提高力量和爆发力，开始关注动作速度
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体育
2024-12-12 11:11
中国香港
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大多数人的健身训练是以肌肉为目标，所以他们会在每组训练中进行到力竭，因此可以很容易观察到在每组最后几次的时候，他们移动的速度都没有这组一开始的几次快。
身体适应的方式是很针对性的，如果你慢速进行了动作，那么身体就不会学会快速进行动作。而是否能快速进行动作，是提高绝对力量和竞技运动表现很关注的一方面，那些竞技运动员们几乎都在围绕这些进行力量训练。因此，如果想要提高身体移动的速度，那么我们就需要及时在速度下降的时候停止训练组。比如说常规做一组12次的训练，如果第8次以后速度明显下降，那么这组就应该停止在8，而不是坚持做完12次。除了前面说的教会身体快速发力，另一个好处就是避免疲劳。因为我们没有做到力竭，从训练动作的外在展示（移动速度）来看，对于同一个重量我们移动的速度越快，自然代表我们身体状态越好，当速度下降时候也自然意味着我们的身体开始疲劳。专业运动员甚至会每组只进行2-3次，就是为了确保移动速度都可以保持在高水平。一组里面只进行高速度训练，代表着什么呢？代表着高功率产出，也就是说你发力的效率很高。回想上学时候学过的公式：P=F*V（功率=力*速度）。对于同一个物体来说，移动速度越快说明我们产出的功率越高。那么在完成某一组训练中，如果单独计算每一次推起的功率，我们很容易看到功率的数值会在某一次进行之后快速下降。因此如果你想要提高绝对力量，或者提高爆发力，那么在功率快速下降之前停止训练组，是个最佳的选项。上面说到的都是针对一个相同的负重进行训练来说，比如还是利用以前健身训练时候的8-12次的重量，但只进行到能保持发力速度的第8次，以此来增长力量、避免疲劳。但对于使用不同的重量来说，速度以及发力功率会有什么区别吗？当然了，这就是在力量训练领域里大名鼎鼎的“力量-速度曲线”（Force-Velocity Curve)：从这个曲线里可以看到，训练使用物体的负重会和发力速度成反比例关系。也就是说当你使用重量沉的时候，肯定没有使用轻的时候发力速度快。所以想要提高发力速度，就要用很轻的重量是吗？是的，对于专业运动员来说可能需要这种很直接针对的训练。但对大多数健身人群来说，我想在这里分享的关键信息，是基于这个曲线里面的高功率输出。如果我把曲线上任意一个点的横坐标和纵坐标相乘，我们就得到了这个点的面积（分别用黄色和绿色举例）。而这个点的面积是什么呢？也就是说，如果我们想要从健身训练中产生有效率的训练，我们应该围绕在能产生高功率输出的范围周围。从曲线上可以看到，最高功率输出（Peak Power）大概在30-80%1RM的负重范围内，不同训练经验的人会对应着不同的1RM负重百分比。比如说我自己，很可能就是能在80%1RM的负重情况下产生最大的功率输出，而新开始锻炼的健身新手可能只能在50%1RM的负重情况下产生最大的功率输出。![]()
任何高于这个程度的重量，虽然我也可以举起，但我举起的速度会下降更多，导致我整体发力功率下降。低于这个程度的重量，虽然我可以更快地移动，但因为我举起的负重下降了很多，也会导致我整体发力功率下降。所以结合以上信息，我建议你的健身训练利用30-80%1RM的负重进行，以此来保证每次移动能产生最大功率输出。而在进行每个单独组数的过程中，及时在速度明显下降之前停止，以此避免身体过多疲劳，保证每组之中重复进行次数的高功率水平。
