很多学员都和舒教练说想要增肌，但是又说增肌过程中不想长脂肪。很多学员都和舒教练说想要减脂，但是也会说减脂过程中不想掉肌肉。
作为教练一方面是讲解给他们对待这些变化更为合适的健身观念，比如：“真正明显的增肌一定标志的体重的上涨以及一定程度的变胖”、“真正的减脂也不可避免会流失肌肉”。
但另一方面又不能太打击他们，得给他们耐心讲解如何能更加理想化的达到他们的目标，即：确实有办法可以尽可能在增肌过程中不太增肥，也有办法在减脂过程中尽可能不太流失肌肉。
当然了，达到这些理想化的目标，当然也是要付出更多“理想化”的辛苦。
看看增肌效率和减脂效率的概念吧。
“效率”一词泛指所付出的心力与所获得的成果的比率，在增肌减脂过程中我们也可以引入这样的概念来衡量增肌效率和减脂效率。
增肌效率即是在增长一定体重的情况下，所增长的肌肉量占所增长的体重的比例。减脂效率则是在减少一定体重的情况下，其中所减少的脂肪量占所减体重的比例。
在最理想化的增肌和减脂过程中，我们肯定是期待增肌效率和减脂效率都能达到100%，这意味着增肌每增长的1kg体重都100%是肌肉，减脂每减少的1kg体重都100%是脂肪。
但这两种理想情况，想想就知道不可能达到。
在之前舒教练自己亲身的身体变化测试过程中，历时6个月从90kg增肌到110kg的时候，20kg的体重增长里面能有4kg的肌肉增长，增肌效率能达到20%。
我觉得对我当时已经训练了6-7年的经历来说，应该已经算是很不错的程度了。并且回想当时的增肌进程，我也并没有太关注饮食上的管理，几乎是在借助减脂之后的反弹趋势进行的增肌，主打一个随心所欲。
所以如果单纯谈论增肌效率的上限，我认为针对训练经验更少的学员来说，合理的增肌效率也许可以高达40%。
如果通过更加严格的饮食管理和体重上涨速度（每周上涨0.25%）进行管理，那么对一些新手学员也许增肌效率达到50%，我觉得也是有可能的。
但对普通健身爱好者来说，也许增肌效率在20-40%之间，是比较合理的一个增肌期待。
在舒教练后来的减脂过程中，从110kg减脂到100kg的10周时间里，体重减少了10kg脂肪减少了约7.9kg，我那次减脂过程的减脂效率约为80%。
看起来应该算是很高的一个减脂效率数值，现在回想起来关键的一方面应该就是严格遵循了我常给大家写出来的减脂体重下降速率标准：每周1%。
几乎在10周时间里都严格遵守并完成了每周下降1%（约1kg）的目标，在10周时间里完成了10kg体重的下降，因此可以减脂8kg。
根据每周下降1%的减脂速率来说，我认为也许80%的减脂效率已经是比较接近上限了。
如果可以更加理想化进行饮食管理和更缓慢地体重下降速率（每周下降0.5%）控制，我认为90%的减脂效率也有可能达到。
至于减脂效率的合适下限，舒教练认为60%应该是一个比较可以接受且至少合理的下限范围。
也就是说对于普通健身爱好者来说，减脂效率在60-80%之间应该是一个比较合适的期待。
所以总的来说，增肌过程中是有办法可以不太增肥，想办法提升增肌效率即可，但增肌效率的上限也大概只有50%。
减脂过程也当然有办法不太掉肌肉来提升减脂效率，但减脂效率的上限，也大概只有90%。
并且这些都是需要付出几乎“理想化”的努力，在大多数普通健身爱好者日常有工作需要完成、还有家庭需要照顾的情况下，也许这些效率的上限应该都不属于我们考虑的范围。
所以这两句话应该是对大多数人更为合适的健身期待：
“真正明显的增肌一定标志的体重的上涨以及一定程度的变胖”
“真正的减脂也不可避免会流失肌肉”。
祝你增肌减脂愉快。
