这样加强足踝力量,爱跑步的要多练
文摘
体育
2024-11-07 11:50
英国
几乎所有跑步选手都知道足踝对于他们的运动表现来说很关键,但在实际训练中,针对这方面的训练却少得多。
尤其我认识的那些跑步选手和爱好者,都知道如何进行大腿力量、屁股力量、核心力量的训练,但对于脚部这个每一次落地都需要进行支撑的关键部位,他们似乎没有比较针对性的训练方法。今天我想介绍给你更多种的足踝训练方式,帮助你的跑步表现更进一步:我们都知道对于肌肉收缩来说,有着三种方式:向心收缩、离心收缩、静态收缩。对于很多运动的动作来说,其实也由这三个阶段组成。拿跑步过程中的每一次落地来看,当前脚掌落地的一刻开始(假设跑者是利用前脚掌落地的跑步技术),相应的肌肉开始用力收缩(离心收缩)来帮助身体减速。随着这个过程的进行,身体落地的冲击力会减少到0,身体不再需要继续帮助减速,此时相应的肌肉处在静态收缩的状态下,相应的肌肉和组织也会因为刚刚的减速过程而积累弹性能量。然后马上将它们释放出来,伴随着肌肉向心收缩的力量,开始让我们的身体向前移动。
以上三个肌肉收缩的过程虽然仅在一瞬之间转变,但对于理解训练以及得到更好的运动表现来说,就知道我们希望选手可以尽可能快地完成减速,并且尽可能快地完成下一步的加速过程。这也正是顶级运动员和高水平运动员的区别,他们产生能力的速度(Rate of Force Development)决定了他们的竞技水平。针对跑步来说,当你可以在跑步过程中的每一次更快地减速、更快地加速,也就是每一次的触地时间减少,你可以想象到自己的跑步成绩也会得到相应的提升。
那么如何可以针对跑步进行脚踝专项训练,并且得到更强有力的离心过程(减速)、静态收缩过程(转换)、向心过程(加速)呢?答案就是:你要将脚踝处在类似跑步的动作状态中进行训练,并且要将这三种肌肉收缩过程都练到!所以开始一些将脚后跟抬起的训练动作,这正是跑步时候脚踝的位置。比如抬起脚后跟的下蹲,或者抬起脚后跟的分腿蹲、弓箭步等等。
还可以进行静态保持的训练,通过静态收缩可以加强特定训练角度脚踝部分的力量。
别忘了离心训练,肌肉的离心力量要比向心力量大得多,这意味着我们可以利用更有挑战的难度来针对动作的离心阶段。比如下图中所使用的设备,就是一种可以针对性负荷离心过程的离心训练机。如果你没有这个设备可以使用,那么进行可以在你进行坐姿提踵的过程中,利用双腿进行向心过程,单腿进行离心下落过程,以次来得到负荷离心阶段的训练。
除了以上那些训练内容,进阶选手可以增加一些锻炼快速加速减速能力的训练。
比如下图中,在一个有弹性的物体上,快速进行蹬腿练习,每次持续5-10s。试着把这些方式加入到你的日常训练中,看看你的跑步会有什么改变。