当我们谈论到健身训练的时候，经常会听到去做有氧运动的好处，但建议去举铁、去做一些俯卧撑之类的建议却很少听到。
尽管有氧运动对最佳的身体健康是重要一部分，但优先抗阻训练来加强肌肉也非常重要的部分。通过举铁形式的抗阻训练已经被证明可以带来令人兴奋的健康收益，包括：促进长寿、减少焦虑和抑郁、加强平衡性和柔韧性、帮助体重管理、减少受伤风险、改善血压和胆固醇水平、显著提高心血管健康。
斯坦福大学医学院的运动医生兼物理医学和康复主任Michael Fredericson说：“设计合理的抗阻训练计划可以帮助身体灵活性、身体机能、日常生活活动表现、提高运动表现，并保持老年人的独立。”
尽管举铁的健身形式有如此地好处，很多人仍会忽视抗阻训练，并且认为这些是健美人士和健身房狂热分子的专属。
明尼苏达大学公共卫生学院心血管疾病研究员 DJ McDonough 解释道：“直到最近，有氧运动总是因为能改善健康而受到关注，但抗阻训练在全球公共卫生政策中经常被忽视。”
“但多年来积累的令人信服的研究证据清楚地表明，抗阻训练可以带来许多独立于有氧运动之外的健康益处。”
这就是为什么美国疾病控制与预防中心等卫生机构的现行指南会建议：每周花75-150分钟进行有氧运动，并且每周至少花2天进行加强肌肉的练习。
抗阻训练对心脏好
研究表明，每周在日常锻炼中增加30分钟的抗阻训练就可以延长我们的寿命，部分原因是抗阻训练显著改善了心脏健康。
马萨诸塞大学阿默斯特分校生命科学实验室的运动学家Paluch说：“力量训练对心脏很有好处，因为它有助于改善血压和胆固醇。”
抗阻训练通过增加血液流动和循环来帮助改善血压，并通过减少炎症来降低胆固醇。慢性炎症会导致动脉中胆固醇积聚，这也与血栓有关。
爱荷华州立大学人文科学学院身体活动流行病学教授Duck-Chul Lee说道：“我们发现，即使每周进行不到一小时的抗阻训练，也可以将心脏病或中风等心血管疾病的发病风险降低40%至70%。”
抗阻训练对身体好
力量训练也被显示出对于身体其他系统有帮助，比如可以改善平衡和柔韧性。
McDonough解释说：“长期以来，人们一直认为抗阻训练，尤其是在较高负重下的抗阻训练会增加身体僵硬度并且减少柔韧性，但现在大量证据表明，事实恰恰相反。在改善关节活动范围方面，抗阻训练与传统的静态拉伸一样有效，甚至更有效。”
增加活动的范围被显示出可以改善平衡性并减少跌倒受伤的可能性，抗阻训练还可以降低肌肉骨骼损伤或内脏器官受到外部损伤的风险，因为较大的肌肉质量可以在外力与体内骨骼和器官之间提供保护性屏障或缓冲。
抗阻训练也被证明可以增强受骨质疏松症和类风湿性关节炎等疾病影响的关节和骨骼。这对于老年人来说尤其重要，因为衰老与力量和肌肉量的下降有关。研究表明，这种损失会降低生理弹性，同时也会增加受伤和疾病的可能性。抗阻训练通过刺激负责骨骼生长的细胞来对抗这种恶化。
抗阻训练还可以对抗肌肉减少症的影响，这是通常会在30多岁或40多岁的久坐人群中开始发展的肌肉质量逐渐流失症状。华盛顿大学医学院的物理治疗博士Monica Ciolino解释说：“抗阻训练通过在肌肉中产生微小撕裂来促进肌肉纤维融合，从而产生更大的肌肉质量，来预防肌肉减少症。”
力量训练还有助于降低患2型糖尿病的风险，并有助于控制这种疾病。
麦克马斯特大学运动机能学教授Stuart Phillips说：“肌肉是我们最大的血糖处置场所，因此保持肌肉活跃并保持其大小非常重要。抗阻训练还可以帮助你的身体更好地利用和吸收胰岛素，这对于预防或控制糖尿病至关重要。”
抗阻训练还可以帮助我们扭转因生病、受伤或住院期间久坐行为而导致的肌肉流失。密西西比大学运动科学副教授Jeremy Loenneke解释说：“肌肉功能水平低下与疾病和过早死亡的风险增加有关。”
抗阻训练也有助于实现体重管理目标，因为举铁可以提高新陈代谢，而且肌肉组织燃烧的卡路里是脂肪组织的两倍以上，即使身体处于休息状态也是如此。
虽然对抗肥胖还是需要采取以饮食为主的方法，但对于减肥来说，抗阻训练所带来的好处与有氧运动一样好或者很接近。
抗阻训练对情绪好
力量训练可以通过多种方式改善心理健康，比如通过帮助改善睡眠质量。 抗阻训练还与防止海马体部分退化有关，海马体是一种对学习和记忆至关重要的大脑结构。
抗阻训练对荷尔蒙调节的影响也有助于防止疲劳和改善情绪。越来越多的证据表明，力量训练和抗阻训练也可能与较低的抑郁和焦虑发生率有关。
如果你打算开始抗阻训练，那么请记住：“从一个你认为可以持续的计划规律开始，比找到一个完美的计划再开始更加有帮助。“
无论选择什么训练计划，抗阻训练都是对抗虚弱的解药。
祝你举铁愉快。
