在刚开始进健身房的时候，有没有听说过“锻炼之后要在30分钟之内补充蛋白粉”？这就是所谓“合成窗口期”的概念。据称，运动后会存在一个提升肌肉蛋白质合成速率的黄金时间，这段时间通常被称为“代谢窗口期”或“蛋白质合成窗口期”。据称，在这段时间内摄入蛋白质和碳水化合物，能够最大化肌肉蛋白质合成速率（Muscle Protein Synthesis）和肌肉恢复。因此各种蛋白粉的宣传图片上，都会写上“运动后30分内饮用为佳”之类的话语。
传统观点认为，合成窗口期在运动后的30分钟到2小时内是最有效的时间段。这段时间内摄入蛋白质和碳水化合物被认为可以显著提高肌肉蛋白质合成速率。但是近年来的研究表明，这个窗口期可能不那么严格，运动后几小时内摄入足够的蛋白质和碳水化合物也能有效支持肌肉合成和恢复。比如一项关于蛋白质摄入的系统综述、荟萃分析和荟萃回归分析（Morton, R. W., et al. (2018)）表明：整体蛋白质摄入量和摄入时间分布，比严格的窗口期更重要。每天均匀分配蛋白质摄入，可以更有效地促进全天的肌肉蛋白质合成。因此所谓的合成窗口的时间，可能会比我们传统认为的更加灵活。一项关于这方面的研究（Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013)）也称，虽然在运动后立即摄入蛋白质可能对某些人有帮助，但研究发现，延长到运动后数小时内摄入蛋白质和碳水化合物，仍能有效促进肌肉合成和恢复。 当然即使所谓的合成窗口期时间很灵活，但在每次训练后的30分钟内都及时进行营养的补充（比如一勺蛋白粉，约20-25克优质蛋白质），也没有坏处，还可能会带来潜在的好处。 但从实际出发，是否需要在训练后立即补充蛋白质，可以考虑一下训练前一餐的具体时间和营养成分。 如果在训练前1-2小时内摄入了一餐高蛋白饮食，这餐中的高蛋白已经可以提供持续的氨基酸供应，血液中的氨基酸水平会维持较高水平数小时。因此在这种情况下，训练后血液中的氨基酸水平已经较高，立即补充蛋白质的效果可能相对有限。 如果训练前没能摄入足够的蛋白质，那么在训练后及时补充20-25克的优质蛋白质，则有助于最大化肌肉蛋白质合成。 祝你健身愉快。
