你知道什么是静态收缩训练吗？你是不是还没有在自己的训练中加入这种训练方式？如果你正在提高力量上遇到瓶颈、想通过健身训练提高运动表现，那就开始尝试这种训练吧！
肌肉有三种收缩行为：离心收缩、向心收缩、静态收缩。
理解这三种收缩状态可以想象我们在进行立定跳远时候，首先会从站直开始向下蹲一些，这个阶段就是离心收缩阶段。然后利用向下蹲的力量，用力向前跳出去，这时候是在进行向心收缩阶段。
而静态收缩阶段，可以理解成离心和向心阶段之间的过渡。也就是说，如果可以强有力地立即将离心阶段转化成向心阶段，那么就会跳得更远。就好比向墙面扔一个弹力球，如果是一个实心墙，弹力球会反弹更远，但如果是一个有海绵的软墙，那么弹力球被抛出去的力量会被墙面吸收，反弹时候就不会那么远了。
因此，静态收缩的阶段就是肌肉不同行为的能量转换站，通过吸收离心阶段的能量来转换为向心阶段的力量和爆发力。
为什么静态收缩阶段对动态的运动行为这么重要？如何在训练中进行练习呢？
静态收缩从定义上讲，是肌肉长度没有改变的用力状态，这时肌肉产生的力量会和负重相同。但如果需要更准确一点说，是关节角度没有改变的用力状态。
当你开始理解静态收缩中的“收缩”时候，你就会意识到这和其他肌肉收缩行为一样，是可以被锻炼到的！
如果只训练离心阶段和向心阶段，是不会让身体变得更加具有力量和爆发力的。而是需要独立地锻炼到每一个肌肉行为状态，从而提高整体的动态力量输出。
这里有两种开始应用静态收缩训练的方式：
1）负重静态收缩
这种方式是指在动态动作中进行一个静态收缩的停顿，或者说在特定姿势进行负重的抵抗，不让关节角度发生改变。
这种训练会主要利用多关节复合动作进行，进行完整的离心、静态、向心阶段。
具体停顿的角度会根据训练者的需求来决定，比如想提高弹跳的人应该在半蹲位置保持静态收缩而不是全蹲位置，因为静态收缩的力量提高是有很强的针对性。
2）固定静态收缩
这种方式是指针对一个不可移动的阻力来进行推或拉的训练。和上一种训练方式相似，训练时候的关节角度都不会发生改变。但这种方式是直接从特定的关节角度开始训练的，这种不是一个动态的动作过程，肌肉收缩只发生在静态收缩的阶段。
这就好比我经常给想练习引体向上的学员，都会从单杠上的保持开始。她们会踩在凳子上让自己直接能到达单杠的最高点，然后双脚轻轻悬空保持在引体向上的最顶端，最后在保持结束之后会直接回到凳子上。
在传统健身房里，我们几乎看到的训练方式都是以向心收缩为主的训练。即使有些人知道要“控制缓慢下落”，实际上他们也没能涉及更多的离心收缩阶段。
就像文章一开始说的：“需要独立地锻炼到每一个肌肉行为状态，从而提高整体的动态力量输出。”
再强调一遍，是要“单独地锻炼离心收缩阶段”，而不是在一组能做8-12次的训练中控制缓慢下落。
同时也开始关注静态收缩的训练，因为这对提高整体的动态力量输出和改善身体力量短板，很有帮助。
祝你训练愉快。
