[有效呼吸肌训练的基础③]
Hello~爱学习的彦祖和亦菲们，上一期我们介绍了真呼吸训练三要素中改善呼吸肌的训练①如何改善膈肌的活动度和②如何优化胸腔的运动，今天我们来详细学习第③部分：如何强化呼吸肌，总共有3个练习方法，请仔细阅读：
除了膈肌之外，我们的身体还有其他的呼吸肌参与呼吸过程。强健的呼吸肌通常能大大改善呼吸和提升呼吸训练的质量，并且能使人在呼吸时感到非常轻松。接下来将会介绍3个强化呼吸肌的练习，它们是三维呼吸练习的升级版变式，另外还会介绍怎样使用特定的呼吸训练器进行训练，呼吸训练器专门用来改善呼吸肌的吸气和呼气功能。
一、弹性阻力带三维呼吸练习
所需工具：弹性阻力带。
为了让呼吸肌在三维呼吸练习中得到进一步的强化，本练习 引入了吸气时作用于胸腔的新的阻力。这个从外部施加的阻 力不仅能强化呼吸肌，还有助于改善呼吸时的内在体感和肋骨运动。要做到这一点，只需要一条弹性阻力带。
1.请保持站立姿势，双脚分开，与髋同宽。脊柱自然、放松地挺直和伸展。平静、均匀地呼吸。将弹性阻力带围在肋骨中下部、胸骨下方的位置。
2.现在，对抗弹性阻力带的。阻力以进行呼吸，呼吸过程和三维呼吸练习一样。感受肋骨向前、向侧面和向后的扩张，感受弹性阻力带缓缓被撑开。注意对比一下左右两侧肋骨的区别：两侧肋骨都扩张良好吗？都能够在所有方向上抵抗阻力进行扩张吗？这样持续深呼吸10-15次。注意吸气不要大快，让压力在呼吸过程中慢慢增加。可以重复练习2-3次。
二、放松器辅助下的三维呼吸练习
所需工具：呼吸训练装置—放松器。
另一个精准强化呼吸肌的方法是使用呼吸训练装置进行练习。在刚开始使用辅助装置的时候，推荐你使用 “放松器”(Re-laxator）。等你掌握了足够的经验后，你就可以使用“扩张肺”（Expand-a-lung）。
这两种装置都配有调节器，你只需要通过简单操作就可以设置需要的阻力大小。接下来的练习中，我们以放松器为例，它的优势在于小巧轻便。
1.请保持站立姿势，双脚分开，与髋同宽。脊柱目然、放松地挺直和伸展。平静、均匀地呼吸。将放松器放在双唇之问，双手放在胸腔两侧，拇指向后，其余四指向前。
2.顶着放松器的阻力，先用嘴吸气，再用鼻子缓慢、平静地呼气，练习10～15次。注意吸气不要太快，在呼吸的过程中慢慢增加吸气的力度，最后做到有力地吸气。感受你胸腔是否在你吸气时向前、向侧面和向后充分扩张，并对比一下左右两侧胸腔有何不同。有没有哪个部位在呼吸时没有起伏或只有轻微的起伏？如有，那么这个部位就没有完全参与呼吸过程。下一步就是让该部位更多参与到呼吸过程。可以再重复练习2～3次。
三、扩张肺辅助下的吸气练习
“扩张肺” 是提开呼吸训练强度、精淮强化呼吸肌的工具。比起放松器，扩张肺能够提供更强的阻力。呼吸肌越强健，呼吸也就越轻松、持续和高效。
因此，除了控制呼吸和专注于长呼气之外，有针对性地强化呼吸肌也是呼吸训练的一个重要组成部分。吸气和呼气要分开训练。
保持舒适的坐姿或站姿，脊柱自然、放松地挺直和伸展。选择一个你可以承受的阻力挡位。咬住扩张肺的喷嘴，并轻轻用嘴唇包裹住这个装置。在对抗阻力的同时，先用嘴缓慢吸气1~2秒，接着快速吸气1～2秒，随后用鼻子轻轻呼气，再重新开始吸气。 注意吸气时间不要长于2~4秒，同时保持脊柱自然、放松地挺直和伸展。每天进行本练习2次，每次连续进行10~15次呼吸。一旦觉得练习变得轻松，就可以上调阻力挡位；如果在呼吸10~15次之后感到费力，表明当前的挡位较为合适。
提示：按照讲解先缓慢吸气1～2秒，建立起吸气的张力，再用力而快速地吸气1~2秒，这个过程是非常重要的。
本节是改善呼吸肌的最后一环，下一期我们来到呼吸训练的第二大要素“延长呼吸”的秘密，迫不及待学习的彦祖和亦菲可以购买《迷走神经的疗愈力》详细学习。
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