阶/TOP 2
Retro step-up
第一名：踏阶/TOP 1
Forward step-up
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