[理想呼吸的第二步]
Hello~爱学习的彦祖和亦菲们，上一期我们介绍了真呼吸训练三要素中改善呼吸肌的训练①如何改善膈肌的活动度、②如何优化胸腔的运动，③强化呼吸肌的3个练习方法 今天我们来详细学习如何通过针对性呼吸训练缓解不适、疼痛以及情绪管理的第二大步：延长呼吸训练，掌控节奏，请仔细阅读：
延长呼气是抵消压力对呼吸的众多不良影响中最简单的方法。它可以激活副交感神经系统，尤其是迷走神经，同时能激活岛叶的前部和后部。延长呼气不仅可以改善内在体感，还有助于缓解慢性疼痛。控制呼吸的练习尤其需要高度的注意力，因此能够激活岛叶前部，有助于提升情绪调节能力和减少焦虑感。下面介绍简单的呼吸控制练习，提高感知能力，为延长呼气训练做淮备。接着会介绍一些既高效叉 可以轻松融入日常生活的呼吸技巧，以精淮训练如何延长呼气。
· 感受你的呼吸
在呼吸训练的过程中，应将注意力完全集中于呼吸过程。在练习过程中，越是放松和集中于内在活动 （如呼吸的动作和气体的流动），训练的效率就越高。在呼吸训练中集中和引导你的注意力，心怀正念，就可以更好地优化内在体感。
一、呼吸控制4:4练习
这个呼吸控制练习的重点是，在一开始为吸气和呼气设定一个时间框架，这样可以更好地感知和控制呼吸。吸气和呼气的时长比例为4:4，这对于初学者来说是一个合适的标准。在每次吸气和呼气时都数到4，确保你每次的计数节奏相同，或者你可以使用手表来控制节奏。建议选择秒为节奏单位。你可以在走路、静止或其他任何运动中进行这个练习。
如果你在散步时进行这个练习，可以用步子控制节奏：每走四步吸气，接着走四步呼气。关键是要均匀、有控制且平静地通过鼻子吸气。呼气则可以用鼻子或嘴巴。你是否已经掌握了舌头正确的摆放位置？起初你可能会遇到一些困难，如出现轻微的气喘，这很正常，无需太过担心。你可以随时中断练习，再次准备好后再接着练习。练习总时间应在5~10分钟，每天1~2次。
提示：一旦你已经基本掌握了上述的呼吸控制练习，你就可以在练习中增加一个呼吸暂停的环节，即在呼气后屏住呼吸，屏息时间同样是4秒。这个额外环节能够使你对呼吸节奏有更好的控制。这个环节对血氧含量和血液的pH值有积极影响，并能显著减轻压力。
二、变式：呼吸控制2:4/2:6/2:8练习
这些变式改变了吸气和呼气时间的比例，让呼气的时间长于吸气的时间。
大多数压力大的人会发现呼气时间很难一下子长于吸气时间。因此，可以慢慢增加呼气和吸气的比例。从2:4开始，吸气2秒，呼气4秒。在你逐渐适应之后，就可以把吸气和呼气的时间比例调整为2:6和2:8。
实践表明，比起单独增加呼气时长，一起增加吸气和呼气的时长要更加容易。因此，你可以尝试从4:8的比例开始，即吸气4秒，呼气8秒。你可以通过变式练习和评估找到让你觉得最舒适的比例和时长。如果你在走路时练习，建议你选择稍长的比例，如4:8。
延长呼吸训练需要找到自己的节奏，可以更好的缓解身体的不适，这一节相对来说是比较简单的，下一节我们将来到本章的最后一个训练“屏息术”。迫不及待学习的彦祖和亦菲可以购买《迷走神经的疗愈力》详细学习。
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