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日常生活中的一些小习惯，可能正悄悄地加速脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。为什么腹部更易发胖？怎样摆脱“大肚腩”？和安利君一起了解！
代谢机制：腹部脂肪细胞代谢效率低
腹部脂肪细胞的胰岛素敏感性相对较低，易造成胰岛素抵抗，影响糖的代谢。当摄入的能量超过消耗时，身体会将多余的能量以脂肪的形式储存，腹部作为内脏脂肪储存的主要区域，会优先积累多余的脂肪。
腹部组织：腹部肌肉抗拒脂肪能力较弱
腹部与其他部位最大的区别在于，腹部肌肉属于平滑肌，主要由自主神经系统控制，储存脂肪时更为敏感，燃烧脂肪时反应较慢，一旦脂肪积累，很难被消耗掉。
压力过大：皮质醇增高导致肥胖
身体面临压力时，会释放皮质醇，是种“压力激素”，由肾上腺皮质产生，腹部皮质醇受体数量比身体其他部位更多，更容易积累脂肪。
不良生活习惯：腰腹部更易囤积脂肪
高能量摄入加上较少运动，导致能量消耗低，身体会增加脂肪储存。腰腹部的血液循环不畅使得脂肪更易滞留，长此以往，形成过量脂肪。
睡前喝杯奶：易导致超重和肥胖
牛奶含有较高的脂肪，睡眠期间，人体新陈代谢会减慢，脂肪更易堆积在腹部。如每晚睡前喝350克牛奶，6个月内体重可能增加5.5公斤。
躺着玩手机：可能减缓新陈代谢
手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响夜间睡眠，引起内分泌失调，如甲状腺激素分泌不足，会减缓新陈代谢；胰岛素分泌失调，影响葡萄糖代谢等，导致体脂增加。
喝咖啡：易提高饥饿激素水平
《临床睡眠医学杂志》发表的研究显示，睡前6小时摄入咖啡因会影响夜间睡眠，增加体重。咖啡因会阻碍褪黑素分泌，影响入睡时间和睡眠质量，睡眠不足时，体内饥饿素水平上升，机体更渴望摄入高糖食物，导致体重增加。研究发现，每晚睡7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。
晚餐吃太晚：易造成脂肪堆积
晚餐应在睡前3小时或更早完成，如食物热量没得到充分消耗，会变成脂肪，堆积在腹部。有研究显示，进餐时间太晚会对血糖调节和脂肪代谢产生负面影响。
熬夜追剧：易摄入过多热量
研究表明，夜晚长时间观看电视与摄入更多的热量紧密相关，人们会倾向摄入更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣条等。
减少油脂摄入，增加不饱和脂肪酸比例
不饱和脂肪酸属于优质脂肪，不仅提供人体所需能量，还促进健康的脂质代谢，抑制脂肪合成。
建议选择富含Omega-3的有机亚麻籽油、富含Omega-6的核桃油和富含Omega-9的特级初榨橄榄油，用于餐食凉拌、低温烹煮以及热炒，满足人体对多种脂肪酸的需要，提供脂肪酸和营养平衡保障，增强身体代谢，帮助减重。成年人每日油品建议摄入量为25至30克，专属量勺轻松量取，避免过度用油。
增加蛋白质摄入：帮助减脂增肌
蛋白质在消化过程中会燃烧更多卡路里，增加饱腹感，减少饥饿感。日常饮食中可加入瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋和乳制品等高蛋白食物，推荐以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，促进肌肉蛋白的合成与生长，减脂增肌。
增加膳食纤维摄入，有助控制体重
多吃高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强饱腹感。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，我国成人（19至50岁）膳食纤维适宜摄入量为25至30克/天。中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。
可选择含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，同时补充膳食纤维和益生元，减少能量摄入，有助控制体重。
坚持规律运动，避免腹型肥胖
腹型肥胖指体重正常但内脏脂肪过多，体脂率超标，判断腹型肥胖的重要方法是测量腰围：成年男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm则属于腹型肥胖。
有氧运动是减少内脏脂肪的有效方式，包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操和跳绳等。建议一般人群每周至少150分钟的中等强度有氧运动，促进脂肪燃烧。除常规有氧运动外，建议每周安排1至2次腰腹部训练，如平板支撑和臀桥，每个动作坚持约20秒，5个为一组，每天做3至4组，消除多余的腹部脂肪。
改变不良姿势，有助减小腰围
长时间斜倚在办公椅上或半躺在沙发上，看似“舒服”，实际上不仅会导致腹部脂肪逐渐积累，还可能造成肌肉和韧带的劳损。
工作和生活中挺腰收腹，有助于锻炼腹部肌肉，减小腰围；每工作半小时起身活动一下；走路时应抬头挺胸，双眼平视，脚尖指向正前方，自然迈步；站立时，下巴稍微收回，腹部轻轻收紧，重心稍向前倾。
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您平时如何控制饮食？
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参考资料：
[1] Jayedi A , Soltani S , Zargar M S , et al. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies[J]. BMJ, 2020, 370.
[2] Powell-Wiley T M , Poirier P , Burke L E , et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 143(21).
[3] 2023-05-24营养师谷传玲《胖肚子4大饮食「元凶」，减肚子一定要少吃》（作者谷传玲）
