你可能有[髋夹挤]
什么是髋夹挤，全名股骨髋臼夹挤症Femoroacetabular impingement(以FAI代称)——髋关节内卡住造成疼痛或是活动度受限。当我们在跑步、打篮球和做一些健身动作的时候包括深蹲、分腿蹲时，或是随着日常活动长时间下来，关节之间摩擦损坏，导致髋关节僵硬和疼痛，不只可能导致关节炎，也会因为疼痛限制日常活动。常见的症状像是坐久了感觉髋部痛的，绑鞋带，或是抬脚觉得髋部不舒服。再详细一些，就是在动作过程中，股骨头必须平顺地在关节窝里面滑动，如果在滑动的过程中有障碍物去阻挡股骨头的滑动，则可能造成疼痛或是髋关节活动度的受限。
临床表征:
在病程早期通常不会有什么症状，在恶化以前，轻度的腹股沟疼痛可能会持续很多年，在恶化之后随着症状发展，日常活动受到越多影响，当长时间坐办公桌工作或长时间坐车，姿势从坐姿转变到站姿时，常在腹股沟区域发生疼痛。
FAI 的体征和症状包括：
① 在体力活动或久坐时加重的髋部疼痛
② 跛行
③ 臀部僵硬
♦ Impingement Test：您的康复师将您的膝盖抬到您的胸部，然后将其向对面的肩膀旋转。有 FAI 的人会因为这个运动而感到同样的痛苦。
▶ 为什么会髋关节夹挤？两大原因如下：
一、结构性原因
髋关节的球（股骨顶部）或窝（髋骨中的凹槽）异常会导致在运动过程中引起摩擦，并可能损坏周围的软骨和造成盂唇破裂(Labral Tear）
与FAI 相关的异常通常在出生时就存在。但他们可以在以后的生活中发展，尤其是在青少年时期。根据病因，我们可以将FAI 分为三类：
① 钳子型(pincer type)：由髋臼额外的骨骼生长引起，因为髋臼“过度覆盖”股骨头，增加髋臼唇受伤的风险，这种生长通常发生在孩子的发育过程中。
② 凸轮型(cam type)：这种类型是由股骨头部的骨质异常生长引起的。非球形的股骨头及股骨头颈部因为异常导致偏移，股骨头无法在髋臼内平稳旋转，因此在髋关节弯曲时产生异常的压力和剪力。在某些情况下，身体活动可能会导致这种异常增长。
③ 组合型(combined type)：凸轮和钳子类型的合并存在，混合型比上述单一型更常见。
(图来源：the American Academy of Orthopaedic Surgeons)
二、功能性原因
无骨性结构上的改变，为股骨头在关节窝里滑动出现失能，而造成运动中髋关节疼痛和活动度受限。根据Jennifer. Bagwell,et, al. 2016的研究，在有前侧髋夹挤的族群做深蹲时，常见有:
① 髋关节内转角度减少
② 深蹲到底髋关节有最大角度时，骨盆相对较前倾
③ 髋伸直肌的力矩下降
① 髋关节内转角度减少
髋关节内转减少可能与后续产生结构性的改变造成前侧髋夹挤有关
② 深蹲时，骨盆相对较前倾
当在做深蹲动作时，当骨盆处于较前倾的位置时，也就是处于较拱背的位置(如上图左)，常常在深蹲过程中，发生“屁股眨眼”的动作(上图右)，也就是骨盆后倾，腰椎弯曲，使得腰椎所受的剪力增加，且也代表失去了腰椎的稳定控制能力，这是个非常容易受伤的深蹲动作模式，尤其在有负重的时候，容易造成下背痛和髋部的夹挤痛。
③ 髋伸直肌的力矩下降
髋关节在活动时，会自然产生增压(compression)与减压(decompression)两种情况
· 增压(compression)→当髋关节弯曲、内收、内转时，会产生髋关节的压迫，也就是股骨头和关节窝有最大的密合度。
· 减压(decompression)→当髋关节伸直、外展、外转时，会产生髋关节的减压，股骨头会减少和关节窝的接触面积，尤其在走路的时候，能在站立中期时(mid-stance phase)(如下图)，产生推进的力量，而这推进的力量最主要由髋伸直肌负责，也就是臀大肌。当臀大肌被抑制无法出力时，便无法让髋关节减少压迫，使得股骨头无法在关节窝内有足够的活动度。
而在坐姿下或是深蹲时，髋关节便会处于弯曲被压迫的位置，使得这个症状更恶化而产生髋部位到鼠蹊部的疼痛。
除了以上三点之外，髋关节附近软组织紧绷与失能也是常见造成髋夹挤的原因!下面是推荐的肌肉放松和训练动作：
① 放松动作
♦ 动作1—股直肌放松
·将泡沫轴放置在大腿前侧，在滚到产生疼痛的位置停留并将膝盖重复弯曲、伸直，做60秒/3组
♦ 动作2—梨状肌/臀小肌放松
·梨状肌：脚呈4字，将按摩球放置在臀部-梨状肌位置，停留30-60秒/3组
·臀小肌：侧膝盖弯曲90度踩地，将按摩球放置在臀小肌位置，停留30-60秒/3组
② 训练动作
♦ 动作1—弓箭步
·双脚自然分开站立（起始位置），向前跨一大步，后腿膝盖微屈，前脚脚趾离地，让重心落地脚跟上，然后回到起始位置，10次一组/3组
♦ 动作2—侧板支撑
·降阶版：侧身支撑，下方膝关节弯曲；将臀部从垫子上抬起，使颈。肩、臀、膝盖、脚踝在一条直线上。然后慢慢将臀部放回垫子。
·标准版：双腿膝盖伸直
·进阶版：臀部抬起后，将上访腿抬起
以上动作根据个人能力选择，每组10次/3组
♦ 动作3—坐姿等长髋关节屈
·坐在椅子上，使大腿向前抬高至90度。
·降阶版：双手帮大腿抬起，使大腿从弯曲90度到100度，停留1-5秒。
·标准版：当双手扶住能轻松维持到5秒后，取消双手辅助
以上根据跟人能力选择，每组10次/3组。
参考资料：
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