增肌到底要不要做有氧？
文摘
体育
2024-11-08 11:11
中国香港
昨天有学员专程从青岛来北京上课，连续上了四天课程，舒教练对这种愿意为健身下功夫的精神，非常感动。
期间和学员聊到有氧的问题，学员问我增肌时候到底还要不要做有氧。当时我就反问她，是不是通常在减脂的时候都提倡做有氧？我继续问：那减脂是热量缺口体重下降，增肌是热量盈余体重上涨，这两个是不是反着的？所以你的问题有答案了吗？从身体运动方式及能量供应上来讲，过度的有氧运动当然会对肌肉生长产生负面作用。但是在实际训练中，具体的影响作用，应该还是会遵循这种剂量曲线——根据剂量的多少，来决定具体影响的强度。所以也就是说，如果做很多有氧，比如一周5天每次2小时，那这种训练量必然会影响你的肌肉生长，并且不仅影响肌肉增长还会容易导致你的肌肉流失。因此如果你此时的训练目标，更加针对最大化增长肌肉，那么有氧训练应该得到一些限制。具体限制的程度，在能帮助你得到基础的身体健康和身体运动能力的情况下，就足够了。如果你过度进行有氧运动，就会从以下几个方面产生增肌的负面影响：- 供应给有氧训练的身体能量应该可以被用来进行增肌训练
- 有氧训练激活了身体分解代谢的途径，会减少或者抑制肌肉生长
- 有氧训练消耗局部肌肉糖原，减少了训练的能量供应及合成代谢的潜力
- 有氧增加了身体全局性的疲劳，从而导致减少了增肌训练的刺激上限
虽然这里列出来了一些有氧带给增肌的负面影响，但还是上面提到的，具体影响程度和剂量相关。所以你需要知道：当你进行的有氧超过一定程度时，才会给最佳的增肌效果带来负面影响。如果你目前的增肌训练都是处在一些相对低训练量的状态下，并且之前没有做过任何的有氧训练，那么如果你可以开始加入一些有氧的话，你的身体代谢能力也肯定会得到提高，这意味着你的身体可以更加容易从更多训练量的训练中恢复。这很容易明白，因为你的心肺功能可以更好的支持你在增肌训练中的表现。
但如果你现在正在进行着高训练量并且高频率的增肌训练，比如每周5-6次训练，那么估计你如果继续增加有氧运动，只会开始消耗你的增肌训练能量。如果真的非常喜欢做有氧，那么每周只进行1-2次、每次10-20分钟的有氧训练，应该是一个合适的训练量。所以如果想自己确切会影响增肌训练的有氧训练量，那么就需要你自己开始实验一下。逐渐在每周训练中增加一些短暂的有氧训练，然后观察你在增肌训练中的力量和次数表现会不会有所影响，这样来找到更针对你个人的合适训练量。
