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节省25%时间还得到同等效果，舒教练给学员的训练策略

文摘 2024-11-22 11:12 中国香港

对大多数健身爱好者来说，常会陷入一种想要“每次在健身房花费好几个小时时间，并且每周尽可能多练”的情况。会有一种“期待”是想要通过练得更多来促进更多增长，即使已经很疲惫了还总觉得自己练得还不够多，想着是不是再多来两组。

但如果能认清楚练得更多不等于得到更多，训练上再尝试一些更加有策略的方法，很可能可以减少训练时间并且得到同样的训练效果，甚至增长更多的肌肉。

舒教练的学员基本每周只有有限的时间过来面对面训练，那么在给学员安排训练的时候，舒教练就要考虑如何让学员在有限的一小时训练时间内，尽可能得到更多的肌肉刺激增长。

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舒教练训练策略之一：拮抗肌交替组

当我们进行一个动作模式的时候，有主动肌和拮抗肌之分。主动肌就是帮助我们完成特定动作的那些肌肉，比如向前推（卧推）时候，胸肌、肩膀、三头就是主动肌。

拮抗肌，则是完成这些动作模式的肌肉的反方向作用的肌肉。拿上面的卧推例子来讲，拮抗肌会是二头肌、后背上的那些肌肉。

舒教练经常给学员安排这种拮抗肌交替组训练，其中最大的原因就是节省时间。比如常规的训练思路是（被称为直接组训练）：

卧推一组+休息90s

卧推一组+休息90s

卧推一组+休息90s

划船一组+休息90s

划船一组+休息90s

划船一组+休息90s

卧推或者划船一组就算是花费30s的话，那么完成以上6组需要用时12分钟。那么如果进行拮抗肌交替组的话：

卧推一组+休息75s

划船一组+休息75s

卧推一组+休息75s

划船一组+休息75s

卧推一组+休息75s

划船一组+休息75s

总计完成以上6组的时间减少到了10分30s，并且在每两组卧推或者划船之间，同一个肌肉群的休息时间由原来的90s，加长到了75s+75s+30s = 3分钟的时间。

因此对于同一个肌肉群来说，得到了更多的恢复，在下一组进行的时候就可以更加努力训练，完成更多次数。

舒教练训练策略之二：拮抗肌超级组

针对有些学员，舒教练想要帮助他进一步提高训练效率，那么就会将上述的“拮抗肌交替组”升级为“拮抗肌超级组”。

还是上面同样的例子，传统训练方式完成6组用时12分钟：

卧推一组+休息90s

卧推一组+休息90s

卧推一组+休息90s

划船一组+休息90s

划船一组+休息90s

划船一组+休息90s

而拮抗肌超级组将会这样进行：

卧推一组+划船一组+休息120s

卧推一组+划船一组+休息120s

卧推一组+划船一组+休息120s

完成同样6组卧推和划船训练，只需要9分钟时间，在时间节省25%的情况下，得到了和以前相同的训练效果，

并且由于连续完成两个动作超级组的形式，在锻炼肌肉力量的同时，还会更容易提高心率、增加代谢消耗，顺便把所谓的“体能”也能练到一些。

舒教练在《如何设计健身计划》一书中，专门对拮抗肌组合训练，有详细的介绍。想要详细学习的粉丝，扫码购买。

祝你训练愉快。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NDY3NjU2Ng==&mid=2247497291&idx=1&sn=8eba60866bce853aaccf82cf610e24a6

从来不会走捷径或粉饰任何东西，舒雨帆教练在身体训练以及引领健康的生活方式方面，有着自己独特和纯粹的理解。

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