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人体绝大多数的动作都不是依靠单一肌群就能完成的，通常是由全身多个环节、多块肌肉以运动链的形式共同参与，在大脑的集成控制下形成完整的动作模式。核心区域是运动链上的重要环节。人体在运动中需不断调整核心肌肉的张力，以保持脊柱的稳定，维持正确的身体姿态，并使运动链一端形成的力量向另一端进行动态传递。在整个运动过程中，坚实、稳固的核心区域不仅能够减少能量损失和提升运动链效率，还可以有效预防运动损伤。要想减少膝关节的慢性疼痛和预防运动损伤，必须提高核心的稳定性。如果核心不稳，在跑步、跳跃、变向时会增加落地瞬间作用于膝关节的压力。核心稳定性训练是膝关节功能强化训练中的重要部分，应先从无器械静态支撑练习开始，逐渐加入无器械动态练习和弹力带、瑞士球等辅助器械练习，提高练习难度，从而达到更好的锻炼效果。
接下来将从无器械静态支撑练习开始，给大家介绍10个无器械核心稳定性训练。●身体呈俯撑姿势，双臂于肩关节正下方屈肘，前臂和双脚脚尖支撑，从头部到脚踝呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。注意事项：动作过程中保持核心收紧，避免塌腰、耸肩。●身体呈右侧卧姿势，左手扶腰，右臂于肩关节正下方屈肘支撑，上半身抬起，双腿伸直并拢叠放，右腿完全贴地。●保持背部挺直，核心收紧，髋部向上顶起至从头部到脚踝呈一条直线，右脚侧面支撑。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手放在身体两侧，自然摆放。核心收紧，髋部向上顶起至躯干与大腿呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝向上抬起，髋关节与膝关节均呈90度角，头部和肩部向上抬起，双臂伸直前伸，双手握住双膝，保持核心收紧。双臂发力向后推动双膝，使双腿具有向后运动的趋势，同时双腿发力对抗双臂呈向前运动的趋势，使双腿姿势保持不变。保持双臂与双腿静态对抗姿势至规定时间。●通过两侧上下肢同时分别进行对侧静态对抗和伸展，增大动作控制与肌群协调配合的难度。注意事项：动作过程中保持身体稳定 , 避免头部用力伸够。●身体呈俯卧姿势，双臂于头部两侧向前伸直。保持躯干和髋部紧贴地面，头部、肩部、双臂和双腿向上抬起。保持身体稳定至规定时间。●身体呈俯撑姿势，双臂于肩关节正下方屈肘，双脚并拢，前臂和双脚脚尖支撑，从头部到脚踝呈一条直线。●核心收紧，右脚向右移动一步，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。注意事项：动作过程中保持背部平直，避免塌腰、耸肩。●身体呈右侧卧姿势，左手扶腰，右臂于肩关节正下方屈肘支撑，双腿伸直并拢叠放，髋部向上顶起至最大限度，保持1~2秒。●保持背部挺直，核心收紧，髋部有控制地下落至即将触地，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。注意事项：动作过程中保持从头部到脚踝在同一平面内，避免髋部触地。●身体呈仰卧姿势，双臂于头部两侧向后伸直，双腿伸直且微微抬离地面。●保持左臂和右腿姿势不变，右臂向前伸直划动至体侧，同时左腿屈髋、屈膝向上抬起至髋关节和膝关节均约呈90度角，保持1~2秒。●保持右臂和左腿姿势不变，左臂向前伸直划动至体侧，右腿屈髋、屈膝向上抬起至髋关节和膝关节均约呈90度角，保持1~2秒。两侧交替，重复进行规定次数。注意事项：动作过程中保持身体稳定，双臂伸直，双腿不触地。●身体呈仰卧姿势，双臂于头部两侧向后伸直，双腿伸直且微微抬离地面。●保持左臂和右腿姿势不变，右臂向前伸直划动至体侧，同时左腿屈髋、屈膝向上抬起至髋关节和膝关节均约呈90度角，保持1~2秒。●右臂向后伸直过头顶，左腿伸直。同时，左臂向前伸直划动至体侧，右腿屈髋、屈膝向上抬起至髋关节和膝关节均约呈90度角，保持1~2秒。两侧交替，重复进行规定次数。注意事项：动作过程中保持身体稳定，动作协调、连贯。●身体呈俯撑跪姿，双臂于肩关节正下方伸直，双膝于髋关节正下方跪地。髋关节和膝关节均呈90度角。躯干挺直，核心收紧。●保持左臂和右腿姿势不变，左腿向前屈髋，同时右手向后触摸左膝，保持1~2秒。●继续保持左臂和右腿姿势不变，左腿向后伸直至与地面平行，同时右臂向前伸直至与地面平行，保持1~2秒。重复触摸、上抬过程规定次数后，换另一侧进行该动作。
