这个世界怎么了！
先有贾玲瘦了100斤，后有沈腾瘦出8块腹肌？？
今早登顶的一个热搜#沈腾有腹肌了#，属实让小编瞳孔震惊了好一会儿。
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起因是昨天在沈腾即将上映的一部主演电影《逆鳞》首映彩蛋中，直接向观众展示了8块腹肌，引起台下一片欢呼。![]()
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当观众问到：有没有给特效加鸡腿？沈腾还幽默回应：才8块？米饭都给他打翻了，还加鸡腿！
不过话说回来，无论是男生还是女生，“腹肌”都是一个能够大大提升性张力的存在。
01
练腹肌之前，你需要知道的5个真相
每个人都是有腹肌的，只是腹肌在掩藏在皮下脂肪层的下面，没有经过刻意的锻炼，腹肌线条无法变得粗壮起来，自然无法浮现出来。真相2：卷腹无法减掉肚腩赘肉，有氧运动才是刷脂的好方法有肚腩赘肉的人，多余的脂肪会覆盖住肌肉组织，卷腹只能锻炼腹肌，无法帮你消耗脂肪赘肉。你需要先减脂再虐腹，体脂率下降到18%以下，你才有可能练出腹肌线条。降低体脂率的方法是通过有氧运动跟饮食控制，提高身体的热量缺口，你才能慢慢瘦下来，从而降低体脂率。脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪。也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！腹肌是由几个小肌肉群组成的，单一的卷腹训练无法全方位雕刻腹部肌群，练出好看的六块腹肌。我们需要加入锻炼下腹肌、腹斜肌跟腹直肌的虐腹动作，才能高效练出腹肌线条。真相5：腹肌形状是基因决定的，无法通过后天的努力改变每个人都是有腹肌的，腹肌也是先天基因决定的。也就是说你进行腹肌训练只能让腹肌凸显出来，但是无法改变腹肌的形状。![]()
所以总结而言，想要快速get腹肌，第一步是降低体脂率，第二步才是科学的虐腹训练！你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如骑行、游泳、跑步、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。当然，如果你觉得过程太漫长无聊，难以坚持，推荐间歇性HIIT训练，时间段，减脂效果还最好。间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。对于普通人而言，最科学且便捷的间歇性训练，就是骑行动感单车。在音乐的节奏变换中，骑行时的踏频与运动心率也随之跟随上下起伏，从而让身体处于有氧和无氧之间切换，高效达成运动效果。像如今市面上高端家用动感单车品牌 TANGO音乐飞轮，45分钟的音乐骑行派对课程，能够轻松消耗 1000 大卡，就是运用的间歇性训练原理。今年甚至在线下开拓了骑行夜店 TANGO LIVEHOUSE，将原本枯燥无聊的运动过程打造成了一场场超燃高效的音乐骑行Party，值得一试。很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。然而，当不少人还在因早餐少摄入的那几百卡路里而暗自庆幸，实际上你的基础代谢也跟着降低了。正负抵消，依旧瘦不下来。但如果早餐吃得健康，会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。
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试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：煮鸡蛋、鸡肉；酸奶、香蕉；全麦面包；避免吃的食物：含糖的谷物；单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；饼干、奶酪等。
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其次，晚饭得少吃一些。晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的。一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低；
另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。
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试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果。它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。
3. 保证充足睡眠，学会控制压力
医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。
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充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！其次，压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。
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03
如何科学虐腹？
当体脂降下来了之后，就到了虐腹加强巩固环节了。
分享几个常见的练腹动作，在家一张瑜伽垫就能搞定！跟着做起来吧。
这6个动作隔天训练一次即可，每个动作15次，重复2-3组，睡前15分钟就能帮你巩固加强腹肌线条。最后，希望屏幕前的每个人，都能拥有迷人的腹肌或马甲线！
