被严重忽视的低GI粗粮，控糖又饱腹，可替代米饭馒头
乐活
生活
2024-11-05 19:02
贵州
一提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远，像是藏族地区人民的专属食物。
不过，你要因此错过了青稞，那可真是错过了一种非常优秀的主食——青稞能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。由于能耐贫瘠、严寒，生长期短，高产早熟，广泛分布于青藏高原。在藏民朋友的餐单里，青稞的吃法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后作为日常小零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。在国家卫健委今年发布的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含 β-葡聚糖。β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，它自己不产生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸收，从而使餐后血糖上升速度变慢。正因如此，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。青稞含有34.4%的抗性淀粉，12%的慢消化淀粉，青稞中的淀粉不容易消化吸收，属于低GI食物。和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。有朋友说，总感觉青稞是藏民“专属”，不晓得咋吃。其实，吃青稞非常简单，建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。只要有口电饭锅，就能煮青稞粥。如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡 2～5 小时再煮粥，也能让口感更佳。如果喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。如果你的厨艺不错，那也可以尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。怎么样，这么优秀的主食，还不挑厨艺高低，有没有让你跃跃欲试呢？有机青稞燕麦奶，以有机青稞+有机燕麦为原料，在营养师妙手调配和“双重酶解”技术的加持下，不仅口感丝滑，而且绽放出了动人的馨香与甘甜，助力膳食均衡。这款来自日喀则珠峰脚下有机青稞米/面，全程严格按照有机方式种植，生长周期160天左右，种子采用3500年前老种子自然萌发，宁可采用人工方式进行田间补种，也不使用药水浸泡来提高种子出芽率。![]()
在春天播种的时，准备好有机肥料牛粪，使用无污染的生物有机肥做基肥，牲畜粪便与土壤均匀拌制而成，为青稞的健康生长提供了强大的肥力支持。生长过程中不使用除草剂/杀虫剂/人工激素等化学农药，保护生物多样性共存共生，无需用人为的方式清除杂草，为土壤里的微生物和昆虫提供生态的栖息环境。我们会在群里解决一切售后问题，及开展不定期优惠团购活动，添加下方微信，备注“进群”即可：
