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导 语：
运动对于高血压的改善作用，已经是不争的事实。相关的高血压指南都建议，对于高血压患者来说，每周进行不少于150分钟的中等强度有氧运动，有助于控制高血压。
近日，伦敦大学学院和悉尼大学研究人员共同完成的一项新研究发现，在日常生活中加入少量运动，比如爬楼梯或骑自行车办事，也有助于降低血压。每天只需多做5分钟运动，就能改善血压。
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6种日常行为与血压的关系
这项研究发表在权威学术期刊Circulation上，研究人员探讨6种日常行为在24小时内的占比，以及其与血压之间的关系。
研究人员共分析了超过1.4万名佩戴活动追踪器并进行血压测量的志愿者健康数据，以探索日常活动与血压之间的关联性。
研究人员将参与者的日常活动分为6种行为，包括——
睡觉；久坐行为；慢走（步速低于100步/分）；快走（步速高于100步/分）；站立；其他更剧烈的运动（例如跑步、骑行或爬楼梯等）。
然后，他们利用这些数据来评估用一种活动替代另一种活动的影响。数据分析发现，在平均24小时的行为监测中，睡眠时间平均占7.13小时，而久坐时间更是长达10.7小时。在此基础上，用5分钟的剧烈运动替代任何不太活跃的行为，可使收缩压平均降低0.68mmHg，舒张压降低0.54mmHg。
可千万不要小看了这并不太大的血压下降，从人群层面来看，收缩压每降低2mmHg、舒张压每降低1mmHg，相当于心血管疾病风险降低约10%。
而如果想要显著改善收缩压和舒张压，研究数据表明，在重新分配行为时间方面，用20~27分钟额外运动替代久坐行为，就能够显著降低血压。
在其他行为方面，久坐行为与血压呈负相关，但站立或走动对于血压的影响相对较小。
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不同类型的活动
对血压控制的影响
研究发现，不同类型的活动对血压控制的影响各有不同，以下是一些关键点：
结构化运动：研究表明，结构化的运动（如跑步和骑自行车）对降低血压的效果是显著的。增加运动时间与降低收缩压和舒张压相关。如前所述，每增加5分钟运动，收缩压可降低0.68mmHg，舒张压可降低0.54mmHg。
慢走与快走：虽然慢走和快走也有助于降低血压，但其效果可能不如高强度的结构化运动明显。研究显示，快走相较于慢走可能对血压的改善效果更佳。
久坐行为：久坐时间的增加与血压控制呈负相关，意味着减少久坐时间有助于改善血压控制。
睡眠：充足的睡眠时间也与较低的血压相关，增加睡眠时间可能对血压控制产生积极影响。
行为替代：研究还表明，通过将其他行为（如久坐）中的时间重新分配到运动中，可以实现临床上有意义的血压改善。
综上所述，结构化运动对血压的控制效果最为显著，而慢走和快走也有益，但效果较小。减少久坐行为和增加睡眠时间同样对血压有积极影响。
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如何有效增加运动时间
在日常生活中有效增加运动时间，加强血压控制，可以考虑以下几种策略：
1.设定目标：设定具体的运动目标，例如每周至少150分钟的中等强度有氧运动。建议使用应用程序或手动记录运动时间和活动类型，以便跟踪进展。
2.融入日常活动：尽量步行或骑自行车上下班，或在短途出行时选择步行。在日常生活中，尽量避免电梯，选择走楼梯，增加日常活动量。在办公场所，如果条件允许，考虑使用站立办公桌，减少久坐时间。
3.安排固定的运动时间：将运动时间纳入日程，例如早晨起床后或午餐时间。
4.参与团体活动：加入健身班、运动俱乐部或社区活动，增加运动的乐趣和社交互动。
5.利用碎片时间：利用工作间隙进行短暂的锻炼，例如5～10分钟的拉伸或快走。也可以在家中进行简单的锻炼，例如瑜伽、力量训练或跳舞。
6.增加运动的乐趣：选择自己喜欢的运动方式，例如游泳、打球或舞蹈，以提高参与的积极性。邀请朋友一起锻炼也是很好的办法，可以增加乐趣和动力。
7.保持积极心态：要了解运动对身体和心理健康的积极影响，同时也要为达成的运动目标设定小奖励，从而让自己保持动力。
END
撰文 |李 津
编辑 | 咖啡园长
图源 | 壹图网
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