想要更有力量？借鉴举重运动员的训练秘诀
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教育培训
2024-11-21 11:11
中国香港
作为地球上最强壮的一群人之一，举重运动员们把各种超过自己体重很多倍的重量举过头顶，来展示他们的强壮。他们的相对力量相当强壮，曾经一个和我共事的举重教练，体重64kg可以颈后深蹲200kg，那意味着3倍多体重的重量。![]()
相对力量是指，考虑体重情况下，举起的最大重量，如果50kg的人可以举起100kg，100kg的人可以举起150kg。那么从相对力量上来看，还是50kg的人更强壮。但从绝对力量上来说，会是100kg的人更强壮，因为绝对力量不考虑体重的因素。相对力量和绝对力量之间有一个关联：在体重越低的情况下，相对力量更强壮，绝对力量不足。随着体重升高，绝对力量会随之提高，但相对力量会开始下降。从强壮的举重运动员的训练内容和方式中，我们可以得到很多力量训练的秘诀和方法。如果你的训练目标也是举起更大的重量，那么你绝对应该认真考虑从他们的训练内容中，借鉴一下这些训练方法和原则。
顶级的举重运动员的训练重量分配，如下图所示。他们利用60%以下的重量，主要进行热身和恢复，这一部分只占了所有训练的8%。训练占比最高（35%）的重量，是70-80%（相对于比赛成绩来说）之间的重量。大于90%的重量，只占了所有训练的7%。经过很多年的观察，被顶级运动员举起的平均重量，是在比赛重量的75%左右。每组训练进行的次数和训练动作有关系。在抓举和翻站挺举中，大多数训练会进行在1-3次之间。在抓举中，只有1.8%的组数，会进行4或5次。在翻站挺举中，进行4-6次的组数不超过5.4%。大多数的组数（大概55-60%）都会进行2次。在举重的辅助训练中，比如杠铃下蹲，一组的训练次数会增加。次数会从1到10进行变化，但平均的次数范围是3-6之间。总的来说，当所进行的训练动作对肌肉间协调要求更简单时候，或者和主要运动项目的所要求的技术动作差异更大时，训练的每组次数会随之增加。在翻站挺举中，主要训练次数是1-3，在下蹲中主要训练次数是3-5，而在反向挺身（如上图所示）中，主要训练次数是每组5-7。在1970年代和1980年代，前苏联和保加利亚举重队几乎赢得了所有世界和奥运会比赛的金牌。自此，他们的训练方法和理念开始被认为有效，并开始流传。比如保加利亚分腿蹲、罗马尼亚硬拉等等。现在，因为中国的举重运动员所取得的优异成绩，中国举重的训练理念和方法也逐渐开始向全世界流传，被世界广大力量和举重爱好者所研究。比如中国式平板支撑，吕小军式侧平举等等。现在也有很多专业的举重运动员，开展了各种的举重训练营和举重课程，这是我们深入了解中国举重技术和方法的好机会。
