[理想呼吸的最终步]
Hello~爱学习的彦祖和亦菲们，上一期我们介绍了真呼吸训练三要素今天我们来详细学习如何通过针对性呼吸训练缓解不适、疼痛以及情绪管理的第三大步：屏息训练，请仔细阅读：
提议的空气饥饿及其情绪和行为反应的中枢网络模型
压力对身体的影响总是和呼吸相关。处于压力状态下时，你的呼吸会变得更浅、更短促，这会导致血液中氧气和二氧化碳的比例被打乱。压力导致的浅呼吸会让吸气更频繁、呼气更短促，最终造成血液中二氧化碳含量过低，对健康产生负面影响。血液中二氧化碳的含量过低会抑制支气管、肠道和膀胱的平滑肌功能。此外，二氧化碳含量过低还会导致血液的pH值改变，氧气只有一小部分能得到利用，因为二氧化碳是促进氧气与血红蛋白结合的必要条件。二氧化碳也是促进血管扩张、保证血液循环流畅的重要基础。
血液中二氧化碳的含量可以通过制造所谓的“空气饥饿感”（即屏息训练）得到提高。屏息训练可以激活岛叶的所有部分，因此对焦虑和抑郁情绪以及慢性疼痛都有着积极的影响。屏息训练还能改善整体内在体感、身体健康状况和功能。屏息训练需要你投入更多的专注力，因此还能额外提升岛叶前部的活跃度。
此外，屏息训练还能确保小脑以及中脑等脑干的重要区域被激活，这些区城有许多重要功能。它们参与前庭信息的处理、脊柱和眼睛的协调，可以减轻疼痛、调节姿势和肌肉紧张程度，而这些方面又直接或间接与岛叶有关。
延长呼气训练其实已经包括了一些轻度的屏息训练。接下来，本节将会介绍一些简单有效的屏息训练，它们能够迅速制造 “空气饥饿感”。最简单的方法是在运动时闭气，因为身体的活动会消耗血液中的氧气，同时分解出更多的二氧化碳，这样一来氧气和二氧化碳之间的比例就得到了改善。你可以将屏息训练和日常活动结合起来，例如在爬楼梯、深蹲、走向咖啡机或赶公交时练习屏息。要充分发挥创造力，利用一切时间。练习一段时间后你会发现，屏息训练不仅容易，而且省时，因为它可以轻易地融入日常生活。
一、屏息基础练习①
如前文所述，本练习只需你在进行轻度或中度的活动时屏住呼吸即可。很快，你就会感觉需要再次吸气。练习的目的是学会有意识地控制吸气的冲动，并将吸气的时间不断延后。注意，要在屏息后尽快恢复平静、均匀的呼吸。你能在屏息后的2~3次呼吸内恢复正常的呼吸节奏吗？请试试吧，熟能生巧。
1.双脚分开，与髋或肩同宽，脊桂自然、放松地挺直和伸展。闭上嘴巴，屏住呼吸。
2.开始运动，如步行、慢跑、下蹲、迈弓步或其他类似的运动。当吸气的冲动十分强烈时，停止运动并再次开始呼吸，尽量快速地恢复平静、均匀的呼吸节奏。请尝试尽可能地控制佳吸气的冲动，并不断延长屏息时间。可以重复练习2~3次。
二、呼吸袋练习
所需工具：容量约为3升的纸袋或塑料袋。
压力会引发不良的呼吸，从而造成身体缺失二氧化碳，而非常合适应对这种情況的练习就是呼吸袋练习。这种方法经常用来应对过度换气的情况，过度换气经常出现在焦虑严重或惊恐发作时。在呼吸袋练习中，呼出的含二氧化碳的空气被再次吸入，二氧化碳和氧气的不平衡能够借此迅速恢复平衡。
1.双脚分开，与髋同宽，脊柱自然、放松地挺直和伸展。用准备好的纸袋或塑料袋紧紧罩住口鼻部位，让外界空气不能进入。冲着袋子长长地呼气。
2.再次吸人袋中的空气，并继呼气，直到出现明显的憋气感。取下袋子，尝试尽快恢复平静、均匀的呼吸节奏。可以重复练习2~3次。
· 慢慢适应屏息状态
呼吸袋练习可以很好地改善焦虑严重或惊恐发作时的过度换气，但对于刚开始尝试的人来说，也可能导致暂时的不适或恐惧感。随着经验的积累，你通常会习惯这种练习。尽管如此，你还是要确保在练习过程中感到安全，并且始终感觉自己能控制练习过程。如果呼吸袋练习会引起较多不适，你可以交替进行本练习和其他呼吸练习。
呼吸训练三要素的所有内容已经全部学完，下面是之前的内容，彦祖和亦菲们可以注意学习阅读—①如何改善膈肌的活动度、②如何优化胸腔的运动，③强化呼吸肌的3个练习方法 ，④延长呼吸有什么作用？
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