减脂时候，三个关键避免肌肉流失太多
文摘
教育培训
2024-11-26 13:03
中国香港
是不是在减脂的时候会担心肌肉的事情？随着减脂过程的进行，饮食热量也不断下降之后，就担心更加难以维持住肌肉？其实对于大多数健身爱好者来说，保证规律有效的力量训练、保证蛋白质的摄入量，然后控制好碳水和脂肪的摄入比例和摄入量，在减脂的同时不流失肌肉甚至增加肌肉完全是有可能的。其实我们教练所讲解给你的各种减脂方法、蛋白质摄入量、碳水摄入时机等等，都是为了尽可能保证你身体正常运转、保持肌肉和力量（甚至增加）的前提下减少脂肪的方法。利用这些方法，虽然会让减脂过程变得漫长。但重要的是在减脂之后，你会看到真正的形体变化而不仅仅是体重下降，也会更容易维持住好身材。但很多还没有接触过力量训练的减脂人群，还是只在意体重上那个数字，还是认为体重减轻=变瘦。他们还是只在意体重上那个数字，通过进行大量有氧和极度节食来让自己达到目标。很多这样的人即使瘦下来了也还是肚子上有一圈脂肪，而不是看到清晰的腹肌。他们在减脂过程中流失了相当多比例的肌肉，这就是我们常说的“Skinny Fat/瘦胖子”。虽然减脂同时增加肌肉，对一些人来说的确有可能。但合适的减脂期待，应该首先是尽可能保留住肌肉不让它流失，或者尽可能减少流失。实现这个目标，你需要先估算你的热量基础，就是知道你需要吃进肚子多少食物才能维持身体目前的体重不变。然后把这个数字减少大概300-500大卡，这就是你开始减脂时饮食热量起点。对于大多数人，可以利用体重（kg）*29-33的数字范围来估算热量基础。但如果你计算完数字，直观上觉得这太多了，那就减少一些。蛋白质摄入量不应该低于1.6g/kg体重，或者保持在2.2g/kg体重更好，然后把剩下的热量自由分配给碳水化合物或者脂肪。这只是一种简单的估算办法，经过一段时间的体型变化，来判断是不是需要再一次减少热量摄入。对于不参加竞赛的健美健身爱好者，或者那些只想要变得苗条一些的健身人士，需要为自己的热量摄入设置一个热量底线。这意味着你不要低于这个热量摄入的下限。一旦你的热量摄入达到这个底线了，但如果你还想要继续变得更瘦、脂肪更少，那你就需要增加日常的活动消耗来进一步提高热量消耗。而不是进一步减少热量摄入，因为现在的热量摄入已经足够低了。所以一旦你达到这个下限，那就需要增加一些有氧，不管是增加运动持续时间或增加运动的频率来让你变得更瘦、减少更少脂肪，而不是继续少吃。进行力量训练时减脂同时维持住或者增加肌肉的关键，这意味着你需要给肌肉一些沉重量的肌肉挑战和损伤。当肌肉开始从训练的损伤中恢复过来的过程中，配合着足够的蛋白质摄入，你就可以维持住目前的肌肉，甚至在减脂过程中增加你的肌肉。总结以上方法，在尽可能维持住肌肉的情况下减脂，你需要：
- 找到你自己的维持体重的热量摄入：大概在体重（kg）*29-33
- 自己做好饮食和体重记录，搞清楚需要到底摄入多少热量
