听说过这句话吗？
抗阻训练研究领域里大名鼎鼎的Vladimir M Zatsiorsky曾说：“在训练中被募集到的肌肉纤维，如果没有疲劳就是没有被训练到”。
通常来说，负重越沉，那么募集到的肌肉纤维就越多。肌肉纤维的募集规律，遵循一个所谓的“大小原则”。这个原则就是说每当完成一个特定的任务，身体会优先募集低门槛的肌肉纤维，任务难度过大才会募集到高门槛的肌肉纤维。
低门槛的肌肉纤维是那些“力量弱且耐疲劳”的慢肌纤维，高门槛的肌肉纤维是那些“力量好且易疲劳”的快肌纤维，而能产生肌肥大效果（增肌）的肌肉纤维主要是那些快肌纤维。
用一排哑铃架子来理解这个肌肉纤维募集的大小原则，好架子上有1-10kg的哑铃，如果有一个5kg的重量需要完成一次，那么身体就会从小到大募集1kg、2kg、3kg的哑铃。
1+2+3 = 6 > 5
如果需要有一个15kg的重量需要完成，那么身体就会募集前5个哑铃：
1+2+3+4+5 = 15
所以当所有的肌肉纤维都能被募集到的时候，就是我们能展现最大力量（1RM）的时候，也就是说最大力量是基本等于55，因为：
1+2+3···+9+10 = 55
以上这些都是完成以上重量难度“一次”的肌肉募集原则，所以如果我使用一个中等重量进行多次到力竭，会是什么情况呢？
我用一个简单的例子来帮助你理解这个情况：
比如完成一个所谓40kg的任务进行很多次，每进行一次假设消耗力量2kg，那么在最开始第一次的时候，需要募集以下肌肉纤维：
1+2+3+4+5+6+7+8+9 = 45 > 40
进行完第一次之后，力量衰减到 43 还是大于 40，因此能进行第二次，第二次完成之后力量衰减到41， 还是能完成第三次，第三次完成后力量衰减到39<40，根据目前已经募集到的肌肉纤维力量无法继续完成任务。
所以如果还是需要继续进行任务的话，身体会不得不继续向上募集剩下的肌肉纤维，募集到力量为10的肌肉纤维，因此现在39+10>40。
在此时身体可以继续完成5次，而后力量继续衰减到39 < 40，无法完成下一次。
也就是说，40的任务难度，总共进行了8次，所谓了达到动作力竭。这时候我们可以说，高门槛的肌肉纤维（9和10）是被募集到的且达到了疲劳，是被练到了。
如果你一组训练能做8次，但只做了3次或者5次，那你就是募集到了肌肉纤维，但是没有让高门槛的肌肉纤维完全疲劳，或者说只疲劳了一小部分的肌肉纤维（例子中的9）。
因此可以说，你的训练没有练到，没有能带来应有的增肌训练效果。
除了“训练会募集肌肉纤维，做到力竭会疲劳某些肌肉纤维”之外，在增肌训练中，我们希望目标肌肉疲劳是动作力竭的限制因素。
怎么讲呢？
比如做俯卧撑或者上图的站姿推胸，我们主要是为了锻炼胸肌的话，胸肌最后力量衰减到力竭从而无法推起下一次，才是最理想的情况。
但从舒教练实际授课经历中看，很多人都会是其他肌肉力竭而无法进行下一次，比如他们是胳膊无力了所以无法完成下一次，而不是胸肌。
所以根据上面那句话的阐述，这就意味着没有练到胸肌，因为胸肌的肌肉纤维没有得到疲劳，没有力竭。
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因此通过调整训练动作，比如用坐姿器械夹胸或绳索夹胸、哑铃飞鸟等孤立胸肌的训练动作，便可以帮助达到“目标肌肉疲劳是动作力竭的限制因素”的目的。
或者通过比如“预疲劳”等方法，提前削弱胸肌的力量，让胸肌在俯卧撑这种多关节复合动作中，成为力竭的限制因素，从而得到真正的疲劳。
祝你增肌愉快。
