你有观察过自己硬拉的姿势吗？每个人都知道要后背挺直，但具体什么是后背挺直我在开始锻炼的5年之后才真正了解，那时候已经是我作为教练的第3年。
这不是说我以前带学员锻炼不知道要他们挺直后背，而是现在我终于知道哪些肌肉需要用力收缩才可以帮助后背挺直。
1.找到腰部收紧
你可以在站姿状态下翘出屁股，感受腰部的肌肉挤压。而腰部这些肌肉的用力绷紧，是我希望你可以在进行各种撅屁股时候，首先做出的事情。因为这意味着你在收紧腰部。
如果你没有在进行各种硬拉或深蹲时，感受到这部分肌肉的用力收缩，那么很可能就和我以前一样，会在腰部弯曲的情况下拉起重量。
2.找到腹肌收紧
你可能会问了，在翘出屁股收紧腰部的时候，腰椎不是向前突出了吗？不是要讲脊柱放在所谓的中立位上，而不要向后也不要向前突出？
是的，我马上要说这件事情，但是如果你没有能感受过上面提到的腰部收紧，那么之前你在“核心收紧”时其实没有完全收紧你的全部核心区域。
在你能感受到腰部收紧的前提下，用力的收缩腹肌。这时候希望你既能感受到腹肌将肋骨和骨盆前侧拉近的感觉，也能感受到腰部肌肉用力绷紧。在此同时，你应该也可以感觉到腹肌两侧也有紧绷的感觉，这才是真正的核心收紧，你的前后左右都在保持收紧，来维持稳定。
3.保持这样的状态撅出屁股
在开始任何有屈髋动作的时候，保持好上述的核心前后左右的紧绷感，然后撅出屁股。
并且在撅出屁股之后，需要将更多的注意力放在收紧腰部上，也就是标题中所说的“过度伸展”我们的腰椎。
不是刚说要保持脊柱在中立位上吗？那这时候“过度伸展”腰椎不又丧失中立位了吗？
不必担心，其实完全不会。
除非你的腰部力量非常强壮，那么你将会很难在身体前倾且手上有负重的情况下过度前凸你的腰部。在前倾的角度中，手上的负重会增加脊柱前后弯曲的趋势，当你在试图“过度前凸”腰部时，其实也只是在用力避免腰部向后弯曲。
如果你的重量比较轻，那么你可以在首先确认收紧腰部的之后，再次确保腹肌正面和两侧保持用力，你就可以避免想象中的“腰椎前凸”。
4.再次感受腰部收紧
有太多教我们如何感受腰部收紧的技巧，但我发现这个方式是最好的一种：在前倾的情况下弯曲你的腰部，再收紧你的腰部。
你会感受到弯曲腰部的时候，腰部肌肉放松了，屁股感觉更少。而在收紧腰部的时候，腰部肌肉紧绷，并且大腿后侧拉伸感很强烈。
这意味着，你正在确保背部和腰部挺直，你在让屁股和大腿后侧承担这些负重而不是腰部。
5.后背挺直
当被提示后背要挺直的时候，很多人光想到背阔肌收紧，手臂转动来试图“掰开”杠铃杆。但他们忘记了一种最关键的收紧——收紧竖脊肌。
不光要收紧红色的背阔肌部分，也要收紧整个蓝色的竖脊肌，这才可以帮助你完全的后背挺直。
看看举重运动员的硬拉，你就知道什么叫完整的后背挺直了。
保持腰部和背部都紧绷的状态下，利用下肢蹬地来完成动作。
祝你硬拉愉快。
