这项研究是在英国进行的，总共纳入了88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性（占58.2%）和36,812名男性（占41.8%），平均年龄为61.43岁。
研究人员给所有参与者发放了一个电子腕带，这个腕带能够收集佩戴者的睡眠状况，包括入睡时间、睡眠深度、清醒时间等睡眠质量数据。另一方面，研究者同时还记录了参与者的年龄、性别、吸烟情况、身体质量指数（BMI），以及是否患有糖尿病或高血压等慢性疾病。
这个研究用了5.7年观察这10万人，在此期间，共有3172人（约3.58%）发生了心血管疾病事件，包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风等。不仅如此，他们还发现了这群人有个共同特点，他们中的43%在凌晨或更晚入睡，38%的人在晚上11点到12点之间入睡，15%的人在晚上10点到11点之间入睡，4%的人在晚上10点前入睡。
通过统计分析，研究人员发现睡觉时间和心血管疾病的风险呈“U”型关系。（黑线表示每30分钟区间的平均心血管疾病发病率。蓝线和绿线表示95%的置信区间。）可以从图片中看到，8~9 点左右就入睡的人，心血管疾病发生的风险还蛮高的，每晚半小时入睡，心血管风险就越往下降，直到晚上10点到11点之间入睡，这群人患心血管疾病的风险最低，过了这个时间后，每隔30分钟心血管疾病的风险又往上升，特别是凌晨12点以后入睡的风险最高。
如果翻看文章原文，我们还能看到以下几个重要数据，与 22～22 点 59 分入睡的人相比：
•22点前入睡，心血管疾病的发生风险增加 24%；
•23～23 点 59 分入睡，心血管疾病的发生风险增加 12%；
•零点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加 25%。
在针对性别差异的进一步分析中，研究人员发现女性与心血管风险增加的关联性更为显著。研究人员推测，这可能与女性的内分泌系统对昼夜节律紊乱更敏感。
另一方面，由于这项研究的参与者是中老年人，女性本身在绝经后心血管风险就比较高，因此难以下定论说，这群女性的心血管疾病更高发，到底是绝经影响了多少、而晚睡影响了多少。
如果这个研究的结论也警醒了您，使您考虑调整作息，那您也需要注意一点，我国地理范围广阔，从东到西跨越了五个时区，但全国统一使用的是东八区的北京时间。因此，北京（位于东八区）和乌鲁木齐（位于东六区）虽然同样是22～23点，但实际情况并不完全相同。
近年来的研究不断提醒我们，睡眠对健康有着非常重要的影响，尤其是对于中老年人来说。科学家们发现，连续多天每天少睡1.5小时，会影响身体的抗氧化能力，增加心血管疾病的风险。
那么，中老年朋友们应该睡多久呢？
最佳的睡眠时间是7小时。睡得少于5小时或超过8小时，都可能对健康不利。对于男性来说，睡超过7小时，尤其是8、9甚至10小时，全因死亡率会相应增加。而对于女性，不论是比7小时多睡还是少睡1小时，都会使死亡率升高。
为了帮助您在晚上22～23点之间顺利入睡，并且能按建议睡眠时间在7小时左右，以下是一些有助于改善睡眠的建议，特别适合中老年人：
1. 保持规律作息：每天尽量在相同的时间上床和起床，即使在周末也要保持一致。规律的作息有助于身体形成自然的睡眠节奏。
2. 营造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适中。可以使用遮光窗帘和耳塞，保持卧室凉爽（18-22°C是理想温度），这有助于入睡和提高睡眠质量。
3. 避免晚间咖啡因和酒精：下午和晚上尽量避免咖啡、浓茶或其他含有刺激性成分的饮料，酒精虽然能帮助入睡，但会干扰睡眠质量。
4. 适当运动：每天进行适度的锻炼有助于改善睡眠质量，但要避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免使身体过于兴奋，影响入睡。
5. 睡前放松身心：在睡前1小时，尝试一些放松的活动，如听舒缓的音乐、做深呼吸、练习冥想或阅读轻松的书籍。这些都可以帮助身心放松，准备好进入睡眠状态。
6. 减少屏幕时间：睡前一小时尽量减少使用手机、电脑或看电视等屏幕设备，因为这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
7. 避免过饱或饥饿：晚餐不要吃得太晚或太重，尤其避免睡前大量进食；但也不要空腹入睡，可以吃一些清淡的小食物，如香蕉或一杯温牛奶，有助于放松身体。
8. 建立睡前仪式：给自己一个固定的睡前程序，比如刷牙、洗脸、泡脚或喝一杯热茶，这样身体会逐渐明白这是准备入睡的信号。
9. 调整心态，放松心情：如果因焦虑或担心事情影响入睡，试着在睡前写下您的烦恼，避免在床上反复思考。定期整理思绪有助于缓解压力，让您更快入睡。
希望各位「老朋友」能和我们一起，调整做些，用睡眠帮助身体恢复和修养，养成规律的作息，让健康伴随我们走得更长久吧。
撰稿：心血管健康护卫队
审核：高莹
参考文献：
1.Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088Celine Vetter et al. Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology (2019). DOI：10.1016/j.jacc.2019.07.022
2.Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
