在剧烈锻炼后，你是否渴望找到一种方式来迅速恢复体力并提升健康水平？那么，不妨尝试一下蒸桑拿——这一古老的北欧传统不仅能够帮助你舒缓紧张的肌肉，还能带来诸多意想不到的健康益处，当然也要适度规避风险。
在大汗淋漓的锻炼结束后，有很多方法可以帮助恢复，如拉伸、用泡沫滚轴做按摩或做一些主动性的恢复动作，也可以利用一些设备帮助恢复。然而，在锻炼后蒸桑拿可以提供诸多好处，甚至延伸到了锻炼之外。
很多教练推荐运动员在训练后蒸桑拿。美国运动委员会（ACE）的运动生理学家认为，热气有助于为肌肉带来营养物质和急需的氧气，帮助恢复和放松。这就有助于减少肌肉酸痛，仅仅蒸几分钟的桑拿就能让人在艰苦的锻炼后恢复振作起来。
利用热量，无论它是来自桑拿、热水浴，还是训练后其他形式的热暴露，都能增强训练反应。当锻炼者适应高温后，能获得很多好处。
桑拿可以配备经过加热的岩石、蒸汽或红外加热器，既可以在家中、水疗中心安装，也可以在健身房安装。资金充裕者也可以考虑安装家庭式桑拿浴房。此外，它还有便携式的选择。
任何类型的桑拿浴都有益于健康。为了获得最大程度的好处，建议在锻炼结束后蒸15~20分钟桑拿，把身体的核心温度提高到38~39摄氏度。然而，如果蒸桑拿的时间太长，就会造成过热和脱水。一开始要慢慢来。在前两三个月，每周蒸2~3次，然后逐渐增加频率。
锻炼后蒸桑拿的好处
锻炼后蒸桑拿的好处体现在以下12个方面：
增强训练反应
在锻炼结束后接触高温环境能提高训练的效果。美国西科罗拉多大学的运动科学家发现，在锻炼后蒸桑拿或洗热水澡的参与者其最大摄氧量（运动时身体使用的氧气量）和乳酸阈值（指一个人在较长时间内保持高强度运动的能力）有所提高。接触热环境增加了与采用更多的训练量或更高的强度相同的好处，却未对身体施加压力和冲击力。
改善心肺体适能
身体为了适应桑拿房的热环境而经历的生理过程会增加血浆容量，这就改善了心肺体适能。心肺体适能是指循环和呼吸系统在锻炼时为肌肉、心脏和肺提供氧气的能力。改善心肺体适能对延长寿命和降低患心脏病的风险至关重要。
降低患糖尿病的风险
热暴露会触发身体的热休克蛋白，它有很多好处，包括增加血浆容量。另一个好处是它有助于调节血糖。因此，蒸桑拿浴能改善血糖调节能力，从而降低患糖尿病的风险。巴西南大河联邦大学的生理学家发现，经常蒸桑拿（每次15分钟、每周3次，坚持3个月）能降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平。
保持肌肉重量
蒸桑拿可以更快地帮你达成健身目标。研究显示，蒸桑拿能延长健康寿命（即充满活力的生活）。此外，它实际上还有助于保持肌肉重量，并预防炎症。
提升心脏健康
蒸桑拿还能增强心血管的耐力，因为随着时间的推移，人们的静息心率会逐渐降低，这对心脏健康不利。研究显示，经常蒸桑拿能降低血压升高的风险。与每周蒸1次桑拿的男性相比，每周蒸2~3次桑拿的男性患上高血压的风险要低24%，每周蒸4~7次桑拿的男性患上高血压的风险要低46%。
尽管如此，蒸桑拿并不等同于在健身房中锻炼。因为蒸桑拿的过程中你并没有像在锻炼时那样使用肌肉。然而，如果能把蒸桑拿与锻炼结合起来，你就会发现自己比不蒸桑拿时能进行更艰苦的锻炼，训练时间有所延长，恢复得也更快。
改善皮肤健康
蒸桑拿对皮肤健康有益，尽管具体情况取决于不同的皮肤类型。桑拿的热量有助于干燥的皮肤细胞脱落，出汗也可以促进血液循环和增加胶原蛋白的生成。研究显示，经常蒸桑拿能调节皮肤表面的pH值，增强角质层的保水能力。
清理毛孔
出汗有助于清除毛孔中的细菌，并改善肤色。然而，如果你患有湿疹或牛皮癣等皮肤病，蒸桑拿反而会加重已有的皮肤病。这类皮肤病患者如果实在想蒸桑拿，也要先咨询皮肤科医生；假如在蒸桑拿的过程中发现了皮疹或其他皮肤问题，就要立刻停止。由于桑拿的环境是潮湿的，因此公共桑拿房可能是细菌和霉菌的滋生地，这可能会导致潜在的皮肤病。
帮助放松
蒸桑拿是一种解压的好方法。很多北欧人喜欢晚上去蒸桑拿，把它当作一种放松身心的方式。这个平静的空间能使人放松下来和练习冥想。加入了芳香疗法的蒸桑拿有助于肌肉放松，改善情绪，提高睡眠质量。
促进大脑健康
经常蒸桑拿对大脑和精神、神经健康有益。芬兰于韦斯屈莱大学和东芬兰大学的公共卫生学家发现，与每周蒸1次桑拿的人相比，每周蒸桑拿4~7次的人患上一些精神疾病（如焦虑抑郁症）的风险降低了77%。这是因为蒸桑拿可以改善心脏自主神经系统的平衡，导致迷走神经张力增加，交感神经张力下降，心率变异性改善，这意味着身心得到了放松。此外，芬兰健康与福利研究所的研究人员发现，每个月蒸9~12次桑拿的人比每个月蒸桑拿不到4次的人在接下来的二十年里患上老年痴呆症的几率要低53%。
减轻腰痛
由于加热包和热水浴被视为缓解肌肉疼痛或酸痛的工具，因此认为蒸桑拿有类似的效果是有道理的。韩国国立江原大学的内科医学家发现，蒸桑拿不仅是一种缓解腰痛的有效方法，而且提高了患者的生活质量。
增强免疫系统的功能
在感冒和流感肆虐的季节，蒸桑拿有着意想不到的好处。波兰克拉科夫体育学院的生物医学家发现，仅仅15分钟的桑拿就能增加白细胞、淋巴细胞、中性粒细胞和嗜碱性粒细胞的数量，所有这些都是免疫系统功能得到增强的表现。这种效应在运动员中更为明显。
降低中风风险
东芬兰大学的公共卫生学家发现，与每周只蒸1次桑拿的同龄人相比，每周蒸4~7次桑拿的男女参与者中风的可能性要低61%。即使控制了中风的风险因素（如糖尿病、体质指数、饮酒和体力活动），这种相关性仍然存在。
蒸桑拿的风险
如果蒸桑拿的方法有错误，或者过于频繁，也会有风险。而且，如果你有任何慢性疾病，要在蒸桑拿之前征求医生的意见。
蒸桑拿最大的风险在于：
1.脱水
蒸桑拿的过程中出了大量的汗，会有脱水的风险。因此，在蒸桑拿前要确保喝足量的水，并且不饮酒，或者把水杯带入桑拿房，感到口渴了就随时喝。在进入桑拿房之前，尿液如果是淡黄色的，表明体内的水分充足。
在蒸桑拿期间，需要补充340~454毫升的液体。喜欢健身的人也可以在休息日蒸桑拿。如果你确实希望在锻炼后蒸桑拿，就在饮用水中添加电解质粉末，或直接喝含有电解质的饮料。
2.头晕
感到头晕眼花是要立即结束蒸桑拿的信号。蒸桑拿的风险包括低血压和气道刺激，以及其他的一些健康隐患。
3.精子计数暂时性的降低
如果你打算生育，就要减少去桑拿房的频率。意大利帕多瓦大学的人类生殖学家发现，蒸桑拿会降低精子计数，尽管这种影响是暂时的。
4.血压问题
如果你有高（低）血压或经历过心脏病发作，在蒸桑拿前要征求医生的意见。为保证安全，低血压患者蒸桑拿的时间要短些，感到头昏眼花时就及时叫停。对于服用降压药的人来说，情况也是如此。降压药和热暴露都会降低血压，其合并效果会增加昏厥或头昏眼花的风险。
蒸桑拿多长时间合适？
对于经常蒸桑拿的人来说，每次蒸桑拿的时间也不宜超过20分钟。如果你刚开始蒸桑拿，先从5分钟开始，然后每次增加几分钟。随着时间的推移，身体就会适应热环境，然后再增加时间。在任何时候，倾听身体的需要是最重要的。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与美》
#新刊上市#
2024年10月刊
←点击左图购买
