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降压君语：
肥胖既是一个独立的疾病，又是2型糖尿病、心血管疾病、高血压、脑卒中等多种疾病的危险因素，被WHO列为导致疾病负担的十大危险。
对于很多体重超标的高血压患者来说，减肥可能是降压路上需要迈出的第一步。
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减肥的重要性
首先，我们要明白，身体过重或肥胖是高血压的重要风险因素之一。
当我们体重超标时，心脏需要更加努力地工作以将血液泵送到全身各个部位，这就导致了血管壁承受的压力增加，从而形成高血压。
2014—2015年中国脑卒中筛查与预防项目对62880名40岁以上研究对象的数据分析显示，体重指数与高血压风险呈正相关：体重指数每增加1个标准差，高血压发生风险增加53.9%。
心血管疾病监测、预防预警和诊治技术应用研究发现，相比于体重指数和血压均正常的中年人，超重、肥胖中年人心血管事件发生风险分别增加1.4与2.3倍。
研究已证实减轻体重可有效降低血压水平，降低心血管事件发生风险。
因此，正常高值血压者以及所有高血压患者均应积极控制体重。
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如何健康减肥
1.从了解自己的身体开始
作为高血压患者，减肥前最重要的一步是了解自己的身体。这意味着你需要知道自己的体重、体脂率、腰围等关键指标。
别担心，这些数据并不需要你去健身房才能获取，一个简单的家用体脂秤就能帮你搞定。记录下这些数据，它们将成为你减肥路上的“晴雨表”，让你清楚地看到自己的进步。
所有超重和肥胖患者减重，应努力将体重维持在健康范围内：体重指数18.5～23.9kg/m2;腰围<90cm（男性）、<85cm（女性）。
2.设定合理的目标
开始减肥之前，建议先设定一个合理的减重目标。根据世界卫生组织的建议，每周减少0.5～1公斤是比较安全且可持续的速度。
这样既不会给身体带来太大负担，也能保持良好的心理状态，避免因减肥速度过快而产生的负面情绪。
高血压患者可将减重5%～15%及以上作为体重管理的目标，一年内体重减少初始体重的5%～10%。
对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。
减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。
3.均衡饮食
健康的饮食习惯是减肥的关键。尽量选择新鲜的食物，多吃蔬菜、水果和全谷物，减少加工食品和高脂肪食物的摄入。
同时，注意控制食量，避免暴饮暴食。可以尝试用小盘子吃饭，这样既能帮助控制食量，又能让人感觉已经吃饱了。
4.规律运动
除了调整饮食外，适当的体育活动也是必不可少的。不需要一开始就进行高强度的训练，可以从散步开始，逐渐增加活动强度和时间。
对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30分钟，每周5～7天），以抗阻运动为辅（每周2～3次）的混合训练，也建议同时结合呼吸训练、柔韧性和拉伸训练。
对于血压没有得到控制者（收缩压>160mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。
5.充足睡眠与减压
良好的睡眠质量和适当的压力管理同样对减肥有着积极作用。
确保每晚7～9小时的高质量睡眠，并寻找适合自己的放松方式，如冥想、瑜伽或是阅读等，有助于调节体内激素水平，避免因压力大而导致的暴饮暴食。
END
撰文 | 降压君
编辑 | 辰微
图源 | 壹图网 图虫创意
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