图/茉莉人
动作演示/崔阳
场地提供/进化Evolution Training
强壮的臀肌对于增强爆发力和保护下背部与关节免于受伤至关重要。无论你是在健身房运动，还是在家自行锻炼，都不要错过以下锻炼动作。
训练臀肌的重要性
与腘绳肌、小腿和背部肌肉结合在一起，臀肌是身体中最强大的肌肉。这个肌肉群（统称为“后链肌群”）能产生强大的力量，它既能帮你完成高翻、硬拉、跳箱等动作，也有助于把沉重的行李箱从地面举到行李架上。
锻炼臀肌会让屁股变得更大吗？是的，这其实是件好事。谁都希望自己的臀肌更结实更健壮，看起来就像台“小马达”。锻炼身体中这块重要的肌肉能避免肌肉出现功能障碍和过度紧绷。
预热臀肌
动作1 激痛点释放
做法：
1.用一侧臀部的外侧坐在一个网球或滚动球上；
2.调整臀部坐在球上的位置，直到找到引起酸痛感的激痛点位置；保持这个姿势30~60秒；
3.把球移动到另一个激痛点的位置并重复上述动作；尽可能把全身的重量都压在球上。
动作2 用弹力带做早安式
做法：
1.双脚踩在弹力带上，另一端绕在脖子后方，挺胸抬头站立；
2.保持下背部的天然弧形，臀部向后弯曲，放低躯干，直到它几乎与地面平行；双眼目视前方；
3.利用爆发力向上伸展臀部，1次完整的动作就完成了。
动作3 四肢架空式
做法：
1. 俯卧在地面上，双臂放于体侧；
2.收紧臀肌，同时抬高躯干和双腿，只有下腹部接触到地面；想象用双手去触摸双脚；
3.在动作的最顶端保持1秒钟，然后返回起始位置，肩膀接触到地面。
动作4 弹力带侧向行走
做法：
1. 把一条弹力圈绕在脚踝上方；
2.双膝略微弯曲，与脚趾对齐；臀部向后坐；调动臀肌的力量，向左迈出一小步；
3.停顿片刻，然后返回起始位置；换身体另一侧做相同的动作。
动作5 深蹲接拉伸腘绳肌
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；腰部向前弯曲，臀部下沉，用双手掌心按住地面；
2.呈深蹲姿势，双臂伸直，肘关节位于膝盖内侧，挺直后背；
3.抬高臀部，伸直膝盖，感觉到腘绳肌得到了充分拉伸。
正式锻炼
动作1 侧卧蚌式
做法：
1.侧躺在地面上，双膝弯曲呈90度；双膝和双脚叠放在一起；
2.左手放在臀上，右臂向头顶上方伸直；双膝分开，左膝盖指向天花板；这个动作就好像蚌在打开壳；
3.逆转上述过程，返回起始位置；换身体另一侧做同样的动作。
动作2 单腿悬挂臀桥式
做法：
1.把悬挂带的一端固定在头顶上方一个坚固的物体上；延长把手，使它位于膝盖的高度；
2.仰卧在地面上，把右脚脚后跟放在悬挂带的套圈里；右膝弯曲呈90度角，左脚踩实地面；
3.绷紧腹肌，用力收缩臀肌，将臀部抬离地面，同时将左腿抬高到空中，直到它与左侧臀部呈一直线。换身体另一侧做同样的动作。
动作3 单腿罗马尼亚式硬拉
做法：
1.用右腿支撑整个身体的重量， 双臂放于体侧；左脚向后抬高，左膝弯曲呈直角；
2.臀部向后推动，双手向前垂放，躯干向地板的方向移动；
3.尽可能地放低身体，保持这个姿势3秒钟；用力收缩臀肌，站起身，返回起始位置；换身体另一侧做同样的动作。
动作4 蹲跳式
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双膝略微弯曲，臀部向后坐去，呈深蹲姿势；双臂举过头顶；
2.一旦大腿与地面平行，就停顿片刻，然后调动股四头肌、臀肌和腘绳肌的力量，利用爆发力向上跳起；
3.轻轻落地，1次完整的动作就完成了。
动作5 瑞士球靠墙深蹲
做法：
1.用后背把瑞士球顶在墙面上，保持不动；双脚分开，两脚间距与肩同宽，脚趾向外分开
约15度；
2.做深蹲动作，位置尽可能地低；身体下降的同时，把球向下滚动；
3.双脚脚后跟用力蹬踏地面，站起身，1次完整的动作就完成了。
动作6 瑞士球小腿屈伸
做法：
1.平躺在地面上，双腿伸直，脚后跟放在瑞士球的表面；双臂放于体侧；
2.抬高臀部，直到身体呈一直线；
3 . 用脚后跟将瑞士球拉向臀部，停顿片刻，然后伸直双腿，将球推离臀部；1次完整的动作就完成了。
动作7 保加利亚式分腿深蹲
做法：
1.把杠铃放在肩膀后方，左腿向前迈出一步，右脚脚面放在训练凳上，右膝弯曲呈90度；
2.弯曲左膝，放低身体，呈深蹲姿势，直到右膝几乎接触到地面；
3.左腿用力蹬踏地面，站起身，返回起始姿势；换身体另一侧做同样的动作。
动作8 高脚酒杯式深蹲
做法：
1.双手握住一只比较沉的哑铃或壶铃；
2.臀部向后向下坐去，呈深蹲姿势，用脚后跟支撑整个身体的重量，保持脚趾不抬离地面；
3.在深蹲姿势的最底部，肘关节接近膝盖，双手将哑铃持握在胸前；利用爆发力站起身，返回起始位置，1次完整的动作就完成了。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与美》
#新刊上市#
2024年10月刊
←点击左图购买
