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很多学员一开始新锻炼周期的规划，就来咨询“是不是要开始做有氧了？”、“是不是要开始跑步了？”
甚至有的学员直接跟我说：“我最讨厌跑步了，有没有其他什么办法...”
这时候舒教练都会强烈推荐“爬楼梯”，甚至最近舒教练都开始把爬楼梯加入到私教学员们的训练计划中！
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1.爬楼梯不伤膝盖
说到爬楼梯三个字之后，很多学员第一反应就是问我：“爬楼梯会不会很伤膝盖？”
事实上，没有伤膝盖的动作，只有不好的身体准备。而且通常出现膝盖疼痛的人，他们都只会有一条腿的膝盖发生疼痛和不舒服。这就意味不是他们做的任务和锻炼让他们受伤，而是左右肢体存在运动过程中的差异，从而让他们出现疼痛。
简单的来说，下楼梯才是所谓的“伤”膝盖。向上爬楼梯的过程中，每迈出一步台阶，都是肌肉在克服重力进行收缩。而在下楼梯的时候，每落地一下都需要肌肉和关节进行重力的缓冲。
因此在给学员进行爬楼梯的推荐之后，我还会叮嘱他们：“爬上去，坐电梯下来。”
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2.爬楼梯真锻炼肌肉
除了爬楼梯会减少膝盖压力之外，爬楼梯这个方式带来的最大好处就是：能真的锻炼到肌肉。
通常进行跑步锻炼的人，都是进行长距离慢跑，在每迈出一步的过程中，克服重力做功太少了，而且关节的负重范围也不大。虽然经常跑步的人的腿部，看起来也有肌肉，但实际上他们的大腿后侧和屁股都得不到什么锻炼，反而是小腿肌肉得到了特别多的刺激。
如果你开始爬楼梯呢？尤其是你开始每一步都迈两个台阶的时候。
你的屁股肌肉会得到主要锻炼，就像我们在健身房里走弓箭步一样。而且，你的整个体重就是你的阻力，你需要用屁股和大腿的力量来帮助你克服地心引力向上移动，而不是跑步那种向前。
你的肌肉每一次用力，都是把力量花费在帮助自己克服重力向上移动上。对大多数大众健身人群来说，通过这种方式锻炼出来的腿部肌力，已经就可以足够应付日常生活中会出现的各种行为了。
听说过HIIT没有，就是高强度间歇式训练，这种训练方式相比于长时间的有氧，会在带来几乎同样心肺能力提升的同时，只花费更少的时间。虽然爬楼梯比HIIT那种高强度训练的持续时间更长，一般完成一个20-30层高的楼梯都需要3-6分钟，但每锻炼3-6分钟就休息3分钟（坐电梯下来的时间）的这种重复方式，也至少能算作“中等强度的间歇式训练”了。这种中等强度的间歇式训练，相比于低强度长时间的跑步锻炼，也会在心肺能力提升上面带来差别不大的效果，但从训练时间上考虑，会是时间效率更高的选择。比如进行3-4轮这种快速的爬楼梯训练，从训练时间上看，仅需要10几分钟到20分钟左右的时间即可完成。想要取得锻炼效果的关键就是能追踪进步，不管你选择哪栋楼开始爬楼梯，你的楼梯数都会是固定的。因此在规划训练内容方面，你就可以从两方面入手来追踪你的锻炼进步：比如你就规划自己每次爬3趟楼梯。第一次你分别花费4分钟、5分钟、6分钟的时间。那么在下次爬楼梯的时候，你还是会进行3趟，但尝试比上一次花费更少的时间，比如你只需要3分钟45秒、4分钟45秒、5分钟45秒就可以完成3趟爬楼梯。
比如你规划爬楼梯平均可以使用5分钟时间，那么第一次锻炼你只进行1趟，分别都花费5分钟时间。第二次锻炼你就进行2趟，也都用5分钟时间。第三次锻炼，你还是每次爬楼梯都按照5分钟的速度向上爬，但你一共会跑3趟。你看，这是不是就很像是进行力量训练时候，“要么提高训练强度要么提高训练量”的规划方式。爬楼梯除了上述优点之外，还有一个优点就是可以按照自己的锻炼计划，规律进行。相比于跑步需要在室外进行，爬楼梯都是属于室内环境。不管外面刮风下雨，我们都可以如期进行锻炼。能按照计划规律的进行锻炼内容，就会容易让很多人可以坚持下来，最终得到锻炼效果。因此，如果你本来就不喜欢跑步，那么开始一起爬楼梯吧！
