经常会使用5x5的训练计划来增长力量？想要在卧推、深蹲、硬拉上得到力量的提高？
5组5次虽然是一个很简单不错的训练计划，但长期使用同一份训练计划容易让身体产生习惯和适应，以至于不能取得新的进步。
如果绝对力量的增长是你的首要训练目标，那么看看今天这份计划会不会帮助到你。先来了解一下这份计划的背景故事，主人翁就是他：
Doug Hepburn是20世纪50年代最强壮的人，他是第一个不使用药物能进行500磅卧推的人。他超乎常人的力量不仅限于卧推，他还可以单手推举200磅， 借力推举500磅，实力推举420磅，甚至进行800磅的硬拉！
并且在他54岁的时候，还可以深蹲600磅8次，单手实力推举170磅。
Hepburn的训练方法超越了当时的时代，并且他相信他独特的训练方法也可以适用于其他人，相信可以在一年里帮助任何人增加特定的训练动作100磅。
他的训练计划非常简单，包含A和B两个部分：
(A)相对力量部分
(B)功能性肌肥大部分
他的训练每次只关注在两个关键的训练动作上，并且先进行低次数的相对力量训练，然后进行更高次数的功能性肌肥大训练。
比如进行胸和背部的训练，A1A2利用沉的重量提高你的相对力量。一旦你的神经系统通常沉的重量被激活起来，之后进行相对更高次数的B1B2训练，会使你在进行功能性肌肥大的训练时募集更多的肌肉纤维。
A1. 平板杠铃窄距卧推, 7-10x1-3, 40X0, 120s
A2. 肩宽反手引体向上, 7-10x1-3, 40X0, 120s
B1. 平板杠铃宽距卧推, 5x5, 30X0, 120s
B2. 肩宽对握反手引体向上, 5x5, 30X0, 120s
在选择A1A2动作时，应该选择那些基础的力量动作，并且保证每次进行训练的动作细节完美。这里不用做那些超越力竭的次数(Forced reps)。选择好合适的重量，在最后一组中达到技术性力竭。并且在每一次训练中，渐进超负荷（逐渐增加重量）。
注意， 如果你在进行这个训练计划中，太早增加到过高的重量，你会发现自己会非常疲劳，并且在训练中无法取得进步，甚至会退步。
比如第一次训练可以看起来像这样:
第一组=95kg
⋯
第七组=100kg
那么下一次训练应该看起来像这样:
第一组=96kg
⋯
第七组=101kg
之后在选择B1B2的动作时，应该选择那些和A1A2相同动作模式，但稍有区别的训练动作，来照顾到不同的运动单元，并且重量会相对有所下降。
直到你可以利用相同重量完成5组5次，那么可以考虑下一次在B部分的动作上增加一点重量。
更多训练计划方案
上面举例的是进行胸和背的力量训练计划，当然你也可以对下肢或二头和三头安排进行这样的训练。如果是下肢的力量训练计划可以看起来像这样:
A1. 杠铃颈前深蹲, 7-10x1-3, 40X0, 120s
A2. 俯卧器械腿弯举, 7-10x1-3, 40X0, 120s
B1. 杠铃颈前深蹲, 5x5, 30X0, 120s
B2. 坐姿器械腿弯举, 5x5, 30X0, 120s
如果你的主要训练目标是想要提高力量、举起更沉的重量，那么可以尝试这份看起来很简单的训练计划。
祝你力量训练愉快。
