[有效呼吸训练的基础是什么？]
本练习最重要的目标是通过深长的呼气拉伸膈肌。完全控制呼气需要一些时间和练习。
1.仰卧在垫子上，膝关节屈曲。
2.调整骨盆位置，使脊柱下端向地面下沉，直至完全贴在瑜伽垫上。
3.将一只手放在腹部，呼吸了3~4次，感受腹部如何随着呼吸向上顶你的手，然后下落。
4.尽可能深地把鼻子吸入的气体引向腹部，从而感受到手和腹部都向上抬起。
5.顺畅地、缓慢地将这口气完全呼出去，但要注意控制力度，不要突然泄气。保持咽喉、颈部和下颌放松。集中注意力，让气体从肺部到嘴部自然地呼出，避免强迫呼气。如果你已经将这口气完全呼出，请再稍微呼出一点气。练习过程中，注意保持骨盆和脊柱下端紧贴瑜伽垫。
另一个呼吸训练的有效准备措施是按摩和放松膈肌以及与助弓相连的筋膜结构。一般来说，人的身体总是一侧更紧张，一侧更放松。更紧张的一侧能通过按摩膈肌得到有效的放松。这个练习在仰卧姿势下是最容易学会的。在掌握了仰卧位按摩膈肌的方法后，你也可以以站立位或坐位进行练习。
1.保持仰卧姿势，脊柱自然、放松地伸展，膝关节屈曲。平静、均匀地呼吸。将双手放在两侧肋骨和腹部的交界处。
2.右手抓住右侧肋弓，左手抓住左侧肋弓，即双手抓住两侧肋骨最下方的部分。
3.用指尖感受呼吸肌的紧绷。手指稍加大力度，将肋骨向肺部推得更深一些，以便能按摩到最紧绷的部位。注意，手指的动作不应造成疼痛。
4. 进行5~10次深而有力的腹式呼吸。注意，在吸气时手指仍然牢牢按压肋骨。
5.呼气时手指同样仍然牢牢按压肋骨，但要轻柔地将其向骨盆方向牵拉。注意感受哪一侧更紧张，更紧张的一侧应该多进行按摩和放松。你可以有意识地将呼吸引向这一侧，或者只对这一侧进行按摩。
— END —
