真正的减肥，只能靠「饿」？？
文摘
时尚
2024-03-12 18:34
上海
然而，最近在网上有种说法爆火，并引发了绝大多数人的共鸣——“真正的减肥，只能靠「饿」，而不是运动。”节食减肥的弊端，大家也都心知肚明——虽然短时间内掉称快，但过程非常痛苦，且肌肉很容易流失，后续很容易反弹，甚至影响到身体的新陈代谢，引发疾病。当胃里的食物被消耗排空，血液中的血糖浓度降低，大脑神经中枢就会发出求食信号，也正是我们所体会到的「饥饿感」。当大脑的神经中枢发出求食信号，产生饥饿感的时候，如果能扛住、坚持下来，就会调动肌肉和肝脏中储备的糖原来为身体供能。
当身体的储备糖原小蚝湾之后，才会去分解脂肪，把脂肪转化成糖，为身体供能。但如果感觉到饿，立马进食，这些食物尤其是碳水化合物，就会被用来为身体供能。我们需要的饥饿感是正常可以接受的程度，不会影响正常的生活和工作的状态。并非饥肠辘辘、难以忍受的状态。减肥的底层逻就是「制造能量缺口」——每日消耗的热量，要大于我们摄入的热量，缺口每天在300-500大卡左右。知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就算出每日热量消耗了。活动因数如下图，其实是一个人的活动量大小。举例，Tyler（男）年龄26岁，体重60公斤，是办公室职员，平时不运动，那么她的每日热量消耗大概是多少呢?我们先算基础代谢率。把体重代入公式，算出来是1401千卡/天。因为Tyler是办公室职员，平时没有运动，那么他的活动因数是1.4。乘以基础代谢率，他的每日热量消耗大约就是1962千卡。如果Tyler有运动习惯，比如每周6天，每天45分钟慢跑，那么他的活动因数大致增加0.3，最后算出来的每日热量消耗大约是2382千卡。所以，每天吃够1401大卡的食物，就算是不运动，也会有561的热量缺口。但如果每天摄入，连基础代谢的都达不到，就类似节食。当热量摄入长期严重不足时，人体会启动自我保护机制，它会通过减少热量消耗来维持正常运作。而且身体在长期经受饥饿之后，一旦恢复饮食，就会更高效地将摄入的热量转化为脂肪囤积起来，为下次可能到来的“饥荒”做准备。这样的情况下，你只有吃更少的食物，才能避免发胖，反之你可能很容易就会变得更胖。除此之外，体能下降、伤害肠胃、内分泌失调等问题都会接踵而来，得不偿失。所以，保持“饥饿感”并不等同于节食。减肥的人，不单单是要少吃，而且还要吃够基础代谢。看似很简单，但为何还是有那么人减肥失败？根本原因还是没有真正抵抗住饥饿，没能管住嘴。不吃主食，但零食却偷偷炫，不经意间又多吃了。只有能抵抗住饥饿才能减肥。每天起床，可以先喝500ml的温水，不仅可以保护肠胃，而且可以有效促进一整天的新陈代谢。
并且，在午餐和晚餐前，都可以先喝水。降低饥饿感，有效避免饮食过量。168 间歇性禁食法，意味着限定每日的进食时间跨度在连续的8小时以内，剩下的16小时为禁食期；例如，如果早餐，是每天早上9点进食，那么一天所有食物，将在17点之前进食结束，保证17点至第二天9点，这16个小时都是空腹。或许，有人觉得16个小时空腹也太难，但其实如果22点就睡觉的话，真正需要扛住饥饿的其实就这5个小时。这个方法，除了可以显著减少脂肪的增长速度，而且你的胰岛素水平也会因此更加稳定而且波动较小，有助于减少饥饿感。当然，这个方法得到了科研证明，16：8 间歇性禁食法可以降低患癌症的风险，并且延长寿命，它可以帮助人体自我清洁并且能够让内脏得到充分的休息。这个部分很好理解，调节饮食结构，就意味着要控糖、控油、控碳水，多吃粗纤维食品抗饥饿。比如，同样1500大卡的食物，如果吃高热量的，一个汉堡+几块炸鸡+一个鸡腿+一杯可乐就达标了。但如果是高纤维绿色食物，比如蔬菜、牛肉、鱼虾、玉米等等，1500大卡，能吃的量则会大很多。这么比较，吃后者显然能够大大增强饱腹感。长期下来，健康饮食也可以改善自己的肠胃消化系统和健康状态。当然，最后想说的是，保持饥饿感是减肥的关键，但并不是说运动不重要。
运动，在减肥的过程中，最大的作用就是可以增加消耗的热量，从而扩大热量缺口，让减肥速度更快。
并且，养成良好的运动习惯，可以有效提高新城代谢，增加肌肉含量，让皮肤更加紧致。因为运动能提高胰岛素敏感度，这意味着机体会更轻松地利用你身体摄入的卡路里和营养素，以及你身体所储存的脂肪作为替代燃料，进而抑制饥饿感。 不仅如此，运动会导致饥饿的激素发生变化，捷克称之为活性胃肠肽，它能够抑制食欲，减少饥饿感，使得你有能力持续进行运动。当运动时间比较长的时候，还会分泌脑机能物质特定脑神经递质，这类脑神经递质具有抑制食欲作用。所以，管住嘴的确是关键，但也要适当的“迈开腿”。无论是大基数/小基数的减肥人群，骑动感单车都是个不错的选择。不仅可以保护我们的关节不在运动中受到损伤，而且跟随音乐节奏的变换，运动频率也发生变换，可以达到间歇性高效燃脂的效果，类似于国际公认的 HIIT 运动。你会慢慢习惯并享受其带来的安全感，迎接第二天崭新的自己。![]()
