123颈椎病调理法

健康 2024-06-13 20:00 江苏

[颈椎犯病，一身疲惫]

为什么我容易肩颈酸痛 ?

人体的颈椎总共有七节，不仅要负责支撑我们一整颗头的重量(人体的头重量约5公斤!)，而颈椎也是在整条脊椎中，活动弯曲度最大的。所以一旦长期低头、姿势不良，我们的肩颈就很容易酸痛紧绷。

像是上班族长时间坐着打电脑、低头族常常低头滑手机，都是伤害颈椎的不良姿势。当我们低头看东西，越来越低时，脖子要负担头的重量，也越来越重。

举例来说，当你低头60度时，脖子就要承受27公斤的重量，相当于一个10岁左右的小孩，压在你的脖子上! 长期下来，颈椎绝对受不了，甚至可能提早退化。

所以，上班族想要拯救你的颈椎，改善肩颈疼痛的问题，一定要记得以下的运动123:

运动1: 每坐1小时就站起来活动一下

现在的上班族到办公室后，就常常一坐好几个小时。而电脑萤幕通常又偏低，加上常常低头划手机，对颈椎都会造成很大的压力。久坐不动，除了会造成肩颈酸痛外，心血管疾病、糖尿病、肥胖等也容易上身，所以上班族一定要记得，除了要调整萤幕高度之外，每坐1小时，就一定要站起来，活动个5~10分钟，改善血液循环和放松筋膜。

运动2: 两招肩颈肌力训练

① 收下巴运动(Chin tuck exercise)

-身体挺直，肩膀放松，双眼直视前方

-将整个头部和下巴平平的向后移动 (注意是"平行后移"收下巴，而不是低头压下巴)，会感到后颈部有些微紧绷的感觉

-往后收下巴，每次约停留5秒左右，再回到原本位置

(每天至少做10下)

收下巴运动，不但能让颈椎回归的正常的排列，降低椎间盘的压力；也可以增加颈部核心肌群的肌力，进一步帮助颈椎维持在最正确、最放松的位置；还可以伸展容易紧绷的斜角肌和枕下肌，缓解颈部疼痛。

② 肩胛扩胸运动 (Scapular retraction exercise)

-身体挺直，肩膀放松，双眼直视前方

-肩膀往后，把两片肩胛骨往中间方向夹紧，做扩胸运动

-每次约停留5秒左右，再回到原本位置

(每天至少做10下)

肩胛扩胸运动，可以锻鍊我们的斜方肌和菱形肌，改善长期驼背的姿势，防止两边肩膀向前缩变“圆肩”，脖子也不会更往前倾。

运动3: 三个颈椎放松运动

① 侧向拉筋放松(Neck side flexion)

-用手拉着头，把耳朵轻轻的靠向左侧肩膀，伸展右侧的颈椎筋膜，有紧紧的感觉就好，不要到痛。停留10~20秒后，再换到另一个方向。

-颈椎伸展开来后，可双脚分开站立，手臂往上，深吸一口气后，将身体往左侧弯曲，觉得颈椎和胸椎都有拉紧的感觉。停留10~20秒后，再换到另一个方向。

② 旋转拉筋放松(Neck rotation)

-将头轻轻转向左侧到底，让右侧脖子有紧绷感，伸展右侧的颈椎筋膜。停留10~20秒后，再换到另一个方向。

-颈椎伸展开来后，手臂抱胸，深吸一口气后，将身体往左侧旋转，放松颈椎和胸椎的筋膜。

③ 肩膀活动放松(Shoulder roll)

将两边肩膀，由前往后旋转10下，再由后往前旋转10下，放松肩颈的肌肉，并增加血液循环

结论

现代的人，几乎都是电脑3C族，每天“坐”的时间越来越长，而长期坐姿不良，加上低头看电脑手机，除了会肩颈酸痛，对颈椎更是一种慢性的伤害。

— END —

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