糖尿病患者如何在日常锻炼中更高效地管理血糖，改善身体状况？答案或许就隐藏在力量训练的奥秘之中。举铁不仅能帮助你塑造紧致的肌肉线条，更能提升胰岛素敏感性，控制血糖水平。本文将揭示糖尿病患者积极举铁的多重益处。
如果你患有糖尿病，就会被医生告知多锻炼对控制病情有益。运动提供了全面的好处，它不仅能提高体适能，而且有助于血糖管理和心理健康。即使锻炼并未减轻体重，它也可以帮助改善情绪、降低压力和提高睡眠质量。
大多数听到上述信息的人会立刻在脑海中想象出有氧锻炼的场景：慢跑、骑车和游泳等。有氧运动的益处很多，但事实上，人们并不一定非要慢跑才能获得锻炼的益处。对于糖尿病患者来说，力量训练与有氧锻炼一样好，而且前者在某些方面的益处更大。举重、阻力训练和高强度间歇式训练等力量训练形式，为所有年龄、体形和体适能水平的糖尿病患者提供了多种益处。
无氧运动与有氧运动
无氧运动通常是指需要快速和付出强烈努力的锻炼。在无氧运动期间，身体激活了快肌纤维；为了这样做，身体利用了葡萄糖而不使用氧气。其中的化学细节并不重要，重要的是身体状态正在接近付出最大程度的努力。
无论从事什么活动，在需要休息前只能做1分钟或更少的时间，那么它就是无氧运动。这种运动需要在短时间内付出高度的努力，而且它能起到锻炼肌肉的作用。
无氧运动分为多种类型，包括举重、高强度间歇式训练（HIIT）、冲刺跑、跳跃训练和自重训练（如引体向上、俯卧撑和深蹲）等。
相比之下，有氧运动没那么剧烈，身体可以维持更长时间的努力。它的典型例子包括慢跑、游泳、徒步旅行和骑车等。
很多运动同时包含有氧运动和无氧运动的要素，以团队运动（如踢足球和打篮球）为例，锻炼者必须把能量消耗分配在时间短暂的最大努力与稍长时间的中低强度努力之间。一些锻炼，如交叉健身（CrossFit），专门把有氧运动与无氧运动结合起来。
本文提到了许多关于剧烈抗阻运动的研究，其中大多数测量的是普通人，有不少是老年人、肥胖症患者和/或糖尿病患者。你无需成为一名专业运动员，就能进行剧烈的力量训练。如果一项运动对于你来说是艰苦的，那么它很可能带来你想要的健康益处。
实际上，对于老年人、身体虚弱者和久坐不动的人来说，开启无氧运动格外重要。肌肉流失在上了岁数的人群中是一个严重的问题，随着年龄的增长，肌肉的重量与整体健康状况的关系越来越密切。如果慢跑超过了身体的承受能力，那么用哑铃来进行力量训练（如肱二肌弯举和肩膊推举）就是优选。
力量训练和胰岛素敏感性
如果说力量训练对糖尿病患者特别有益存在一个原因，那就是它对胰岛素敏感性的影响。胰岛素抵抗是II型糖尿病的核心特征和根本原因之一。如果患者能改善胰岛素敏感性，他们就步入了保持血糖水平健康和减少药物需求的正路上。
胰岛素抵抗也常见于Ⅰ型糖尿病患者。胰岛素敏感性增强意味着患者只需较少的胰岛素就能控制血糖，进而更容易控制高血糖或低血糖发作。
许多不同的研究表明，能对肌肉进行锻炼的力量训练是对抗胰岛素抵抗和改善胰岛素敏感性的最佳方法之一。
捷克共和国查理大学的研究显示，无论有没有糖尿病，超重的男性在经过3个月的举重训练后，他们对胰岛素的敏感性改善，即使体重未减轻或未增加肌肉。
美国佛蒙特大学医学院的研究显示，年轻女性在进行了抗阻训练后，她们的胰岛素敏感性更好，对葡萄糖的处理能力改善。
美国南加州大学的研究显示，超重的青少年男性在进行16周（每周2次）的举重训练后，他们胰岛素的敏感性得到改善，而且与身体成分的变化无关。
西班牙纳瓦拉大学的研究显示，患有糖尿病的老年男性在进行了为期16周（每周2次）的渐进式抗阻训练后，他们的胰岛素抵抗下降，腹部脂肪减少。
加拿大不列颠哥伦比亚大学的研究显示，老年女性在有氧训练的基础上加入抗阻训练，她们胰岛素的敏感性得到了改善。
综上所述，得出抗阻训练能改善患者的血糖控制能力的结论也就不足为奇了。这种效应适用于不同阶段的糖尿病患者，包括有患糖尿病风险的成年人、II型糖尿病成年患者和老年II型糖尿病患者。
为什么力量训练能起到这样的效果？日本立命馆大学的运动科学家认为，抗阻训练既扩大了肌肉储存血糖的能力，又增加了一种调节体内血糖吸收的蛋白质的作用。无论怎样解释，证据都非常清楚：剧烈运动是对抗胰岛素抵抗的一种极其有效的方法。
力量训练和减重
力量训练的好处非常广泛，而且它对减重的效果等同于有氧锻炼。
澳大利亚新南威尔士大学的系统综述和荟萃分析显示，仅仅通过力量训练就能减少全身脂肪的1.4%，这个数量与有氧锻炼所减掉的脂肪差不多。
美国维克森林大学的研究针对老年人的调查发现，把抗阻训练与有氧训练相结合，能更有效地减少脂肪和保存瘦肌肉。
美国爱荷华州立大学的研究显示，经常进行力量训练能降低患肥胖症的风险。随着年龄的增长，这些人的体重不太可能增加。
研究人员仍在考察剧烈运动是如何改善健康的。英国利物浦约翰摩尔大学的研究表明，在力量训练过后，肌肉创造并释放了少量遗传物质，它们能流向脂肪细胞，启动与燃烧脂肪相关的生理过程。
大部分Ⅱ型糖尿病患者能受益于体重减轻，即使只是减轻了适度的体重。减肥效果显著是实现糖尿病缓解最可靠的方法。虽然Ⅱ型糖尿病患者通常较瘦，但减轻体重也有助于提高他们对血糖的控制能力。
如果你真的想减轻体重，关注饮食能获得最好的效果。然而，话虽如此，锻炼（包括力量训练）是支持减重的节食方案的绝佳方式。
力量训练和糖尿病并发症
力量训练的以下这些益处对糖尿病患者特别重要：
（一）改善心血管健康
糖尿病患者因心脏病发作、中风和其他心血管疾病而早亡的风险明显升高。
动态的抗阻训练（甚至是增强握力的练习）也能降低血压。事实上，它的效果非常好，因此被提议作为慢性高血压患者的一种非药物干预手段。
血压只是力量训练所改善的几个心血管危险因素之一。高强度的锻炼还能降低胆固醇，增加骨密度和最大摄氧量，提高力量和耐力。
这就是美国心脏协会建议几乎每个人都应该进行抗阻训练的原因。即使是青少年参加力量训练，他们的心血管健康也能得到明显改善。
（二）减少内脏脂肪
糖尿病患者要格外关注他们身体所携带的脂肪类型。普遍的观点认为，内脏或腹部脂肪比皮下脂肪对人体健康的危害性更大。内脏脂肪围绕着肝脏和其他重要器官，对新陈代谢和整体健康有巨大的负面影响。
幸运的是，力量训练对消除这种不健康的脂肪特别有效。澳大利亚新南威尔士大学的运动生理学家对数十项研究进行的系统回顾发现，进行抗阻训练能显著减少内脏脂肪和整体脂肪的重量。伊朗德黑兰大学的运动科学家进行的另一项大型综述发现，即使不限制热量摄入，抗阻训练也能减少内脏脂肪。
哪怕是老年肥胖症患者提高了运动强度，他们也能减掉更多的内脏脂肪。
（三）减少糖尿病神经病变
由长期高血糖引起的神经损伤（也被称为糖尿病神经病变）是一种令人沮丧的并发症，它折磨着多达50%的糖尿病患者。运动（有氧、无氧或两者结合）能减轻神经病变引起的疼痛。一些患者会发现进行抗阻训练比进行耐力训练更舒适，因为前者对脚和关节施加重复性压力的次数较少。
（四）提高心理健康
有太多的糖尿病患者存在心理健康问题。日复一日地管理糖尿病会让人筋疲力尽，持续的压力会导致焦虑、抑郁和绝望。糖尿病患者患抑郁症的可能性比普通人高出了2~3倍。不幸的是的，只有不到一半的患者因为这个心理困扰而被确诊和接受治疗。
锻炼能改善抑郁症患者的情绪。运动与情绪改善之间存在联系的科学证据越来越多。
即使是进行少量的中等强度运动也能有效对抗抑郁症。抗阻训练也不例外。澳大利亚墨尔本大学的内分泌学家发现，进行高强度的运动能减轻抑郁症症状。
血糖水平在无氧运动期间的变化
如果你曾经与低血糖作斗争（几乎所有使用胰岛素治疗的患者都会遇到这种情况），就很容易在进行无氧锻炼的时候出现低血糖的问题。
虽然无氧运动从总体上对血糖水平有积极的影响，但它会在短期内会造成血糖水平波动。尽管有很多方法可以确保糖尿病不破坏锻炼，但有时就是难以处理。
对许多人来说，这种持续时间短而剧烈的运动并不像有氧运动那样具有显著的降糖效果。事实上，无氧运动有时还会造成血糖上升，因为肾上腺会诱导肝脏将葡萄糖释放到血液中。
你可能会发现，快速、爆发性的力量训练对血糖的影响更小，也更可预测，这就意味着这种锻炼更容易融入繁忙的日常生活，而且不会造成血糖水平骤然升降。■
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