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天下武功
炁气功 内气道生一·内力丹田出
以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
躺在仰卧板（或床上）上，或者在公园的石凳、木凳上。让身体自然放松，两个上肢平举起来，手的内外劳宫穴上下叠放在一起，枕在头下，两条腿一条伸直，另一条弯曲60度到90度，双眼轻轻闭上，留一丝光线向上平视。意念集中在上丹田（两眉之间的“山根穴”），呼吸时，舌头抵住上腭，嘴唇似闭非闭，呼吸要自然（不要刻意控制），应该深、长、细、匀、稳、悠，每分钟大约8到10次，一个月后可以减少到3到4次。这样呼吸20到50次后，可以换另一条腿弯曲。反复进行3到4次。这种呼吸方式有助于气体交换。
二、端坐摇橹
坐着，思想集中，意念守在上丹田，两只手稍微握成拳，拳头抬起与两耳同高，但不要碰到耳朵，向前推出时呼气，脚掌用力。向后拉回时吸气，同时脚跟用力，嘴巴微微闭合，眼睛看着前方，尽量深呼吸。体力较好的人，呼气时可以发出“哼”的声音，吸气时发出“咳”的声音。每分钟10到20次。男性站立练习：一脚在前，一脚在后，每分钟交换一次位置，向前推时后脚跟抬起，向后拉时前脚尖跷起，这样有助于排出体内久存的浊气，同时扩大肺活量。
三、前伸蹦蹲
俗称“蛙跳”。蹲下，肩膀下沉，肘部下垂，含胸，收腹，两个上肢弯曲，轻轻握拳，放在两膝的外侧。意念守在中丹田（肚脐下方）。先深吸一口气，跃起和落下时都用前脚掌发力，跃起时急剧吸气，都用鼻子吸气呼气。再次握拳准备，呼气与吸气的时间比大约为5:1或4:1。每分钟大约蹦蹲5到10次，气息沉入中丹田。这对练习丹田混元气有好处，练一分钟心率可增加70%到80%，还可以增加潮气量，充分发挥肺的呼吸潜力。
四、蹲起展肢
站立，两脚距离比肩宽，百会穴朝天，腋窝处虚空，胯部放松，裆部圆撑，两个上肢向两侧平伸。两手伸开，掌心向上，缓缓吸足气。呼气时缓缓蹲下，同时两手放在中丹田。都用鼻子呼吸，呼吸的比例为3:2或4:3。再吸气时，同时缓缓起立，上肢向两侧平伸。如此反复进行，每分钟大约8到14次。这种方法能增加膈肌的运动幅度，对胸、腹腔、内脏起到按摩作用，有助于推动“真气”在肢体中运行。
五、轻步慢跑
站立，让身心入静。两眼向前平视，身体放松，两脚分开站立，与肩同宽，收腹，提肛。握拳，放在两侧腰间，意念守在中丹田。在几平方米的小范围内慢跑，要上下颤动（不是左右摇摆），避免脚跟着地，眼睛微微闭合，自然用鼻子呼吸。两臂交替前后摆动，尽量做到前摆时不露出肘部，后摆时不露出手。每8步呼吸一次或每4步呼吸一次。每分钟轻跑30到50步，以10到13分钟为宜。练习这种功法时呼吸会逐渐变得急促，肺活量增加，促进肺脏的气体交换和机体的新陈代谢。
六、升降呼吸
放松安静地站立，两腿之间的距离比肩宽，意念守在下丹田（会阴部）。将双手从体前侧轻轻提起，同时吸气，手举到头顶最高处，双手分别靠近头的两侧，肘部弯曲；然后手各自从体侧缓缓放下到两脚中间，同时呼气、下蹲、气息沉入下丹田（会阴部），两手由体前随着躯干的起立而上升。100个升降为一轮，如此缓慢反复进行，每分钟5到10次。练习这种功法可以使神经系统的兴奋和抑制得到平衡。一般练一轮后面色会变得红润，身体有胀热感。如果没有这种感觉就是功力不到或者气血不足。
七、3吸3呼吐纳
放松安静地站立10到20秒钟，意念守在膻中穴，做3到6个深呼吸，都用鼻子吸气。然后用足跟行走，走一步吸一次气，连续走3步，连续吸3次气。再连续走3步，连续呼3次气。如此循环往复。两臂自然摆动，在体前摆动的手臂要旋膀、扭腕。每次行走1000到3000米。如果练功的地方小，可以在几平方米内走圆圈。呼吸以自己能听到呼吸声为度，用胸式逆呼吸。始终保持“气沉腹中”。心率大约在百次以下为宜。此外还可以调整为卧、坐、立、跑等姿势进行练习。这些都是高氧代谢导引吐纳功法。
八、旱地泳
站立，两脚之间的距离与肩同宽。两眼留一丝光线向前平视，将两个上肢向前伸直，同时呼气。然后向下落，同时由后向上转，旋转到最高处时吸气，同时脚跟提起。双臂下降时呼气，借惯性向后摆臂，意念守在膻中穴。反复旋转手臂10到25轮，气息沉入腕中。
九、“8”字旋转
站立，两脚之间的距离比肩宽，入静，挺胸，收腹。将双手的内外劳宫穴相叠，放在膻中穴上。沿着两侧乳房，以“8”字形运转，每旋转一个8字呼吸一次。旋转10到25圈后，再逆向旋转，方法如上，始终气息沉在“膻中穴”。
十、企鹅走路
站立，两脚之间的距离与肩同宽，放松安静，自然挺胸、收腹。将两个上肢提起，弯曲肘部。两臂在肩关节处上下旋转，以腰为轴，脚跟也随之交替提起。每旋转一圈呼吸一次，一般每分钟运转10次，意念守在膻中穴。
十一、战风斗浪
站立，两脚之间的距离与肩同宽，先左脚向前迈半步，同时弓步，右脚斜直。两臂举过头顶，肘部微微弯曲，掌心向前，先向左摆弯腰，同时吸气，双臂还原到正中位置时呼气。然后右脚向前迈半步，动作与上述相同，但方向相反。如此反复进行，每分钟8次以下为宜。有助于防治骨刺（颈椎、腰椎及跟骨）。
十二、猛虎出洞
站立，两脚之间的距离与肩同宽，叉腰。右脚向前伸，再向外展，向内旋、向后曲、落下，整个过程都保持脚面伸平。自然呼吸，但吸必须连续吸3次，呼也必须连续呼3次。再换另一侧照做，共交换1次后复原位。叉腰、左臂用力向前伸、上举、外展、后旋落下。再换右臂照做，共交换4次。整个过程需要2分钟。对关节肌肉劳损、粘连、退化及神经疼痛均有防治作用。
十三、吞吸二丹
站立，两脚之间的距离比肩宽。两个手的内外劳宫穴相叠放在中脘穴上，同时两个小臂摆平。以中脘为起止交叉点，向下旋转到“气海”即中丹田，再向上由此交叉呈“8”字形向上到“膻中”即前丹田，再向下旋转，每一个8字呼吸一次，同时在咽唾液一次。如此反复进行，每分钟以8次为宜。有助于疏通经络组织，促进全身新陈代谢。
十四、高山滑雪
站立，先将左腿向前迈一步伸直，右下肢弯曲、臀部向后坐，髋、膝、踝关节各呈60度角。同时右臂向前上方甩出，掌心向下；同时左上臂向后甩出，掌心向上；上身前倾，挺胸，眼睛向左上方看；同时吸气。吸足气后还原并呼气。如此进行10次后再交换另一条下肢照做。共交换2到3次，每分钟8次呼吸以下为宜。可以加强肺的换气功能。
十五、旱地仰泳
先右腿向前迈半步，两臂由前方向上方举起，身体向后仰，掌心先向前再向上，眼睛看天，同时吸气；向后绕一圈后吸足气再呼气收回右腿并还原；再换左侧照做；计交换15次，每分钟以不超过12次为好。有助于增大横膈的活动幅度、提高肺活量以及推动腹腔脏器运动、调整气血运行。
十六、雄鹰飞翔
站立，两脚之间的距离与肩同宽，挺胸、收腹。右腿向后弯曲，膝关节弯曲90度；胸部向前倾；两臂向前展平，掌心向下；抬头向远方平视；再恢复普通站立姿势；换左侧照做；如此反复进行15到20次；每分钟8次呼吸为好。有助于缓解内脏器官的慢性炎症并促进呼吸器官的功能。
十七、左看右看
站着，两脚之间的距离和肩膀一样宽。吸气的时候，左腿往右边跨一步，右手往左上方划个弧；离头顶的百会穴一拳的距离，横在额头上方，手心朝下。左手横在后腰那里，手心朝上，离腰半拳的距离。身子往左边摆动，眼睛看着右脚跟。呼气的时候，回到原来站直的姿势。然后右腿再往左边跨一步，动作和前面一样，只是方向相反。左右两边各做10次，每分钟做6到8次。这样能帮助关节、肌腱、软组织的血液循环变得更好。
十八、龙潭捉蛟
站着，两脚之间的距离比肩膀宽一些。吸气的时候，左脚往前迈一步，两个胳膊举起来但不要超过头顶，小臂伸直，手心朝下，眼睛看着天空，胸挺起来，肩膀往后靠，屁股往下沉。呼气的时候再回到原来的姿势。然后右脚往前迈一步，动作和前面一样，这样反复做5到10次，每分钟6到8次。这个方法对于未老先衰、头重脚轻、四肢麻木都有缓解的效果。
十九、开始和结束
静静地站着，放松身体，自然地呼吸，上下牙齿轻轻地磕碰36次，咽下唾沫3次，这样反复做3次。之后就可以结束练习了。
休息15到30分钟后，可以再重新做一遍。最好是寅时（凌晨3点到5点）开始练习，一般每天练4个小时。整个疗程是1到3个季度。要根据个人情况、病情和地点来灵活地选择做哪些动作。要有信心、决心和恒心，并且注意调整生活习惯，比如饮食、房事、情绪等。
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炁气功·往期精选
7 July 2018
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