[拉伸舒筋一文到位]
▶ 我为什么要拉伸？
• 提高灵活性。
• 提高肌肉功能。
• 促进更好的血液循环。
• 减少肌肉受伤的机会。
• 帮助防止肌肉僵硬和酸痛。
• 帮助缓解紧张情绪，鼓励放松。
• 帮助你更好地了解自己的身体。
▶ 我在拉伸时要注意什么？
• 以缓慢放松的方式伸展。
• 伸展到你感到肌肉有轻微不适。
• 每次伸展至少保持20秒。
• 每次拉伸重复一次或多次。
• 不要进行弹震。
• 不要拉伸到感觉疼痛的程度。
• 自然呼吸。
▶ 伸展练习
1.颈部：侧弯头部
将头部向一侧倾斜，保持20~30秒，做2组/每边。
2.颈部：转头
慢慢转头看向一侧肩膀，保持20~30秒，做2组/每边
3.手臂：肱二头肌/三角肌
手臂伸直，双手在背后交叉并朝上发力，保持20~30秒，做2组/每边
4.手臂：肱三头肌
弯曲肘部并将手放到脖子和上背部，用另一只手将肘部拉向头部，做2组/每边
5.手臂：腕屈肌
手臂向前伸直，手掌朝外，用另一只手拉手指向后，保持20~30秒，做2组/每边
6.肩部：三角肌/斜方肌
用左手将右臂拉过胸部，转动头部看向肩膀，保持20~30秒，做2组/每边
7.肩部：斜方肌
将头部向左倾斜，微微低头。右手臂放在背后，用左手将其拉向左侧，保持20~30秒，做2组/每边
8.核心区：腹斜肌/肋间肌
双手举过头顶，手掌合十，然后将身体向侧倾斜，保持20~30秒，做2组/每边
9.胸部：胸肌
双手抓住门框，略比肩低。身体向前倾直到有伸展胸部肌肉的感觉，保持20~30秒，做2组
10.腿部：腓肠肌
双手撑于墙面，双脚前后错开，后侧腿保持伸直，脚跟着地，若没有感觉可以让脚离墙远一些，直到伸直的后腿有伸展的感觉。保持20~30秒，做2组/每边
11.腿部：跟腱/比目鱼肌
双手撑于墙面，双脚前后错开，脚跟着地，后腿微微弯曲直到跟腱处有伸展的感觉。保持20~30秒，做2组/每边
12.髋部：髋外展肌
右腿交叉在左腿的后面。右侧髋向墙面倾斜，同时弯曲左膝，保持右膝伸直。保持20~30秒，做2组/每边
13.腿部：股四头肌
侧卧，膝盖弯曲，用同侧手握住上脚踝。将脚后跟向臀部拉，感受大腿前侧肌肉的伸展。保持20~30秒，做2组/每边
14.髋部：腹股沟
坐姿，将脚底平贴在一起。用前臂压住腿部内侧后身体轻轻向前压，感受髋部内侧的伸展。保持20~30秒，做2组
15.腿部：内收肌/腹股沟
双腿分开成V字形，膝盖伸直，背部挺直，双手慢慢向前滑动。保持20~30秒，做2组
16.髋部：臀肌
把左腿放在右腿外侧，把右臂放在左腿外侧。用右肘将左腿压过身体中线。转头看向左肩。保持20~30秒，做2组/每边
17.腿部：腘绳肌
平躺，抬起右腿，双手抓住大腿后侧慢慢想脚踝移动，头部向上抬起，下背部微微拱起，下巴向胸前贴近，短时间保持弓形姿势。保持20~30秒，做2组/每边
18.背部：腰部伸展
四足跪姿，下背部微微向上拱起，下巴靠向胸口，保持2~3秒后慢慢抬头，腰部缓慢向下往地面靠近。做10~20次，做2组。
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