[4类膝痛养护要点]
从事任何运动，若是过度操劳，皆可能会发生运动伤害；一般的运动过度造成的迟发性肌肉酸痛，在运动后的两到三天发生，最多一个礼拜便会自然消除，而疼痛如果超过七天就是运动伤害了。
若是长期运动下来，某部位的关节或是肌肉反覆性地有疼痛的现象产生，便不该排除该部位或关节受伤的可能性；单纯以疼痛做为评估标准其实是不准确的，对于慢性退化的受伤而言，服用止痛药虽能缓和疼痛，但并非长久之计，应该要找到确切的伤痛位置，并进行“诊断、缓解、治疗、治愈”的过程，而非一昧地使用药物消炎止痛，掩盖眼前所见的问题。
这次一路报导帮大家了整理几项有关膝关节所发生之疼痛的常见现象有哪些？让您能更认识自己的膝关节疼痛之原因，并且未来在爬山时能更注意如何保护，以及平时该如何保养、如何预防、如何治疗。
▶ 关于膝关节所发生的疼痛，常见原因可能来自于以下四种因素的其中之一
一、髌骨股骨症候群（Patella-femoral syndrome）
· 疼痛位置：在膝盖前侧或膝盖骨的周围。
指的是膝盖附近慢慢发生的疼痛，如果活动愈频繁，发生机率也就越高，其别称为“跑者膝”或“跳者膝”。
· 什么是髌骨？
骨头部分指的是大腿骨（股骨）和小腿胫骨，以及位于中间的膝盖骨。若用学术一点的方式称呼膝盖骨的话，就是“膑骨”。
· 导致原因：
① 外在原因：指的是过度使用膝盖（常跑步、跳跃、深蹲或是爬楼梯）、训练过当（运动强度增强太快)、及环境问题（不适合的场地或不适合的运动鞋）。
② 内在原因：可能包括膝盖周围的肌肉力气不均、膝盖的活动度太高、连接髋部与膝盖的组织紧绷，这些问题容易带动膝盖往错误的路上前进，而不是在正确的轨道上滑动。
· 如何预防及保养：
① 可以试着改变训练的场地，运动时穿着适当的鞋子，运动训练计画要循序渐进；也可以改选游泳、骑脚踏车等运动，先不要做高冲击性质的运动（例如：长跑、打球、跳跃运动），别让膝盖反覆承受太大的压力。
② 维持适当体重，也能减少膝盖的负担。
③ 加强股四头肌的肌力，锻炼下背部、腹部等核心肌群，当肌肉比较强健的时候，较能够帮助吸收运动活动带来的冲击力道，膝盖的滑动路径较稳定，也就比较不会觉得膝盖痛。
④ 避免坐矮凳、减少上下楼梯次数及蹲跪姿势等，或是使用护膝及手杖。
· 如何治疗：
① 注射治疗：增生疗法（强化韧带） 、玻尿酸（润滑消炎） 、PRP（软骨修复）。
② 药物治疗：（不适合长期使用）：消炎止痛、肌肉松弛、贴布及药膏。
③ 运动治疗：包含筋膜放松、运动指导、肌力强化等。（需在专业人员指导下进行，否则不易改善。）
④ 震波治疗：放松膝部周边支持带及周围紧绷的肌肉，让髌骨活动正常化。
⑤ 服用软骨保养品：需服用乳油木果、第二型胶原蛋白、口服玻尿酸等保健产品，增加关节润滑液，减少软骨摩擦。
二、退化性关节炎
退化性关节炎其实可以发生于全身任何关节，但最常产生不适的部位就是双膝关节。
· 那为什么会发炎，会退化呢？
关键出在软骨。但并不只有软骨流失，周边包含骨头、韧带、肌腱、肌肉、滑液膜等都会产生病理变化。
· 疼痛位置：
退化性关节炎主要的症状是疼痛、僵硬、肿胀、微热甚至是变形，其在活动关节时，可能听到不正常的磨擦声响。
· 什么是软骨？
大腿小腿两块硬骨头的交界部会附上一层薄薄的关节软骨，作为缓冲，减轻骨头磨擦冲撞时的耗损；而关节软骨在膝关节中所扮演的角色如同车子的轮胎，可以提供转动与避震之效果。
· 导致原因：
可能因为长期负重（从事太激烈的运动），再随年纪增长（过度使用），关节润滑液变少，关节软骨磨损，患者因而感到关节疼痛肿胀变形，这就是退化性关节炎。
· 如何预防及保养：
平时适当的运动可增加肌肉的肌力，以强化大腿及膝关节的肌肉，若膝盖周围的肌肉有力，骨头就不易磨损，可有效减小膝关节的负荷；尤其是爬山在下坡时切勿用冲的，应双手持登山杖且缓步下山；女性则需避免穿高跟鞋久站、长时间坐跪、长时间深蹲。
· 如何治疗：
① 可以食用“葡萄糖胺”，它能刺激软骨细胞产生更多的成胶质和蛋白多糖，促使关节软骨的新陈代谢正常化，有助于防止软骨的磨耗和损坏，更可以修护损伤的软骨。
② 穿戴护膝，作为辅助工具。
③ 适度的运动，加强膝关节附近的肌肉力量；关节中的软骨，本身并无血管，它是借由运动而获得滑膜液（即关节液）的润滑及营养。
④ 建议用的热疗的方式：有热敷、电热毯、热水浴、泡温泉及家用红外线烤灯等等，有助于减轻症状。
三、腘肌肌腱炎（Popliteal tendon sprain）
· 疼痛位置：
膝盖后侧的膝窝处。
· 什么是腘肌？
腘肌，是一片薄薄的三角形肌肉，位置在腘窝（膝盖后方膝窝处）的最深处，贴在胫骨后侧；其功能是辅助十字韧带，协助膝关节伸展与弯曲，慢跑和登山下坡时想要停下来，都必须用到这块肌肉。
· 导致原因：
由于肌键血液供应不良或反覆遭受轻微外伤所导致，像是登山下坡或是长期久站（过度使用），为最常见的可能致病原因。
· 如何预防与保养：
① 跑步或登山，遇下坡时事先做好“拉筋伸展操”，以预防腘肌肌腱炎的发生。
② 慢跑时应选择较平坦且较不坚硬及倾斜角度较小的路面（例如：塑胶扑面跑道尤佳，柏油路跑道较差）。
③ 运动完后的冰敷，也是预防的关键，不只要针对腘肌做冰敷，大小腿也需要同时兼顾，而每次冰敷大约15分钟即可，即有抑制发炎的趋势。
· 如何治疗：
① 急性期：24小时内：冰敷，必要时配合口服消炎药物。
② 24小时之后：深层热敷，并充分休息。
③ 严重发炎：注弱效性类固醇。
四、十字韧带断裂（Cruciate ligament tear）
· 疼痛位置：
① 前十字韧带：在受伤的瞬间会听到“啪”的一声，接着会感到膝关节好像突然松掉，并伴随剧痛与血肿，通常无法继续从事运动。
② 后十字韧带：受伤时，仅有些微的肿胀及不适，但日后当膝关节办弯曲时（像是下楼梯）即会引发疼痛。
· 什么是十字韧带？
膝关节介于股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）之间，所谓的十字韧带是位于膝关节内，连结股骨与胫骨的两条呈现十字形交叉的韧带，分别为前十字韧带与后十字韧带，负责维持膝关节前后方向稳定。
· 导致原因：
韧带受伤多半因过度使用或外伤，运动时扭伤、跌倒时挫伤或过度工作。
① 前十字韧带的伤害通常发生于运动时，由于一个跳跃或扭转，而超过了前十字韧带所能承受的张力，导致撕裂或全断。
② 后十字韧带的伤害通常发生于车祸伤患上，或是跌倒时撞击到膝盖前方，这些情况会让小腿直接受到撞击，使得胫骨过度后移，而导致撕裂或全断。
· 如何预防与保养：
① 运动前，务必热身和伸展。
② 加强膝关节周围肌肉锻炼。
③ 避免或减少直膝落地动作。
④ 避免或减少旋转及突然减速动作。
· 如何治疗：
① 重建韧带
② 只要十字韧带并非全断，可于急性时即可接受“增生疗法”，有助于加快复原的脚步。
结语：
综合以上四种常见的膝关节疼痛现象，多加留意日常如何保健以及避免某些姿势成直接伤害。膝关节是人类重要的身体结构，任何运动都必须使用到它，因此了解自己膝关节的情况是不可忽视的，以及预防与保养胜于事发后再来治疗。
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