被忽视的8个臀肌训练

健康 2024-10-24 12:01 江苏

必不可缺的[臀肌训练]

无论是康复领域还是健身领域，臀肌都扮演着重要角色。

臀大肌是髋部最大的肌肉，占到该区域整个横断面积的16%，同时也是最强壮的伸髋肌和外旋肌，是人体从屈髋体位实现向上和向前运动的主要力量（想想攀爬，冲刺，走陡峭的上坡路等）。

另一方面，虽然臀中肌和臀小肌比臀大肌要小很多，但是对于保持正常的股骨和骨盆相对关系则非常重要，它确保髋关节在承重活动下的充分稳定性。它们也和阔筋膜张肌协同工作，保证下肢的外展（而臀中肌和臀小肌的前部纤维也参与髋关节的内收）。

因此，我们基于肌电图研究列出的以下运动方案，能最大化的激活和锻炼相应的臀肌。

臀中肌

· 侧面平板支撑伴髋关节外展

中立位身体侧面支撑，确认身体各部位处于良好对应关系。在镜子前练习有助于调整身体各部位的合适位置。保持该侧面支撑，并缓慢进行髋关节外展，活动至髋部宽度以外即可，然后缓慢放下至起始位置。

该动作可以定时或定量练习。后期可将BOSU球置于下方肢体的脚踝处，或者在上方肢体的膝或踝处缠上弹力带以增加练习难度。

· 侧向弹力带行走

在脚踝处缠上具合适阻力的弹力带。可在弹力带和脚踝之间放置一个毛巾以防止擦伤皮肤。如图所示运动员站姿，开始往一侧行走，大概与肩同宽即可。确保进行该练习时应该缓慢和可控。可以设置一定的练习时间，练习距离或练习次数。增加弹力带阻力可提高练习难度，确保双侧移动。

· 骨盆下坠（Pelvic drops）

单腿站立于稳固的台阶之上，确保初始时髋部直线对齐。缓慢下降一侧髋关节6-8英寸然后回到初始位置。不要前倾身体或过度屈曲膝关节。可以设置固定练习时间或练习次数。记住双侧均应练习。

臀大肌

· 平板支撑伴髋关节后伸

如图所示。保持平板支撑位，缓慢屈膝至90°，抬高大腿，然后降至初始位。对某些患者来说该动作可能比较困难，但正确的姿势很重要，练习时尽量慢。在镜子前面练习有助于帮你摆好身体姿势。可以设置固定练习时间或练习次数。记住双侧均应练习。

· 单侧Bridge

躺平，双膝屈曲，似钩状，一侧膝关节完全伸直。用另一侧下肢仍保持屈曲，脚后跟用力下压，将髋部往上抬，如图所示。尽量维持身体正常的位置关系。然后慢慢回到起点。如果将脚后跟置于一定坡度的锲形踏板上，则可增加该动作的活动范围。记住双侧均应练习。

· 前向上台阶伴对侧提腿

一只脚置于稳固的台阶上。往前迈进，抬起对侧大腿并保持平衡。提高台阶高度或手提哑铃或杠铃，可增加动作难度。

· 其它运动

不要忘记深蹲和硬拉（deadlift）对于锻炼臀肌的重要性。

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