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如何增强下肢外周神经功能，改善髋膝踝疼痛及不适

健康 2024-09-23 20:31 江苏

[6个动作改善下肢神经功能]

外周神经是本体感觉系统的重要组成部分，身体和大脑借助外周神经进行信息的双向传递。外周神经通常要经过很多关节，因此在日常生活和体育训练中，它们常常会受到机械性刺激。

久坐、运动不足或者过度使用一侧关节都会导致外周神经受损。感觉迟钝、协调性差、控制力和力量不足都是外周神经受损导致的常见问题。而功能良好的外周神经能够对运动起积极的作用。因此，我推荐进行可以增强外周神经功能的神经拉伸练习。

► 腿部神经拉伸练习

1、胫神经拉伸练习

这项练习可以改善足部神经纤维的弹性。如果你有股二头肌和小腿后肌群无力和疼痛的问题，也可以进行这项练习。此外，这项练习对治疗足底筋膜受损和消除跟骨下骨刺也有一定的作用。

① 放松地坐在椅子前缘，屈左腿，使左脚脚掌着地。向前伸直右腿，使右脚脚跟着地。勾右脚脚尖，将右脚脚背向胫骨方向牵拉。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。

② 低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧胫神经 10~ 20秒。

③ 将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节 10~20秒，以放松右侧胫神经。反复拉伸和放松右侧胫神经2～3次。

④ 换另一侧重复动作。

2、腓总神经拉伸练习

这项练习可以稳定踝关节，尤其适合外翻足患者。拉伸腓总神经可以改善小腿肌肉力量不足，缓解膝关节疼痛。

① 放松地坐在椅子前缘，屈左腿，使左脚脚掌着地。向前伸直右腿，使右脚脚跟着地，脚掌微微离地即可。微微向内旋转右侧髋关节，同时向内旋转右侧踝关节。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。

② 低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧腓总神经 10~ 20秒。

③ 将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节 10 ~20秒，以放松右侧腓总神经。反复拉伸和放松右侧腓总神经2～3次。

④ 换另一侧重复动作。

3、腓肠神经拉伸练习

拉伸腓肠神经有助于放松过度紧张的跟腱或者治疗跟腱炎。除此之外，如果你经常崴脚，你也可以将这项练习纳人你的训练方案。

① 放松地坐在椅子前缘，屈左腿，使左脚脚掌着地。向前伸直右腿，使右脚脚跟着地。勾右脚脚尖，将右脚脚背向胫骨方向牵拉，同时屈曲右脚脚趾。向内旋转右侧踝关节，注意旋转角度不要太大，右脚内侧缘不要接触地面。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。

② 低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧腓肠神经 10~ 20秒。

③ 将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节 10~20秒，以放松右侧腓肠神经。反复拉伸和放松右侧腓肠神经2～3次。

④ 换另一侧重复动作。

4、拉伸闭孔神经的准备练习：屈伸髋关节

① 采取中位站姿，微微屈膝。屈髋，使骨盆前倾、腰椎进一生前凸。

② 保持屈膝姿势，伸展髋关节，使骨盆恢复端正，微微向后拱下背部。重复动作，直至你可以流畅地屈伸髋关节。

5、闭孔神经拉伸练习

这项练习能增强髋关节灵活性、缓解膝关节和小腿内侧疼痛以及改善髋部屈肌力量不足。闭孔神经的功能对足球运动员尤为重要。

① 站在凳子左侧，保持左脚稳定，屈右腿，将右膝放在凳子上，向外旋转髋关节。此时可以感受到右侧大腿有拉伸感。屈左腿，同时进一步屈右腿，可以感受到右侧大腿的拉伸感加强。

② 屈髋，使骨盆前倾、腰椎进一步前凸。

③ 伸展髋关节，使骨盆恢复端正，微微向后拱下背部。不断屈伸髋关节，持续10-20秒，此为一组动作，做2～3组。

④ 换另一侧重复动作。

提示：骨盆恢复端正后，要尽可能地放松背部，此时大腿内侧的收肌应有拉伸感。如果想优化练习效果，你可以站得离凳子更远一点儿。

6、大腿神经拉伸练习

如果你存在髋关节灵活性差、膝关节疼痛、股四头肌和髋部屈肌力量不足等问题，进行大腿神经拉伸练习是很有必要的。

① 背对凳子站好，屈右腿，将右脚脚背绷直放在凳子上。微屈左腿，挺胸。屈髋，使骨盆前倾、腰椎进一步前凸。

② 伸展髋关节，使骨盆恢复端正，向后拱下背部，直至骨盆后倾。不断屈伸髓关节，持续10~20秒，此为一组动作，做2～3组。

③ 换另一侧重复动作。

提示：骨盆恢复端正后，要尽可能地放松背部，此时大腿内侧的收肌应有拉伸感。为了在练习时保持身体稳定、避免摔倒，你可以用一只手扶墙、椅子或桌子来保持平衡。

除了这几个练习外，在《训练从大脑开始》这本书中，作者提供了超90项针对前庭系统、本体感觉系统和视觉系统的强化练习，能够有效优化运动表现和防止损伤，最大程度激发身体潜能。在德国，有很多人已经依靠这本书中的锻炼方法获得了喜人的健身成果，现在这本书被引入了国内，希望也能为大家带来帮助。

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