站立前屈式
站立，吸气延伸脊柱 呼气身体前屈，双手放在双脚两侧 做不到，可借助伸展带 髋部保持前屈的状态 保持30秒-1分钟
2
骑马式
站立，右脚向后迈一大步 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面 后方腿保持后伸的状态 保持30秒-1分钟，换另一侧
3
三角伸展式
站立，双脚打开与髋同宽 左脚向外转90度，脚后跟与右脚足弓一条直线 左大腿外旋，膝盖与脚尖同向 吸气延伸脊柱，呼气向左侧弯 左侧腿髋关节保持外旋状态 保持30秒-1分钟，换另一侧
4
鸟王式
站立，微屈双膝 抬右腿，缠绕左腿，双腿做相互缠绕 右手臂在下，双手臂相互缠绕 双腿保持内旋状态 保持30秒-1分钟，换另一侧
5
双角式
站立，双脚打开与髋同宽 脚尖指向正前方，吸气延展脊柱 呼气身体前屈向下，双手放在双脚之间 手肘内夹，双腿髋关节保持外展 保持30秒-1分钟
6
站立前屈变体
站立，左脚放在右脚的前外侧 吸气延展脊柱，呼气身体前倾 双手放在瑜伽砖上，做支撑 髋关节内收，保持30秒-1分钟 换另一侧
