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舒教练又来发布付费内容了，这次的内容是增肌训练计划，想要进阶版增肌训练计划的健身爱好者，可以考虑付费，并且执行舒教练这套训练计划。
传统的增肌或者健美训练计划，其实都没有什么技术含量。比如练胸，就给你安排5个动作，每个动作都是4组12次，那从这个角度上说，就根本没有前后的逻辑和进阶方法。
所以很多人在买了其他地方的增肌训练计划之后，看到计划仅仅是罗列几个动作，没有任何变化区别，自然会认为计划不值得花钱。
所以这次舒教练推出了付费的增肌训练计划，因为大家都知道的，舒教练擅长训练计划安排，也是出版了《如何设计健身计划》的训练书籍。![]()
所以我想带给愿意付费的用户，不同于那些只是“罗列动作”的增肌训练计划。
在这个付费的增肌训练计划里，你会看到我安排的逻辑思路，然后也会看到具体的计划内容安排和进阶方式。我将分为“上肢重点”和“下肢重点”两种套路，来展示我的训练计划。
上肢重点：是偏向男生使用的计划，男生更倾向于上肢的围度变大。下肢重点：是偏向女生使用的计划，因为女生可能更倾向于尤其屁股的变大。如果你上下肢都想要加强，那么可以交替进行“上肢重点”和“下肢重点”的训练计划。每三周进行轮换，以此让身体不同区域依此得到针对性的肌肉增长效果。如果你不想直接用我的计划，那么你也可以根据我在这里展示的具体思路，为你自己设计新的训练计划，来最终适应你自己的训练方向和节奏。
开始展示我的训练计划之前，带给你以下几点我关于增肌训练的考虑：第一，肌肉和力量有相关性。力量越好，那么在增肌训练的时候（比如每组进行8-12次），我们就容易使用更沉的重量完成以上次数，从而促进肌肉进一步增长。而肌肉是力量的潜力，肌肉越大了，力量也自然更容易得到增长，这二者之间会相互促进。因此想要更加有效的增肌训练计划，力量的增长和肌肉的刺激，要尽可能都兼顾到。第二，增肌训练的次数范围不光是8-12次。现在公认的次数范围是5到30次都行，但最主要的关键点就是要做到力竭，或者非常接近力竭。所以如果想要有效的增肌训练计划，在计划中就需要变换不同的次数范围，来带给身体不同的刺激。第三，多关节复合动作带给身体的疲劳度高。这个疲劳度不光是肌肉层面，而且也是神经系统方面。因此使用沉的重量，利用多关节复合动作进行训练，并不能像使用健身器械那样高频率进行，也无法进行那么多的训练量。但足够多的训练量，又是肌肉增长的一个关键因素，因此结合自由重量和健身器械、变化不同训练强度，才能帮助我们在一周里边进行更多的训练量，最终促进肌肉进一步增长。
第四，理想的增肌训练是目标肌肉达到力竭所以动作达到力竭。但是在多关节复活动作中有很多情况，并不是我们想要锻炼的肌肉达到力竭而无法进行下一次。比如说卧推想练胸，但是很多情况下是三头和肩膀无力了，所以最终力竭了。那么这种情况，就是没有完全刺激到胸肌的肌肉纤维的。
尤其力量越好的健身爱好者，使用的重量就越沉，尤其进行多关节复合动作时，就越不容易是某一个肌肉达到力竭所以动作才力竭。并且动作无法进行下一次时，这种力竭带给身体疲劳度也非常高。第五，针对同一个肌肉群，我认为一周三次的训练频率，基本上能达到最高效的肌肉增长刺激效果。这是从刺激肌肉蛋白质合成速率提高的角度上考虑的。传统健美计划有的肌肉一周只练一次，但根据我书中阐述的肌肉蛋白质合成速率的变化，即使每次练得训练量非常多，但大概2-3天之后也就会回归基准水平。因此对于自然健身爱好者来说，我认为一周三次训练，是保证肌肉蛋白质合成速率长时间保持高位的最佳频率。每天都练也是个办法，但如果一周每天都练，那么每次训练的训练量就无法很高，并且也会影响其他肌肉群的恢复资源。因此一周三练，我认为可以保证着重强调的肌肉群得到最大化的增肌训练效果，也可以保障其他肌肉群有足够的训练机会避免退步。第六，对于一份计划或者一个周期来说，总会有着重强调的部分。除非是新手，新手可以在一个周期或者同一个阶段里，让所有的肌肉都均衡发展。因为身体的恢复资源是有限的，所以有经验的训练者，比如已经有2-3年增肌训练经验了，就需要开始试着在一段周期里，先着重强调一部分的肌肉增长，让其他的肌肉先保持在原有程度不退步或者稍微有一些进步即可。然后在不同的周期里，交替进行不同肌肉群的增长，这样最终让所有的肌肉都得到显著的变化。所以我将这篇付费文章的计划，分为“上肢重点”和“下肢重点”两部分来展示。
上肢重点：重点是加强上胸、肩膀、上背部这些能显出男生身材的地方，还有着重手臂的二头三头。背阔肌和下胸这些地方，也有涉及，但优先级没有显身材的那些地方高。
