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导 语：
很多高血压患者都有一个疑问：有没有一种方法，可以不吃药或是尽量少吃药降低血压？事实上，到目前为止，坚持规律服药仍然是控制血压最有效的方法。除了服药之外，可以有效降低血压的方法，就是运动。
在对高血压的辅助治疗中，限盐（每天3~5克盐）、饮食控制、减轻体重等方法，并不是对全部的高血压患者都有降压的效果。因为高血压人群有30%为非钠盐敏感人群，其中也有标准体重的人，不适合减重。唯有运动，对所有高血压患者都会产生降压效果。
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运动为什么可以降血压
对运动降压的效果，曾有过专门的试验研究，结果表明，长期保持适当的运动，可以使血压平均下降4~9mmHg，几乎能达到单种降压药的平均效果（使用单种降压药的平均降压效果约为7~10mmHg），而且运动一次，其产生的降压效果可以维持22小时。运动之所以可以产生明显的降压作用，是因为：
调节神经
运动可以改善人体自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，改善心肺能力，降低心率，减少儿茶酚胺类激素的分泌，降低肾素、醛固酮等缩血管物质的水平，使血压下降。
抗动脉硬化
运动可以降低血液总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），同时又可以升高有抗动脉粥样硬化作用的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）；运动还可以减少胰岛素抵抗，降低血糖，减轻或是中止动脉粥样硬化的进展。
改善循环系统
运动可以促进血液循环，加大血管口径，促进心、脑侧支循环的建立，增加血管的弹性，有利于降低血压。
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选择运动方式的诀窍
不适合的运动
高血压患者在选择运动方式时有诀窍，要选择“不徐不疾、循序渐进”的运动方式，避免需要屏气用力、低头弯腰、体位变化幅度大等运动。
比如说，俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、快跑等运动容易引起血压骤升，就不适合高血压患者。另外，球类运动、有对抗性的运动等能引起争强好胜之心的运动也不适合高血压患者，避免因情绪波动而对血压产生影响。
适合的运动
适合高血压患者的运动，有两个因素。其一是可以保持正常的呼吸，其二是保持身体微微出汗。保持呼吸是有氧运动，充足的氧气可以帮助身体燃烧脂肪和糖分，增强心肺功能。保持身体微微出汗是要保证一定的运动强度，但不要“挥汗如雨”，以身体略有潮湿感为宜。推荐的运动方式有：
快步走：选择环境空气好的场所，昂首挺胸大步行走。双臂摆动，身体重心匀速前移，注意脚掌要均匀受力，配合步行节奏进行呼吸，每次运动坚持30分钟到1小时。
骑行：骑自行车不仅能锻炼身体，还可以锻炼神经系统的敏捷性，有预防大脑老化的效果。但骑车之前需要调整好车座、车把的高度，骑车时采取正确的姿势，避免姿势错误对关节造成损伤。每次骑行也是以30分钟到1小时为宜。
太极拳：年龄偏大或是不便于户外运动者，可以选择太极拳作为运动方式。太极拳松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力，运动量的多少与运动强度的大小都可以自由掌握。
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运动时的注意事项
运动之前先评估
高血压患者在运动之前，尤其是并发有心、脑、肾等疾病的患者，最好经过医生评估是否适合运动。血压未经控制，或是控制后收缩压仍然高于160mmHg的患者，不建议进行运动。
运动时注意温度变化
在冬天寒冷时户外运动，一定要注意保暖。因为寒冷刺激，血管收缩，会导致血压骤升，易致脑出血。在锻炼结束之后，不要马上洗澡。人在运动时，外周小动脉会扩张，表现为收缩压上升，舒张压下降。洗澡的热水会导致体表和肌肉血管进一步扩张，易引起血压过低，使心脏与大脑缺血，发生危险。
别擅自停药
药物仍然是控制高血压最有效的方法。即使进行了运动，血压降低了，也不要擅自减少药量或是停药。能否停药，需要根据一段时间内的血压变化情况，由医生进行调节，否则高血压可能会杀个“回马枪”。
总结一下，温和、持久的有氧运动有帮助降压的效果。运动并不是一朝一夕就可以看到效果，需要长期坚持才能让健康相伴。运动与健康的生活方式，是治疗高血压的基础。保持规律的服药，仍是高血压的主要治疗方式，所以请不要擅自停药。
END
撰文 |华子医生
编辑 | 咖啡园长
图源 | 壹图网
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